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幾位家長(zhǎng)在群里聊起了孩子的作業(yè)和現(xiàn)在學(xué)習(xí)的壓力：
 01 01 學(xué)會(huì)睡覺 學(xué)會(huì)睡覺，你已經(jīng)贏了一半。 有研究表明，連續(xù)兩星期每天減少睡眠 2 小時(shí)和連續(xù) 48 小時(shí)不睡覺，都會(huì)降低大腦的認(rèn)知功能，影響是一樣一樣的，但慢性睡眠不足需要的恢復(fù)時(shí)間，卻比通宵更多。 學(xué)習(xí)熬夜了，周末補(bǔ)覺能補(bǔ)回來嗎？ 偶爾熬夜的話，能，補(bǔ)覺肯定會(huì)比完全不補(bǔ)好。 但研究表明，一晚沒睡之后，平均需要一周左右的時(shí)間，學(xué)習(xí)與記憶水平才能恢復(fù)到熬夜前的狀態(tài)。如果是經(jīng)常熬夜的話，就真的很難補(bǔ)回來了。 偶爾熬夜，可以通過以下方式調(diào)整回來：在隔天中午小睡一會(huì)兒，一般是0.5~1.5小時(shí)，不宜補(bǔ)覺過久。 如果孩子實(shí)在保證不了8小時(shí)睡眠，其實(shí)每天可以卡在睡眠周期結(jié)束的時(shí)候起床。 科學(xué)研究表明，我們睡眠的是有周期性的，90分鐘一個(gè)周期。前30分鐘淺睡眠，后60分鐘深睡眠。 正常人是5個(gè)周期，也就是7個(gè)半小時(shí)就能睡好覺了。 所以8小時(shí)的睡眠是錯(cuò)誤的，8小時(shí)醒來，剛剛好要進(jìn)入深睡眠，起來會(huì)很難受 。 你的鬧鐘要正好卡在睡眠周期結(jié)束的時(shí)候，在淺睡眠的時(shí)候醒來是最舒適的。 你可以計(jì)算一下自己從躺下到睡著的時(shí)間是多少，然后定一個(gè)有提前量的鬧鐘。 還有睡覺前的15分鐘，是你一天中的記憶巔峰時(shí)期。 因?yàn)榇竽X有思考的慣性，在睡前塞進(jìn)去一些知識(shí)，你雖然睡覺了，但你的腦子替你轉(zhuǎn)了7.5個(gè)小時(shí)，這樣可以幫助你節(jié)省很多的力氣。  02 刷新你的專注力 睡眠時(shí)間，與專注力的總值成正比。 假設(shè)你一天有100點(diǎn)專注力，你的正常睡眠是8小時(shí)，你睡8小時(shí)能夠獲得100點(diǎn)專注力。 如果你睡7小時(shí)，你只能有90點(diǎn)專注力。睡6小時(shí)，你只有60點(diǎn)專注力。 這個(gè)世界上最厲害的人，從來不會(huì)壓縮自己的睡眠時(shí)間。 如果你為了學(xué)習(xí)、工作而熬夜，你的專注力會(huì)下降。 專注力 = 工作（學(xué)習(xí)）效率。 經(jīng)過白天一天的專注力消耗，你的精力已經(jīng)所剩無幾了。 這里分享給大家一個(gè)很少人知道的方法，能夠幫助你刷新專注力。 那就是運(yùn)動(dòng)。 當(dāng)你晚上感到疲憊時(shí)，出去做15分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，隨著運(yùn)動(dòng)你的大腦會(huì)產(chǎn)生BDNF腦元神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子。 BDNF腦元神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子能夠幫助你恢復(fù)專注力。 當(dāng)你運(yùn)動(dòng)完，你的專注力已經(jīng)恢復(fù)90%了。這時(shí)候不管是去寫作、讀書、做題，你的學(xué)習(xí)效率都會(huì)被運(yùn)動(dòng)重新激活。 但運(yùn)動(dòng)一定不要過量，也請(qǐng)注意一定是有氧運(yùn)動(dòng)，而不是無氧運(yùn)動(dòng)，無氧運(yùn)動(dòng)會(huì)讓人精疲力盡。 推薦的有氧運(yùn)動(dòng)有：慢跑、騎自行車、跳繩等。 03 不要帶著學(xué)習(xí)壓力過夜 一個(gè)人的壓力，如果不能通過睡眠恢復(fù)，會(huì)影響接下來每一天的表現(xiàn)。 想要緩解白天一天的壓力，最好的辦法就是與人交流，與人交流能夠產(chǎn)生后葉催產(chǎn)素。 只是睡覺，但缺乏后葉催產(chǎn)素，你也無法徹底清空一天的壓力。 這種激素能夠讓人產(chǎn)生愛和被愛的感覺，同時(shí)還能修復(fù)細(xì)胞提高免疫力。 所以建議家長(zhǎng)在孩子睡覺前陪孩子聊聊天，至少也要親切地和孩子互道晚安。 讓孩子睡前保持一個(gè)好心情，不然壓力完全緩解不了。  02 給孩子幾個(gè)避免熬夜的小建議 01 弄清作業(yè)量 02 按照輕重緩急完成作業(yè) 管理學(xué)家史蒂芬·柯維曾提出一個(gè)著名的時(shí)間管理理論——四象限法則。 把所有的復(fù)雜事物，按照重要和緊急兩個(gè)維度，分成四個(gè)象限，作業(yè)也是同理：  ▼ 重要且緊急的作業(yè)，馬上完成 比如明天需要聽寫的背誦、重難點(diǎn)的隨堂作業(yè)等等，需要在晚自習(xí)完成。 ▼ 重要不緊急的事項(xiàng)，按計(jì)劃完成 比如積累錯(cuò)題、背單詞、閱讀名著等長(zhǎng)線作戰(zhàn)任務(wù)，要規(guī)劃到平常的學(xué)習(xí)中，并認(rèn)真執(zhí)行。 ▼ 緊急不重要的內(nèi)容，按需完成 比如一些比較小的任務(wù)點(diǎn)等，抽課間10分鐘迅速完成。 ▼ 不重要也不緊急的事情，可舍棄 比如自己已經(jīng)會(huì)了、考試不會(huì)出錯(cuò)的內(nèi)容等等，甚至可以放棄不做。 如果是初一初二的孩子，此時(shí)可能還不具備，對(duì)所有的學(xué)科和任務(wù)分解和剖析的能力。 家長(zhǎng)可以先帶著孩子，梳理出作業(yè)的重要程度，等到他自己能夠安排，再慢慢退出。 高年級(jí)的孩子可以在寫作業(yè)之前，先把所有的作業(yè)過一遍，填入這四個(gè)象限，安排好時(shí)間之后，再開始做。 按照象限法則做出來的計(jì)劃表，不管很忙或是很累，都要按表執(zhí)行。 隨身攜帶自己的計(jì)劃表，在課堂、在家里都可以及時(shí)修改或參考。 如果本周有很多作業(yè)沒有完成，試著在周末建立一個(gè)“回顧時(shí)間”來跟上進(jìn)度。 這種良好習(xí)慣一旦養(yǎng)成，對(duì)孩子今后的學(xué)習(xí)、乃至工作都大有裨益。 03 抓緊白天在校的碎片時(shí)間 上課之前、課間操間隙、午飯和午休之間的空檔，這些時(shí)間擠一擠，差不多就是小一個(gè)小時(shí)。 把零星的任務(wù)安排到這些時(shí)間里，可以給晚上龐大的作業(yè)體量減輕一些負(fù)擔(dān)。 04 能在課上解決的問題就不要拖到課下 課堂時(shí)間一定不能浪費(fèi)。 老師每節(jié)課講新知識(shí)點(diǎn)的時(shí)間大概在20-25分鐘，保證這段時(shí)間精力高度集中，著重解決預(yù)習(xí)中存在的疑問。 課上聽懂了，做作業(yè)自然就快了。  05 建立罐頭學(xué)習(xí)環(huán)境 學(xué)習(xí)時(shí)被打擾，真的挺讓人討厭的。 處在深度學(xué)習(xí)中的我們，每次被打擾都需要浪費(fèi)15分鐘的時(shí)間重新凝聚專注力。 被打擾2次，30-40分鐘就這么過去了。 所以，學(xué)生要把自己變成一個(gè)罐頭一樣學(xué)習(xí)才行。 與世隔絕，在真空狀態(tài)里，心無雜念地學(xué)習(xí)。 切記一點(diǎn)：學(xué)習(xí)一定要把手機(jī)靜音，放得遠(yuǎn)遠(yuǎn)的。手機(jī)每叮一下，就浪費(fèi)你15分鐘。 作業(yè)很多的時(shí)候，記得在中途休息一下。 番茄鐘是個(gè)不錯(cuò)的辦法，手機(jī)app或是最近很火的考試計(jì)時(shí)器都可以完成。 可供使用的app：番茄土豆、Forest、小番茄、潮汐、布谷布谷等。 番茄鐘使用方法：
06 給自己一些小愉悅 如果物品可以讓你開心，可以買自己喜歡的文具，用起來心情就會(huì)好。 如果美食讓你開心，可以買一些喜歡的小零食，每完成一個(gè)任務(wù)，就獎(jiǎng)勵(lì)自己吃一個(gè)。 以及，不要忘了，作業(yè)的最終目的，是取得好成績(jī)，這個(gè)是最大的獎(jiǎng)賞了。  |
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