你有沒有胡思亂想，自我內(nèi)耗，容易敏感，某人的一個表情，一個眼神，一句不經(jīng)意的話，都會在你的內(nèi)心掀起波瀾。忍不住的琢磨，他（她）是不是討厭我，是不是對我有意見，和人相處感覺就是兩個字“復雜”，人一多，交流時就容易緊張。事情沒辦好，就憂心忡忡。給別人發(fā)信息，別人沒有及時回復，你都會琢磨半天。沒來由感到一陣不安，莫名其妙地想到一些不好的事情。心里面會不自覺地拿自己和別人做比較，覺得自己總是有不如別人的地方。認為自己是完美主義者，又常常自我懷疑。專注力差，心情浮躁。做重要事情的時候，腦海會時不時蹦出幾個與其不相干的念頭，你很清楚這不好，卻又控制不了。沒有任何預兆的回憶一件幾天前，幾個月前，甚至幾年前的某個事情，假如是一件尷尬的事情，現(xiàn)在回想起來仍然會覺得尷尬。這個世界本來就各種內(nèi)卷，各種紛紛擾擾，而有的人還在自我內(nèi)耗。其實我們都或多或少的有精神內(nèi)耗的情況發(fā)生，說實話，我自己也深有體會。這種精神內(nèi)耗不僅降低了我們的幸福感，而且還大大影響了我們做事情的效率和能力。我是心理咨詢師李義勇，我將結(jié)合自己多年的實踐經(jīng)驗，還有心理學的知識和大家分享如何減少自我內(nèi)耗。親測有效，我個人的內(nèi)耗真的降低了。首先我們先來看一個核心問題，你為什么會自我內(nèi)耗？我把最常見的情況，總結(jié)為三個原因。

原因一、過度思考，愛思考本來是一件好事情，整天思考那就不對了，如果是瞎思考那就成了思維反芻。那什么是思維反芻呢？我之前也說到過，簡單地理解，就是一遍又一遍，反反復復消極地去想問題，即便這個問題已經(jīng)無法改變。那它的可怕之處在于會讓我們陷入一種惡性循環(huán)，問題造成了負面的情緒，負面的情緒又進一步地滋生放大。最后一件單純的事情變成了一場災難。過度思考和我們的認知扭曲有關(guān)。比如說過度概括化，過分地夸大某一局部事件的影響。例如說表白被拒了，就覺得自己不配擁有這段感情，甚至覺得此生注定孤獨；某次考試沒考好，就覺得以后都很難考好，甚至前途暗淡。習慣用負面的情緒和思維來看待世界，把感覺當成事實，注意這里劃重點，事實與感覺不能畫等號。比如說你感覺某人討厭你，你就會在腦海里反復論證這個人就是討厭你，而沒有去現(xiàn)實中檢驗；就比如說你感覺男朋友行為有些異常，認為有事兒瞞著你，你就會越來越懷疑他，覺得他行為越來越異常。總是帶著負面的想法會抵消你越到積極事情的心境。比如說某段時間你取得了進步，獲得了肯定，會不愿意相信是自己的努力成果，更愿意歸結(jié)于僥幸或者運氣。如果對方喜歡自己，也會覺得是因為對方還不夠了解自己，所以才會喜歡自己。明明某個事件不全是你的責任，卻莫名其妙地覺得錯誤都是自己的。比如說爸爸媽媽鬧了矛盾，事實上，你明明也受到了負面的影響，卻感覺都是你引起的，不然他們?yōu)槭裁纯偝臣堋?/p>

原因二、自卑敏感，過度在意他人的評價。有這樣一個場景，這天下午，你走在路上，遠遠地就注意到，馬路那邊有一個你的熟人，因為是迎面走來，很快你們即將擦肩而過，然后你就主動和他打了一個招呼，但是他竟然沒理你，低頭匆匆地走開了，你的第一反應是什么呢？此刻，各位讀者，你是什么心情呢？你當時會有什么感受呢？很多自卑敏感的人，他們的第一反應就是，對方應該是不喜歡自己，討厭自己，對自己有意見，所以不想和自己打招呼。相信你一定有自己的答案，我想說的是，面對相同的場景，不同的人，大家第一反應都是不盡相同的，而事實也會有很多的可能性。比如說這個人不是討厭你，而他是個高度近視眼。只是他今天沒有戴隱形眼鏡；或者是他家里面發(fā)生了變故，他現(xiàn)在的心情糟糕至極；又或者因為你今天的穿著打扮和平時不同，對方一時沒認出你來。你和他打招呼，他真的沒反應過來等等原因。大家會注意到，自卑或者高敏感的人，他們一方面忍不住地希望獲得外界的認同，因此容易把自我價值建立在他人的認可上。另外一方面，他們又從內(nèi)心深處懷疑自己不值得，懷疑自己不值得被關(guān)注，不值得被重視，不值得獲得認可。所以表面上在人際交往的時候風輕云淡，實則內(nèi)心翻江倒海，內(nèi)心上演各種懸疑悲情文藝大片……

原因三，自我苛責。還有這么一部分人群，他們不一定是完美主義，但對自己的要求很高，自己也確實很努力。但同時他們還有一大特點，就是非常容易苛責自己，仿佛內(nèi)心住著一個嚴厲的法官（我之前寫過一篇短文“太努力其實是一種病”也可以參考一下），這個心中的法官從來不會對你完全滿意，不管你怎樣的疲于奔命，他都不會讓你停息，他還是會不斷地要求你做什么或者不做什么，不停地挑你的刺，抨擊你。過度自我苛責和原生家庭是有很大的關(guān)系的，他們被深刻地植入了這樣一個信念，就是只有優(yōu)秀的人才值得被愛。他們往往很努力。你可能會說，他們?nèi)绱似?，身體都累垮了，那能不能讓他們放松一下呢？事實上，他們會定定地看著你說：“我不拼，競爭這么激烈，我怎么成為人上人？我不拼，我怎么對得起我的爸爸媽媽？我不拼，我喜歡的人憑什么喜歡我？”在他們的世界里，一個不優(yōu)秀的人是不配被愛的。所以當他們做得不好的時候，對于他們的打擊和威脅非常之大。你看他們在和世界拼命內(nèi)卷的同時，也在拼命內(nèi)耗自己。你說心累不心累？

想要化解內(nèi)耗，必須加深自己的自我覺察，去觀察和分析一下自己的內(nèi)耗主要是哪些原因?qū)е碌模@對我們改變非常的重要。接下來我給大家三個實用的建議：第一，縮小關(guān)注圈，擴大影響圈。我們的世界可以分成兩個圈。第一，關(guān)注圈，就是你關(guān)心的事情，在意的事情，比如你因為經(jīng)常出差，所以你很關(guān)心各地疫情；比如你喜歡美妝，所以你很關(guān)心一些美妝博主的動態(tài)；比方說你喜歡足球，所以你很關(guān)心世界足球錦標賽相關(guān)的各種消息。第二，影響圈，就是你能夠通過自身努力去影響和改變的事情。比如說你今天能不能靜下心來讀一個小時書；能不能下班以后去健身房健身；能不能找到一位值得信任的朋友談談心等等。現(xiàn)在你遇到了“窘境”或者“困境”。該如何面對？我們應該把更多的精力放在可以改變的影響圈里面，從而一點一點的去擴大自己的影響圈，而不是把很多精力浪費在無法改變的關(guān)注圈中。常常提醒自己，這個世界上說白了就三件事兒，第一件事是你的事情，第二件事是別人的事情，第三件事是老天爺?shù)氖虑椤e去關(guān)心別人的事兒，少操心別人喜不喜歡自己，你就是你，別人就是別人，老天爺?shù)氖虑槟憔透鼊e去操心了，天要下雨，娘要嫁人，已經(jīng)發(fā)生的事情，已經(jīng)成為事實，發(fā)生了就是發(fā)生了，后悔有什么用？

提高自己的專注力，去刻意練習，從而提高自己的專注能力。其實我們的很多問題，比如說像自我苛責，過度在意他人的評價等都和你的成長經(jīng)歷，當下的環(huán)境有一定關(guān)系。但是我們?nèi)ヂ裨?，去責怪沒有用任何幫助！只會給我們制造負面情緒。當然，話也說回來了，客觀存在的我們也不能說忽視，就能忽視的，存在就是存在，那怎么辦呢？盡量去提高自己的專注力，然后提升自己做事情的品質(zhì)，讓自己在生活里面去得到更多的積極的正向反饋，這需要一點一滴的積累，但是這種積累是有重大意義的，每天都讓自己比昨天好一點，哪怕一點點，日積月累你就會發(fā)現(xiàn)自己真的越來越好。

第三，改變不合理的信念，和大家分享一個很實用的ABC理論。下次你胡思亂想的時候，就可以直接拿來試一試了。簡單來說，A代表發(fā)生的事件，B代表看法，C代表發(fā)生的結(jié)果。通常人們會認為誘發(fā)事件A直接導致了人的情緒和行為結(jié)果C，發(fā)生了什么事就引起了什么情緒體驗。然而，你有沒有發(fā)現(xiàn)同樣一件事，對不同的人，會引起不同的情緒體驗。同樣是報考英語四級，結(jié)果兩個人都沒過。一個人開始有點失落，但很快就覺得無所謂了，而另一個人完全無法接受這個事實，以至于傷心欲絕。為什么呢？就是誘發(fā)事件A與情緒、行為結(jié)果C之間還有個對誘發(fā)事件A的看法、看法B在起作用。一個人可能認為：這次考試只是試一試，考不過雖然讓人不爽，但是也沒關(guān)系，下次可以再來；也可能覺得這事是背水一戰(zhàn)，一定不能失敗。于是不同的B帶來的C大相徑庭。概括來講就是說你的情緒和行為，我們常常誤以為是發(fā)生的這個事件導致的結(jié)果，其實不然。反過來講，就是事物本身并不影響人，人們是受事物看法的影響。比如說最開始舉的例子，那個熟人沒有和你打招呼，導致了你不開心的結(jié)果，如果你胡思亂想，就很容易陷入精神內(nèi)耗，請記住一句話，想法不等于事實！想法不等于事實！想法不等于事實！重要的事情說三遍。我們的自卑，敏感，自我苛責等等，往往會扭曲我們看到的事實。大家一定要記得，很多都是和我們認知的扭曲有關(guān)。總之希望這些建議對你有幫助。希望你也可以早日化解內(nèi)耗，獲得內(nèi)心的寧靜和幸福。如果你覺得這篇短文對你有幫助，請關(guān)注我，感謝！