相信但凡是對自己體型不太滿意的人，都會想一個問題，我這小肚子該咋減啊，為啥我不管咋做，還是一坨一坨的。那么，我來告訴大家，如何減掉腹部的頑固脂肪，擁有平坦的腹部，完美的馬甲線~

首先，本篇文章不僅僅只是為了幫助你減掉腹部的頑固脂肪，更是會讓你養(yǎng)成一個良好的習慣，讓你清楚地知道自己應該怎么做，才能更好的管理自己的身體，廢話不多說，咱們開始吧！

每周我們都會做一件事情，所做的事情都是減掉腹部頑固脂肪的關(guān)鍵，我將向你介紹如何正確地評估你腹部脂肪減少的進展，并給出可以替代的食物，幫助你制定你的飲食計劃，并給出幾個小建議來加速這一過程，看完本篇文章你會自己制定一個相當完備的計劃，請堅持下去，你會有意想不到的收獲喲~

第一周 稱重

對的，就是稱重，你需要做的是，每一天的早晨和晚上睡覺前空腹稱重，7天后取平均值，這個平均值就是你的這一周的平均體重，每周你都要重復這個過程，然后比較這些數(shù)值來確定你減了多少脂肪。

這種方式很重要，因為我們的體重波動因素非常多，喝水多少、活動多少各種因素都會影響體重的準確性。所以如果僅僅是隨意地稱一次體重，并不能衡量你是在減肥還是因為其他因素造成的影響。

日?；顒訉w重造成的影響甚至高達10磅

關(guān)于減肥的速度，控制在總體重的0.5-1%，如果過快，可能會流失肌肉，畢竟肌肉長回來的難度比肥肉長回來的難度大得多。

第二周 熱量盈虧計算

在前一天的文章中，我們詳細地說了如何計算自身代謝和攝入量。

在第二周中，我們除了要跟蹤我們的體重外，還要跟蹤我們的卡路里攝入量，這里大家可以下載一些輔助軟件來幫助計算。

我們要詳細記錄我們的飲食，通過輔助軟件我們可以大致知道我們每天所攝入的卡路里，詳細記錄每天的攝入，來漸漸營造熱量赤字，具體的熱量赤字可以看看我發(fā)的第一篇文章。

一旦你有了基本的目標，你甚至可以吃你任何想吃的食物，當然，前提是要適量。不過難免在吃飯的時候會不可避免地吃到高熱量的食物，這時候我們就可以用其他低熱量的食物來替換，比如

可以把煎雞胸肉的食用油換成噴霧油，把豬肉換成雞肉，把米飯換成糙米飯，把饅頭換成蕎麥面等。

只要做些簡單的交換，就可以顯著地降低你的卡路里攝入量，你不可能從一開始就把自己的飯量減半，已不可能把你自己的飲食習慣強行扭轉(zhuǎn)，這是一個循序漸進的過程，以免強烈的饑餓感使你大吃大喝以造成強烈的挫敗感，堅持下去，你慢慢就知道什么可以吃，什么食物盡量避免。而這，是你甩掉那些頑固脂肪的基礎(chǔ)！也能讓你在下面的兩周做得更好。

第三周 日常

這里說的日常是你鍛煉之外的所有活動，各種各樣的日?；顒佣紩紵芰?。

日常

比如你每天走10000步就可以燃燒約500大卡的熱量，一周就差不多可以減掉0.3kg?，F(xiàn)在我們有一個很簡單的辦法來監(jiān)控你的日?；顒樱褪遣綌?shù)，如今大多數(shù)的智能手機或者智能設(shè)備都可以很精確地做到這一點，至于是要多少步，每天7000-9000步就可以了，而這個目標很容易完成。如果你遠低于這個數(shù)字，試著每天加10-20%，直到你達到這個數(shù)字，而這也很簡單就可以實現(xiàn)，只需要早晚或者飯后運動十幾分鐘就可以了，甚至是多取幾個快遞。

這周的任務就是達到7000-10000步的日常。

第四周 訓練計劃

在本周你將進行訓練了，但是你需要有完備的計劃，作為建議，你每周至少進行3次，每次30分鐘的鍛煉，如果你可以加到每周4-5次，每次60分鐘就更好了，雙倍的努力就會得到雙倍的減肥快樂。

除此之外，飲食和鍛煉相結(jié)合將會達到1+1＞2的效果，單純的運動而不控制飲食你是沒有辦法瘦下來的，而單純的節(jié)食，會對你的身體造成巨大的損傷。

至于是什么運動，人們通常傾向于只做有氧或者只做力量訓練，而兩者的相結(jié)合會讓你得到最大的減肥成效。

力量訓練可以保持或是增加你的肌肉含量，更多的肌肉含量會讓你的基礎(chǔ)代謝有顯著提升，同樣的塑造肌肉的過程也可以通過消耗脂肪來完成，而有氧是消耗卡路里的更加有效地方式，而我的建議是每周進行3-5次的力量訓練，期間穿插2次20-30分鐘的有氧訓練，一旦你堅持下來，你會發(fā)現(xiàn)，減肥如此簡單。

通過這種方式，我們并不能針對腹部來消除脂肪，所以在力量訓練的計劃里我們通常會加入針對腹部的動作，每周2-3次的腹部訓練會讓你的腹部更加緊實，鍛煉出的肌肉會慢慢的刺透你的脂肪層凸顯出來。

完結(jié)語：千篇一律的一句話，只有計劃沒有行動是不可能做出結(jié)果的，本篇文章希望給那些希望減肥而又迷茫的人一些啟發(fā)，通過這四周，我們會慢慢的養(yǎng)成一個習慣，記錄體重、日常消耗、營養(yǎng)攝入，鍛煉自身，通過這些你自己可以給你做一個完美的計劃，一日復一日的提升自己。

加油?。?/p>

附幾張美圖激勵。