我們的分化訓(xùn)練一般是五個(gè)部分，胸，背，肩，腿，二三頭，經(jīng)常忽略的是小腿，手腕，核心，前臂，其中前臂是最易缺漏的部位。

這個(gè)部位雖然不是大肌肉群，但是卻是限制你整體發(fā)展的原因之一。

在訓(xùn)練當(dāng)中，你又沒試過，在俯身劃船，硬拉，臥推，引體向上過后，手臂充血緊繃，導(dǎo)致手腕抓不住杠鈴，這就是前臂薄弱的弊病，使得你無法支撐高強(qiáng)度的訓(xùn)練。

前臂的鍛煉除了能讓你的麒麟臂更加粗壯，還能提高你的握力，從而提高你的背部訓(xùn)練質(zhì)量和提拉訓(xùn)練質(zhì)量。

前臂的訓(xùn)練核心要義是旋轉(zhuǎn)腕關(guān)節(jié)，在手臂訓(xùn)練或者肩部訓(xùn)練后補(bǔ)充2個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，就能讓你的前臂擁有前所未有的增長。

1. 卷杠鈴

①　將杠鈴擺放在深蹲架上。

②　中間掛一條繩索或者彈力帶負(fù)重杠鈴片，杠鈴的高度略高于胸。

③　雙手與與肩同寬，搭放在杠鈴上，利用前臂帶動(dòng)手腕做卷曲杠鈴。

④　繩子越長做工越大，泵感就越足。

⑤　每次訓(xùn)練四組即可。

2. 招財(cái)貓

①　輕重量即可，約是你杠鈴彎舉的1/3——1/2重量。

②　大臂貼近身體兩側(cè)，依靠小臂（肱橈?。┌l(fā)力，降杠鈴拉至最高位。

③　在上升時(shí)手腕可以適當(dāng)往上扭動(dòng)，刺激更加到位。

④　在最高位收縮1-1.5秒再放下，身體切勿擺動(dòng)。

⑤　每組10次，四組即可。