小臂，也被稱為前臂，與肘部和手腕銜接，主要分為前臂伸肌和前臂屈肌。

在活動雙手和屈伸肘部時，都可以刺激小臂肌肉，它的強弱會直接影響整個手臂以及其它部位的訓練效果。小臂肌肉力量越強，使用的重量越大，上肢關(guān)節(jié)受傷的風險就會降低。

下面推薦一套小臂肌肉的訓練方法：

動作1：單杠懸垂

在握住單杠時，除了要調(diào)動手部握力之外，整個手臂會完全伸直，前臂屈肌會被充分調(diào)動，時間越長，小臂肌肉會有持續(xù)的酸脹感，直至最后力竭。

采用空握方法時，大拇指沒有扣住單杠，僅僅依靠其余的4根手指捏合單杠，此時小臂內(nèi)側(cè)達到拉伸效果。將雙腿抬高時，可以進一步增加難度。

注意：雙手握距略大于肩寬距離，握杠肩胛骨完全下沉至低位，需要避免身體來回晃動。

建議做5組*45秒。

動作2：農(nóng)夫行走

通過雙手握住器械，持續(xù)的來回走動，不但可以強化小臂肌肉，還能鍛煉手部、背部、小腿、肩部等全身部位肌肉力量。

雙手握緊壺鈴，大拇指要完全扣緊，持續(xù)向前走動，保持均勻速度即可。時間越長，訓練效果越好。

注意：壺鈴不要貼于大腿，始終保持背部挺直姿勢，避免弓背彎腰現(xiàn)象。

建議做5組*30秒。

動作3：杠鈴?fù)髲澟e

通過雙手握住杠鈴，只需要活動手腕，就可以鍛煉小臂肌肉，還能使用較大的負重，如此前臂可以重復(fù)地收縮和拉伸。

采用坐姿方法，雙手反握杠鈴，將手腕向上翻轉(zhuǎn)至最高位，再緩慢下放杠鈴，略微向下翻轉(zhuǎn)手腕，連續(xù)重復(fù)不間歇。

注意：雙手間距大于肩寬，利用手腕帶動杠鈴向上和向下運動。

建議做5組*20次。

動作4：半程杠鈴彎舉

傳統(tǒng)的杠鈴彎舉，需要將杠鈴舉至高位，小臂和肱二頭肌幾乎貼合。此時只需要做至小臂與上臂形成垂直夾角，可以更多地鍛煉小臂肌肉。

采用站姿方法，雙手握住杠鈴中間，從最底部向上舉起杠鈴，此時兩側(cè)小臂處于水平位置，連續(xù)重復(fù)即可。

注意：選擇短曲桿、窄握距操作，避免身體大幅度晃動，只做半程動作即可。

建議做5組*15次。

上面推薦的4個動作中，單杠懸垂屬于靜態(tài)動作，農(nóng)夫行走屬于綜合性動作，杠鈴?fù)髲澟e屬于孤立刺激小臂肌肉的動作，半程杠鈴彎舉屬于變式動作。

建議每天訓練1個動作，可以放在其它訓練之后進行，平時還要多做背部和手臂訓練，堅持下去便可以練厚小臂肌肉，使得小臂力量會更強。