前臂像小腿和脖子一樣，很容易被忽視，但是它可以讓你整體的身材更加協(xié)調(diào)，有很多的健身教練認(rèn)為沒(méi)有必要去單獨(dú)練習(xí)前臂，只要做一些大重量的杠鈴訓(xùn)練就可以了，比如硬拉和劃船，而有的運(yùn)動(dòng)員則認(rèn)為，應(yīng)該適量的訓(xùn)練前臂。

只有很少一部分訓(xùn)練者意識(shí)到前臂訓(xùn)練其實(shí)很復(fù)雜，手肘與手腕之間有二十塊肌肉，粗略劃分為前側(cè)和后側(cè)，前側(cè)肌肉控制手腕和手指彎曲，后側(cè)肌肉主導(dǎo)手腕和手指伸展。

大多數(shù)人沒(méi)有意識(shí)到，手指運(yùn)動(dòng)源于前臂，前臂肌肉通過(guò)長(zhǎng)肌腱操作手指，這樣手指才能精確的處理任務(wù)。

這也是為什么農(nóng)夫行走能夠練到前臂，不通過(guò)彎曲和伸展腕關(guān)節(jié)而鍛煉到前臂肌肉，前肌以對(duì)稱方式收縮，保持手指彎曲或握緊拳頭。

二十塊肌肉中約有五塊輔助屈肘，比如彎舉和內(nèi)翻，其中最突出的就是肱橈肌，與其他手臂肌肉不同。

像曲指肌一樣，肱橈肌并不跨越腕關(guān)節(jié)，這就意味著無(wú)需通過(guò)屈伸肘關(guān)節(jié)就能鍛煉到肱橈肌。

有資料顯示，掌心相對(duì)向上或者是向下都能很好的激活肱橈肌，掌心向上彎曲時(shí)，肱二頭肌處于最大激活狀態(tài)。

正握杠鈴舉是鍛煉肱橈肌最好的方式，肘部運(yùn)動(dòng)一百到一百二十度之間能最大程度上調(diào)動(dòng)肱橈肌，接近八十度時(shí)肱二頭肌刺激最大，因此上半程的彎舉有助于刺激肱橈肌。

錘式彎舉也是一個(gè)很好的動(dòng)作，由于受到肱二頭肌的影響，手肘無(wú)法彎曲更大的角度，所以這個(gè)動(dòng)作無(wú)法孤立訓(xùn)練到肱橈肌，只依靠大重量的復(fù)合訓(xùn)練就能促進(jìn)前臂的生長(zhǎng)，但不單獨(dú)訓(xùn)練前臂可能無(wú)法使其最大化生長(zhǎng)。

如果前臂是你們的弱點(diǎn)，那還是需要增加一點(diǎn)單獨(dú)的訓(xùn)練吧，那么最好的前臂動(dòng)作是什么呢?至少要有一個(gè)前臂屈伸的動(dòng)作。

把前臂放在平板上做啞鈴手臂彎舉是很不錯(cuò)的，依靠平板的啞鈴手腕屈伸和站姿啞鈴手腕屈伸，站姿動(dòng)作也能鍛煉到握力，可以負(fù)重更大，這是一個(gè)鍛煉前臂后側(cè)的很好動(dòng)作。

農(nóng)夫行走和抓握大重量的杠鈴?fù)瑯右埠苡行Ч?，但要注意相?yīng)的調(diào)整負(fù)重，不然會(huì)導(dǎo)致斜方肌和背部出現(xiàn)恢復(fù)問(wèn)題。

而訓(xùn)練容量是針對(duì)于跟人的，推薦前臂屈伸都用中等重量做十到二十次，因?yàn)檩^大的重量會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)問(wèn)題，而且在刺激到前臂小肌群之前，整個(gè)小臂就力竭了，每周兩到三次，每次兩到三組是比較理想的選擇。