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果你的二頭肌和三頭肌遠(yuǎn)比你的前臂強(qiáng)壯，那么是時候鍛煉你的前臂了。本文將告訴你訓(xùn)練前臂的方法的技巧，助你引爆這塊頑固肌肉！如果你的工作是農(nóng)民、技工、棒球運(yùn)動員或是其他體力勞動，那么你無需看這篇文章了。但是如果你的工作不會經(jīng)常運(yùn)用到手腕的抓握、下拉、伸展、彎曲，那么你可能要關(guān)注下自己的前臂了。增強(qiáng)手臂力量、塑造手臂肌肉并不只是為了美觀，雖然不能否認(rèn)發(fā)達(dá)的前臂能讓你穿t恤時顯得更好看。而且增強(qiáng)前臂力量還能幫助你提高做全身練習(xí)和硬拉等訓(xùn)練時的抓握力量。誰不想舉起大負(fù)重呢？但是，想要塑造前臂比做普通的練習(xí)復(fù)雜多。就像訓(xùn)練小腿，前臂的訓(xùn)練也需要一點(diǎn)技巧。
作者：Bill Geiger, MA 翻譯：LYHannah 和小腿肌不同的是，前臂的肌肉群——前臂手肘周邊的肱橈肌和手腕附近的小肌肉群被統(tǒng)稱為腕伸肌，以及手臂下邊的肌肉被稱為腕屈肌——比大骨骼肌群（腿肌、臀肌和胸肌）有著更多的慢抽搐肌肉纖維。這些肌肉非常小，因此它們增長潛力也受限。慢抽搐肌肉纖維含量高使得前臂肌肉非常頑固，難以增長。“前臂和手掌肌肉都極易疲勞，因此你要投入更多時間，讓它們適應(yīng)訓(xùn)練強(qiáng)度?！眾W林匹克舉重運(yùn)動員Vince Kreipke說。有些人說一些像硬拉、劃船、聳肩等需要抓握的練習(xí)已經(jīng)足以刺激到前臂了，但是Kreipke認(rèn)為，做這些練習(xí)時，你的手腕在整個動作中都保持中立，因此，它們對手腕的運(yùn)動極少。“記住，做這種等距訓(xùn)練時，只有到一定關(guān)節(jié)調(diào)度時，約20度，目標(biāo)肌肉才會受到刺激，”他說?！斑@就是為什么全范圍動作比其他動作要重要得多。因此，要想全面訓(xùn)練前臂，除了普通的抓握訓(xùn)練，其他不同的動作也很重要。”針對前臂的訓(xùn)練能有效鍛煉到前臂各部分肌肉。在完成負(fù)重上肢訓(xùn)練后，你可以做一套專門針對前臂的練習(xí)。如果你不能理解為什么訓(xùn)練完背部或二頭肌前不能立刻鍛煉前臂，你可以嘗試一次，訓(xùn)練完前臂后抓握一組杠鈴。你可能無法抓起它太長時間。因此，你應(yīng)當(dāng)將前臂訓(xùn)練放在背部或二頭肌訓(xùn)練之后。只有當(dāng)你的肘關(guān)節(jié)完全伸展彎曲，前臂的小肌肉群才能得到鍛煉。這意味著，手腕彎舉鍛煉屈肌，反握手腕彎舉鍛煉伸肌。Kreipke說，鍛煉屈肌和伸肌無需做復(fù)雜的動作，簡單的手腕彎舉便十分有效?！澳阒灰_保自己手腕彎曲，”他說。然而，前臂上靠緊手肘的部位還有一塊較大的肌肉——肱橈肌，手腕彎舉動作是鍛煉不到它的。雖然站立二頭肌彎舉時它不會發(fā)揮作用，但是在做像錘式彎舉、反握握舉等反手彎舉動作時它會得到鍛煉。為了打造更結(jié)實(shí)的前臂，Kreipke在做手腕彎舉時增加了一個夸張的動作，給他的屈伸訓(xùn)練增加了抓握動作。“我喜歡用啞鈴練習(xí)，讓它從掌心滑落到指尖（伸展階段）。這不僅有利于增強(qiáng)我的握力，還能調(diào)動手掌肌肉。另一種增加對前臂肌肉壓力和握力的方法是使用厚橫杠，無論你是用啞鈴還是杠鈴。傳統(tǒng)杠鈴和啞鈴的橫杠約厚一英寸，但是很多舉鐵認(rèn)識發(fā)現(xiàn)橫杠越厚，就越能鍛煉前臂。厚橫杠能調(diào)動手掌和手臂上更多的肌肉。然而，你會發(fā)現(xiàn)開始使用厚橫杠時，你的握力成了你的薄弱環(huán)節(jié)，因?yàn)樯倭藱C(jī)械優(yōu)勢。這限制了你鍛煉的重量。但是一段時間過后，用厚橫杠訓(xùn)練能極大地提升你的握力。并不是所有的健身房里都有厚橫桿的杠鈴和啞鈴，但是將增厚握墊安裝在杠鈴兩端比增加厚度更容易。試試用增厚握墊做一些常規(guī)的和針對前臂的練習(xí)，如手腕彎舉，反握手腕彎舉，反握彎舉。說到直接訓(xùn)練你的前臂，Kreipke有三個建議：“如果你沒有用腕帶的話，做下拉練習(xí)中采用等距抓握能在高強(qiáng)度范圍里給你更多力?！?Kreipke說。
“如果你把前臂當(dāng)做一個肌肉群訓(xùn)練的話，我強(qiáng)烈建議你加大訓(xùn)練量，”他說，“我還建議你把兩組相反的動作結(jié)合做超級組——比如手腕彎舉和反握手腕彎舉?！?/section>和其他以慢肌纖維為主的肌肉群一樣，你要經(jīng)常訓(xùn)練前臂——約每周三次，只有在需要強(qiáng)大握力的訓(xùn)練的前一天不訓(xùn)練手臂。試試多種組次數(shù)組合，以及不同的訓(xùn)練強(qiáng)度，找到最適合自己的方法。和小腿訓(xùn)練一樣，多探索一些方法，讓肌肉獲得額外的增長。具備抓握知識后，在背部或二頭肌訓(xùn)練后嘗試以下這套簡單的訓(xùn)練，增加你下臂的圍度。為了大大增加訓(xùn)練難度，在最后兩個動作上試試超級組，或者每個練習(xí)的最后做遞減組，每達(dá)到一次肌肉極限就把負(fù)重減少25%，然后繼續(xù)訓(xùn)練達(dá)到下一次極限。不要害怕增加訓(xùn)練量以及嘗試別的訓(xùn)練技巧。如果你沒用過腕帶，Kreipke強(qiáng)調(diào)你在做其他力量訓(xùn)練時應(yīng)當(dāng)也要注意提升握力，這樣加上足夠的前臂和抓握訓(xùn)練，你永遠(yuǎn)都無需用到腕帶。不過，一些舉鐵人士在做負(fù)重背部練習(xí)或上斜方肌訓(xùn)練時都會用到腕帶，幫助他們更好地抓住負(fù)重，防止它出于以下任何原因從手掌滑出。腕帶能夠幫助你額外完成1-2次，能有效促進(jìn)目標(biāo)肌肉的增長。當(dāng)然，皮帶并不能幫助你提高握力。按照上面的訓(xùn)練計劃，你應(yīng)該可以通過訓(xùn)練握力和前臂以及必要時運(yùn)用腕帶得到你夢寐以求的手臂了。 肌肉構(gòu)成蛋白粉送的腕帶是醬嬸滴 
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