腕彎舉訓(xùn)練前臂，可選用啞鈴或杠鈴，杠鈴較長，使用難度較大，可每次訓(xùn)練一只手臂，也可同時訓(xùn)練雙臂。

1．跪在椅子或訓(xùn)練凳旁邊，前臂置于椅凳上，手腕越過支撐面邊沿，懸空。

2．訓(xùn)練手臂內(nèi)側(cè)屈肌，將前臂外側(cè)置于椅凳上，掌心朝上，抓住啞鈴，彎曲或松開手腕，動作相對緩慢，在腕關(guān)節(jié)活動范圍內(nèi)充分移動。

3．訓(xùn)練前臂背面伸肌，將前臂內(nèi)側(cè)置于椅凳上，掌心朝下，抓住啞鈴。彎曲和松開手腕，動作相對緩慢。

訓(xùn)練腕部肌肉群的練習(xí)種類較少，另一種訓(xùn)練握力的練習(xí)是懸腕訓(xùn)練，抓住較重的啞鈴，置于體側(cè)，堅(jiān)持到抓不住為止。還有一種使用較輕的啞鈴，讓啞鈴移動至手指末端，然后圈握手指，讓啞鈴滾回掌心，練習(xí)要極其小心，防止啞鈴摔落，造成受傷。第三種練習(xí)是握力器訓(xùn)練，手抓握力器，用力擠壓。