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強(qiáng)有力的握力對(duì)于我們來說是至關(guān)重要的，原因有很多。在足球、橄欖球和武術(shù)等運(yùn)動(dòng)中，抓住、抓緊和對(duì)手的控制能力至關(guān)重要。在攀巖等運(yùn)動(dòng)中，你的抓握力簡(jiǎn)直就是生與死的區(qū)別。

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在健身房，強(qiáng)有力的握力意味著更好的鍛煉。所有的運(yùn)動(dòng)都依賴于強(qiáng)有力的抓握力，如果你在力量訓(xùn)練結(jié)束之前就失去了抓握力，你的訓(xùn)練效率就會(huì)降低。

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想象一下，你試著硬拉一個(gè)沉重的重量，可是你的手沒有足夠的力量來承受重量。在你的背部、臀大肌和股二頭肌充分鍛煉之前，你的抓握力已經(jīng)到極限了。這同樣適用于下拉，上拉和劃船等各類訓(xùn)練動(dòng)作。無力的抓握力會(huì)妨礙你進(jìn)行力量訓(xùn)練。

另外握力強(qiáng)也與長(zhǎng)壽密切相關(guān)。有力的握力表明你身體的其他部分也很強(qiáng)壯。握力的增強(qiáng)與身體健康密切相關(guān)。強(qiáng)壯的手也更不容易患上腕管綜合癥等手部和腕部疾病。

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最后，訓(xùn)練你的握力會(huì)增加你前臂的尺寸。影響你握力的肌肉起源于你的小臂，而大而有力的前臂可以增加你的整體力量。即使你的肱二頭肌被你的T恤袖子遮住了，你的前臂也會(huì)暴露出來(想象一下大力水手)。在你身體的所有肌肉中，你的前臂可能是最常見的。如果你在意你的外表，不要忽視你的小臂訓(xùn)練。

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影響握力的肌肉結(jié)構(gòu)

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前臂有20塊肌肉，其中許多影響你的握力。一般來說，這些肌肉可以分為兩組：伸肌和屈肌。伸肌組張開雙手，向后伸展手腕，屈肌組合攏雙手，向下彎曲手腕。伸肌位于前臂上方，屈肌位于前臂下方。

你不需要知道每一個(gè)單獨(dú)前臂肌肉的名稱，但是知道有一些肌肉可以彎曲你的手腕和伸展你的手腕的肌肉是有用的。

正如你應(yīng)該平等地訓(xùn)練你的肱二頭肌和肱三頭肌一樣，你也應(yīng)該同樣地訓(xùn)練你的前臂屈肌和伸肌。這將創(chuàng)造肌肉平衡，改善功能，還可以減少受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

握力的訓(xùn)練方法

先要遵循以下規(guī)則:

• 使用鎂粉，干燥的手意味著你可以自由地專注于你正在做的任何運(yùn)動(dòng)，而不是你的手指打滑。用鎂粉保持雙手干燥。如果你的健身房不允許使用鎂粉，確保你在兩組動(dòng)作之間用毛巾擦干雙手

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• 盡量不要使用助力帶，助力帶可以增加你的抓握的摩擦力，但不能增強(qiáng)你力量。它們解決的是抓握無力的癥狀，卻沒有解決問題的根源。盡量不要使用助力帶，除非在鍛煉結(jié)束時(shí)，你的手已經(jīng)筋疲力盡。不要把它們用于任何握力訓(xùn)練練習(xí)。

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• 不要使用手套，負(fù)重訓(xùn)練手套會(huì)增加摩擦力，從而增加握力。然而，它們并不能增強(qiáng)手的力量。在力量訓(xùn)練時(shí)盡量不要戴手套。相反，要照顧好你的雙手，記錄下你長(zhǎng)出的老繭。如果你真的想戴手套，確保你在做握力訓(xùn)練時(shí)脫下手套。

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八種加強(qiáng)握力的練習(xí)

使用這些練習(xí)來增加握力和發(fā)達(dá)你的前臂的肌肉。

手夾杠鈴片

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如果你有一雙大手或長(zhǎng)手指，很多手部力量訓(xùn)練都可以嘗試。

1.把兩個(gè)同樣大小的杠鈴片放在一起，用拇指和其他4個(gè)手指夾緊。

2.把它們拿起來放在身側(cè)。

3.盡可能用力地把它們捏在一起，盡可能長(zhǎng)時(shí)間地捏住。

4.有控制的把它們放下，然后換手。

抓取啞鈴

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如果你的健身房有六角形的啞鈴，你就可以做一種最好的抓握練習(xí)。

1.直立起一個(gè)六邊形的啞鈴，用指尖抓住它的一端。

2.把它拿起來，盡可能長(zhǎng)時(shí)間地拿著。

3.如果你能堅(jiān)持30-40秒，可以選擇更重的重量。就重量和大小而言，啞鈴越大，完成就越困難。

農(nóng)夫走

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農(nóng)民的步行將建立功能的握力訓(xùn)練，同時(shí)也加強(qiáng)你的斜方肌。結(jié)合這個(gè)練習(xí)與一些其他訓(xùn)練，讓你的手像鐵鉗一樣有力。

1.一手提起一個(gè)沉重的啞鈴。

2.雙臂伸直，垂在身體兩側(cè)，在訓(xùn)練區(qū)周圍散散步。

3.盡可能的走遠(yuǎn)，在你的到達(dá)極限之前把重物慢放下來。

4.通過每次使用一個(gè)重量來增加一些核心工作。

單杠懸掛

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這個(gè)簡(jiǎn)單的練習(xí)可以增強(qiáng)握力和耐力。它還為你的背闊肌和肩膀提供了一個(gè)很好的伸展，同時(shí)也為你的脊椎減壓。在你的硬拉或深蹲練習(xí)結(jié)束時(shí)做。

1.抓住單杠，位置與肩同寬（正、反手均可）。

2.雙臂伸直，雙腳離開地面，盡可能長(zhǎng)時(shí)間地懸著。

硬拉靜止

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許多訓(xùn)練者都說他們的握力是硬拉中的薄弱環(huán)節(jié)，特別是在動(dòng)作完成時(shí)。用這種特定于硬拉的握力練習(xí)來直接解決這個(gè)問題。

1. 把一個(gè)杠鈴放在高過膝蓋的架子上。

2. 裝上大重量，接近甚至超過你1RM的極限。

3.用你通常的硬拉握法抓住桿，然后把它從架子上拿開。

4. 盡可能長(zhǎng)時(shí)間地提起重物。達(dá)到極限之前把它放下。

粗桿訓(xùn)練

標(biāo)準(zhǔn)粗細(xì)的杠鈴和啞鈴允許你的手指重疊，創(chuàng)造摩擦和更強(qiáng)的抓握力。粗桿的直徑越大，意味著手指的重疊越少，摩擦力越小，對(duì)握力的要求也就越高。

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粗桿握力練習(xí)包括:

彎舉、劃船、反手引體向上、高位下拉、硬拉等

如果你無法接觸到粗桿，你可以購(gòu)買特殊的可移動(dòng)握把，可以用來把普通的杠鈴和啞鈴轉(zhuǎn)換成粗鐵條?；蛘?，你可以用毛巾把桿圍起來，讓它暫時(shí)變厚。

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手腕屈伸

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這種傳統(tǒng)的健美訓(xùn)練，也是一個(gè)很棒的握力訓(xùn)練動(dòng)作。如果用一個(gè)粗的杠鈴會(huì)讓你訓(xùn)練更高效。

1.坐在運(yùn)動(dòng)凳的末端。

2.用窄握法握杠鈴（或兩個(gè)啞鈴）。

3.把你的前臂和手腕放在凳子上，這樣你的手就會(huì)垂下來。

4.伸展你的手腕，將重量向地板下放。讓你的手打開，這樣杠鈴可以滾下你的手指。

5.接下來，雙手合攏，手腕向上彎曲。這可以鍛煉你的手腕屈肌。

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為了鍛煉你的手腕伸肌，把你的手翻轉(zhuǎn)過來，用手掌向下的握法做這個(gè)練習(xí)。

毛巾引體向上

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毛巾引體向上可以鍛煉你的背部、肱二頭肌和握力。對(duì)于攀巖者、摔跤手或任何需要鍛煉強(qiáng)壯手和手臂的人來說，這都是很好的鍛煉方式。

1. 把毛巾套在上單杠上，然后把兩頭緊緊地握在手里。

2. 手臂伸直，然后像平常一樣做引體向上。

3.盡可能多做幾次，在你達(dá)到極限前停下。

握力訓(xùn)練之后，不要忘記伸展前臂肌肉:

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正向和反向壓手腕，并保持30-60秒，然后放松。

訓(xùn)練頻率：你可以在背部和肱二頭肌訓(xùn)練后，也可以每周訓(xùn)練兩次握力。選擇2-3項(xiàng)訓(xùn)練動(dòng)作，堅(jiān)持一個(gè)月，然后改變動(dòng)作，讓你的訓(xùn)練變得有趣和更有成效。

手的力量可以提升你整體力量訓(xùn)練的質(zhì)量，有些人的手天生就很強(qiáng)壯，但握力也是可以訓(xùn)練的。如果你想要一個(gè)更強(qiáng)的握力和更大的前臂，你需要像訓(xùn)練其他肌肉群一樣訓(xùn)練你的手，在接下來的幾周和幾個(gè)月里嘗試這些訓(xùn)練吧。