如果你想要發(fā)達的前臂，那么在今天的文章里一只肌將介紹3個簡單有效的技巧，你可以學(xué)習(xí)這些技巧，快速獲得更健壯的前臂。前臂是整個手臂重要組成部分，不僅可以顯著改善手臂的外觀，而且還能增強握力以承受更大重量的重物。話雖這么說，但還是有很多人不能意識到這塊肌肉的重要性。

簡單的幾組前臂卷屈和腕部伸展動作會有所幫助，但是如果你想最大程度地增加前臂的鍛煉，則需要與前臂一起練習(xí)，這樣你才能夠瞄準(zhǔn)所有手臂肌肉和做前臂運動最有效。在本文中，一只肌這3個簡單的技巧可以幫你很好地做到這一點。實施起來也并不難，一起來看看吧。

技巧一：用前臂彎曲代替手臂彎曲

第一個技巧非常容易實現(xiàn)。然而，它將立即開始極大地改善你的前臂發(fā)育。只需在前臂鍛煉程序中采用當(dāng)前正在使用的二頭肌彎曲，然后換成更多的以前臂為中心的卷曲即可。

傳統(tǒng)的二頭肌彎曲比前臂對二頭肌的作用更大。但是，通過進行一些調(diào)整，可以將更多的重點和成長轉(zhuǎn)移到你的前臂肌肉中，分別作用在肱橈肌和旋前圓肌上。

肱橈肌 旋前圓肌

這很重要，因為生長這兩塊肌肉會在前臂的整體大小和外觀上產(chǎn)生非常明顯的差異。那是因為兩個原因。

第一這些肌肉位于前臂的最表面，這意味著它們最靠近你的皮膚，因此在成長時最明顯和最明顯。

第二它們也是前臂最大的肌肉。

如何通過瞄準(zhǔn)臂肱橈肌和旋前圓肌來獲得更大的前臂，可以做以下兩件事。

第一：更改握把姿勢

我們要做的第一件事是把手掌向外改成向內(nèi)。手掌向內(nèi)彎曲時，旋前腕的位置會引起肱橈骨肌和旋前圓肌的最大激活。不僅如此。該位置也引起最少的二頭肌激活。這意味著通過這種抓握，你可以最有效地將張力從二頭肌轉(zhuǎn)移到前臂肌肉上。

第二：調(diào)整行程曲線

肱橈肌是前臂最大的肌肉，貢獻最大的，當(dāng)它達到更高程度的肘關(guān)節(jié)屈曲時，在彎曲的剛開始，在這個運動范圍內(nèi)，二頭肌對運動的貢獻最小。也就是說，彎曲的力量曲線在運動的上半部分引起最大的力量，肱橈肌比二頭肌更大的程度激活。

例如，通過反向彎曲動作，增加強度曲線的最簡單方法是在運動過程中應(yīng)用一種調(diào)節(jié)阻力的形式?？梢酝ㄟ^簡單地在桿上附加一個阻力帶來完成。這樣一來，上半部的動作將比下半部困難得多。結(jié)果會在很大程度上調(diào)動肱橈肌。

技巧二：加入手腕運動

要進一步加快前臂的生長，你需要將一些其他的直接前臂工作納入你的日常工作。許多杠鈴和啞鈴運動確實涉及前臂的等距收縮，將間接幫助其生長。在現(xiàn)有的訓(xùn)練方案中增加額外的前臂鍛煉的效果，可以顯著增加前臂的大小和強度。那么，將哪些前臂鍛煉納入日?；顒又校?/p>

臂屈與臂伸

顧名思義，可以簡單地彎曲和伸展手腕。之后再做杠鈴?fù)髲澟e。

前臂屈肌 –進行1次腕屈運動。

前臂伸肌 –進行1次腕伸運動。

通過這樣的活動會大大刺激前臂肌肉，但重要的是，不要像大多數(shù)人那樣停在這里。因為前臂仍有很大的增長潛力，比如內(nèi)收和外展運動。

內(nèi)收和外展

前臂鍛煉結(jié)合手腕的內(nèi)收和外展。這樣做會調(diào)動前臂肌肉在運動中的作用。實現(xiàn)這一目標(biāo)的練習(xí)是手提杠鈴動作：

• 握住杠鈴的中心

• 慢慢向前傾斜，然后向后傾斜

• 每個方向進行大約10次重復(fù)

當(dāng)你這樣做時，負責(zé)手腕內(nèi)收和外展的各種前臂肌肉將被調(diào)動起來，以保持平衡。要繼續(xù)進行此練習(xí)，只需增加負重或爭取更多的重復(fù)。

旋前與旋后

另一個重要的運動前臂的旋前和旋后。能強調(diào)以下圖所示的前臂中的4塊肌肉：為了最有效地鍛煉這些肌肉，我們需要結(jié)合一種鍛煉來執(zhí)行這種主動旋前和旋后的運動功能。

只需簡單地完成以下操作即可輕松實現(xiàn)：

• 將前臂放在長凳上

• 握著啞鈴的底部

• 然后從左右旋轉(zhuǎn)啞鈴，每側(cè)約10次。

但是，通過結(jié)合以上不同的前臂鍛煉類別，你將能夠有效地針對所有前臂肌肉。從而使你的前臂肌肉比以前更好的生長。

技巧三：如何執(zhí)行

現(xiàn)在，有關(guān)如何鍛煉前臂的最后一個技巧與你如何精確地將額外的前臂鍛煉添加到當(dāng)前方案中。有多種可行的方法可以做到這一點。你可以選擇是要針對前臂執(zhí)行更短，更頻繁的鍛煉，還是執(zhí)行更長而不頻繁的鍛煉。兩者都有其優(yōu)缺點。并最終取決于你的喜好以及你要進行的動作類型。

每周訓(xùn)練前臂2-3次（低頻）

優(yōu)點：不必經(jīng)常做

缺點：更長的時間，可能會引起更多的酸痛

每周訓(xùn)練前臂4-6次（高頻）

優(yōu)點：時間短可能會引起較少的酸痛

缺點：必須更頻繁地進行

因此，如果要進行推/拉的運動，那么一個不錯的選擇可能是，在每次運動之后，再進行兩次較長的前臂訓(xùn)練。那是因為你的其他鍛煉可能需要休息一兩天，并且你也不希望把酸痛帶到下次練習(xí)中。

總結(jié)

不管怎樣計劃，只要你只要將這三個技巧盡可能多地應(yīng)用于你的鍛煉中，你將能夠迅速而顯著地加快前臂肌肉的生長速度以及整體握力。