現在，小仙女們對瑜伽樂園越來越熱情，越來越信任，

每天在粉絲群各種花式夸，特別認真地把自己的練習效果發(fā)給我們，好感動~~~

每周的問題接龍，如果收到的問題比較少，老師們就開始各種戲精附體：

看，粉絲越來越優(yōu)秀了吧，現在問題都少了~~是這周偷懶了，竟然問題這么少？！小米老師在群里督促一下，不要偷懶~~

小編我在心里默默地反問了一句：你們這是要怎樣？

當然，還有很多小伙伴沒有進入粉絲群，

各個平臺每天也會收到各種各樣的提問，

老師們會定期抽出時間認真+速度地及時回復，

生怕錯過哪個問題，消磨了大家對瑜伽的熱情。

本周翻牌的20問又來了。

如何翻牌上榜，記住提問小技巧：緊急問題、高頻問題、新問題和付費課程問題，必會上榜20問，詳細解答。

快來看本周你的提問有沒有被翻牌呢？

有請瑜伽樂園張媛媛老師！

純干貨，緩解各種體式練習不當，身體慢痛難忍，減脂塑形不得法！

體式問題

1、老師，幻椅式雙腳距離是一個拳頭還是與肩同寬呢？

老師回復：在幻椅式的練習中雙腳應該分開與髖同髖的距離，也可以簡單的用自己的拳頭進行評估。

2、WHY型手臂式時，雙手掌指尖的方向向兩邊還是可以指向后面，感覺指向后面，肩胛骨更好夾向身體中線。

老師回復：

1、 可以這樣做。同時指尖向后會幫助大臂產生外旋的狀態(tài)，使小圓肌等到強化，更好地改善圓肩內扣。

2、 若訓練的目標為背部深層肌，可以無需將指尖轉向后側。對于深層穩(wěn)定肌群的訓練，需要減少運動幅度。。

3、臥英雄坐可以改變 o腿么？

老師回復：

1、您需要先通過美腿課程中評估課，預先自測自己O型腿型的類型。

2、對于外旋型O型腿，臥英雄式是可以進行輔助改善的。

圖1為內旋型O型腿，

大腿、小腿及膝蓋無法并攏，且膝內翻，并向內旋轉，骨盆寬大，

往往還伴有骨盆的前傾或前移，足弓塌陷。

肚子往往是突出去的，臀部扁平。

圖2為外旋型O型腿。

因股骨過度外展、外旋，脛骨內旋，使得小腿脛骨和大腿股骨在膝關節(jié)形成了一個內翻的夾角所產生的O型腿。

有這類型O腿的人，由于整個下半身的平衡感較差，所以小腿脛骨，大腿及臀部必須輔助支撐。導致下半身囤積多余的肌肉和脂肪，因而容易引起下半身的粗壯。因為肌肉疲勞，使得血液循環(huán)能力較差，淋巴循環(huán)停滯，雙腿就更容易出現腫脹。

可以仔細觀察您屬于哪一種類型的O型腿再來進行改善。

也可以購買我們的美腿課程，教您如何測評和改善不良腿型。

4、練習直角肩：板式交替摸肩這個體式可以換成側板式嗎？功效是否一樣？手臂后伸式和推椅子式很相似，效果又是否會等同呢？

老師回復：

在我看來板式交替摸肩與側板式，手臂后伸與推椅子式是不可以相互替換的。

在板式交替摸肩中。我們更多地啟動到了胸大肌、腹直肌、腰肌、臀大肌、腓腸肌、比目魚肌。

動態(tài)的練習可以讓我們在重心地快速轉換和掌握平衡中更好地啟動到我們的腹部深層肌肉——腹橫肌，同時增強手臂以及背部肌力。

在側板式中更多地啟用到了股三頭肌、三角肌、回旋肌、前鋸肌、腹內外斜肌、大收肌、臀大肌。

能夠加強肩帶以及手臂力量、消除側腰脂肪、穩(wěn)定脊柱打開肩背，修飾腿型。

手臂后伸式和推椅子式，這兩個體式雖然看起來相似，

但前者只是手臂后伸動作，啟用到大臂上肱三頭肌的力量。

后者是手臂后伸?屈曲的動作，在激活肱三頭肌的同時，還啟用到了肱二頭肌、背闊肌的力量。

同時推椅子式所承受的力量也更強一些。

5、老師，我一練平板支撐，為了收腹，背部就會不自覺拱起，該怎么辦？

老師回復：

在練習中：

1、 收縮腹股溝處腰肌，稍將骨盆向前轉動。

2、 保持收腹的同時，想像胸口戴項鏈的位置推向下頜，幫助有意識的伸展脊柱。

同時：

加強對腹部核心肌力的練習。

加強背部肌群的練習。

加強腰肌肌力。6、做雙鴿式、牛面式等體式時膝蓋外側疼痛是什么原因呢？還能繼續(xù)練嗎？

老師回復：

雙鴿式以及牛面式是股骨在髖關節(jié)處的外展以及外旋運動，所以髖關節(jié)的伸展度不足，會導致膝關節(jié)的被迫承壓。

1、在日常訓練中增加提高髖關節(jié)靈活度的練習；

2、訓練雙鴿式和牛面式時可以先進行退階版的練習，來緩解膝蓋疼痛。

7、下犬式時腳向前邁向兩手之間，邁不到是怎么回事？怎么練？

老師回復：

這是因為髖部的屈曲能力以及大腿后側腘繩肌群伸展能力不足。

建議在平時練習中多進行站立前驅、雙角式、簡易海蝦式、加強側伸展式的練習。

幫助屈曲髖部和伸展腿部后側肌肉。

疼痛問題

8、運動量大、站立時間久，膝蓋疼怎么緩解？

老師回復：

1、大量的運動過程中會對我們半月板產生損傷。

2、長時間的站立，尤其是不正確的站立姿勢使膝蓋承受巨大的壓力，會使其產生酸痛感。

建議您：

1、運動前進行熱身；

2、 適當減少運動量；

3、在一段時間的站立后進行一些放松運動，緩解膝關節(jié)壓力；

4、用手掌在膝蓋兩側進行揉搓按摩。

9、做有氧操，手腳腰酸痛可以緩解嗎？

老師回復：

首先您要弄清楚是什么原因引起的手腳腰酸痛。

1、如果您是辦公室一族，因為久坐不動而導致的身體酸痛，可以利用有氧操來進行緩解，但需要優(yōu)先完成具有針對性的激活訓練與功能訓練。

2、如果在鍛煉的初期，手臂以及腿部的酸痛是正常的，一星期左右就可緩解，

腰痛的話需要在訓練中收腹收核心。

如果是其他原因建議找到原因后再進行提問（病理性原因請先就醫(yī)）。

10、有時運動量大后腰痛，請問怎么做可以緩解？

老師回復 ：運動量大后腰痛主要是因為：

在運動的過程中動作不規(guī)范，特別是腹部肌群無力，導致腰痛。

可以通過以下幾點來緩解：

1、運動時注意動作的規(guī)范性，時刻保持有效收腹，減輕腰部壓力。

2、運動后可以通過嬰兒式或仰臥位環(huán)抱雙膝前后左右滾動來進行放松。

3、運動結束后多喝水、進行緩慢的拉伸運動、按摩放松腰部以及多吃堿性食物來幫助您代謝乳酸，緩解酸痛

體型問題

11、大腿外側的肌肉突出怎么回事？怎么練？

老師回復：

大腿外側肌肉突出，是否是因為假胯寬？

如果是這個原因我們可以閱讀下面文章來進行改善：

或在下面這篇答疑中找到答案：

為什么做瑜伽體式頭部后仰會惡心難受？為什么髖關節(jié)會響？

在平時的練習中可以通過，穿針式、牛面式、半魚王式來進行大腿外側臀大肌以及闊筋膜張肌的伸展。

12、駝背、扣肩、脖子前伸如何改善？

老師回復：

1、在生活中建立正確的行走、坐立以及辦公姿勢。

2、加強上背部肌肉練習。

3、重新激活胸小肌。

4、改善頸部肌群狀態(tài)，包括胸鎖乳突肌、斜角肌、枕下肌群的狀態(tài)，回歸頸椎自然曲度。

點擊閱讀下面的鏈接，幫助你練習。

脖子痛，肩膀硬，頸椎三天兩頭抗議？教你3招給僵硬的脖子松松綁

13、下背部很僵硬，有輕微脊柱側彎，該怎么調理呢？

老師回復：

如果已經拍過片子，建議遵醫(yī)囑。

下背部僵緊可以通過下列方式進行緩解：

1、通過按摩或泡沫滾軸的方式進行下背部的肌肉松解；

2、通過下犬式的訓練伸展背部肌肉、美化背部線條、幫助脊柱順位；

3、多進行三角扭轉式、戰(zhàn)士一式、半魚王式、半脊柱扭轉式、后仰支架式的練習，靈活脊柱松解下腰背部。

14、胯寬，大腿根兩側脂肪堆積怎么練？平時生活中應注意什么？

老師回復：

在我看來如果是因為脂肪堆積在髖關節(jié)周圍而顯得胯寬。

1、可以通過中低強度的有氧燃脂訓練，幫助您消除大腿根兩側的脂肪堆積。

2、配合針對臀部，特別是臀中肌的強化訓練，填充凹陷，也能夠很好的改善“馬褲現象”。

同時要注意：

1、在平時的生活中避免久坐，坐立一段時間后起來活動一下，促進臀腿血液循環(huán)，幫助減少脂肪在此處堆積。

2、飲食清淡，不要過度油膩，多吃高蛋白低熱量的食物。

也可以加入我們的美腿課程跟著Rosie老師一起變成翹臀美腿。

產后問題

15、產后2年了，腹直肌修復到什么程度才可以開始減脂塑型的訓練呢？

老師回復：

當腹直肌恢復到一指半到兩指之間才建議進行減脂塑形訓練。

如果沒有恢復好，建議先進行腹直肌的恢復，不然在運動中會容易出現腰痛的現象。

媽媽們可以參考下邊文章，加強腹部核心練習，做好產后修復：

梅根王妃產后肚子被吐槽，當媽不易，學會這3招產后修復不焦慮

如果對于產后修復有各種各樣的疑問，可以購買我們的產后修復課程，里面詳細講解了產后時間以及如何進行修復訓練。

16、產后腰疼到在硬床上不能平躺睡覺，不能翻身。有什么緩解的體式嗎？

老師回復：

首先建議先去醫(yī)院檢查，遵醫(yī)囑。

其次產后腰痛大多是因為：

1、由于孕期脊柱、骨關節(jié)的韌帶松弛，骨關節(jié)略寬松，腹部肌肉韌帶松弛、拉長，彈性下降，會引起腰痛。

2、產婦產后較少活動，總是躺或坐在床上休養(yǎng)；加之體重增加，腹部贅肉增多，增大了腰部肌肉的負荷，造成腰肌勞損而發(fā)生腰痛。

3、產婦在產后需要經常彎腰照料寶寶，如洗澡、換尿布、經常從搖籃里抱起寶寶等都易誘發(fā)腰部疼痛。

4、產后不注意休息使身體過度疲勞，或經常久站、久蹲、久坐或束腰過緊等，都可導致腰肌勞損，誘發(fā)腰痛。

5、經常采取不當或不放松的姿勢給寶寶喂奶，使腰部肌肉總處于不放松的狀態(tài)中，腰部肌肉受到損傷。

解決辦法：

1、按摩腰背：雙手掌揉按摩擦腰背肌肉，上下揉摩50-100次，同時扭動腰部，有舒筋活血，促進局部血液循環(huán)，改善腰痛的作用。

2、通過貓伸展式、仰臥環(huán)抱雙膝以及腹橫肌的激活訓練，幫助你緩解腰痛。

其它問題

17、美胸課程，除了練習，飲食方面有什么幺注意的？

老師回復：

在美胸課的訓練過程中，除了跟著我們Rosie老師一起練習之外，

還可以在飲食方面可以適量攝入富含雌激素的食物，例如：蜂蜜、牛奶、黃豆制品、魚肉等。

避免吃過油、過重口味的食物。

但是要記得食物只是輔助，最重要的還是堅持不懈的訓練喲，加油我看好你！

18、如何收緊和放松大腿前側肌肉？（辦公室人員）

老師回復：

很多動作都有我們大腿前側股四頭肌的參與。

比如在山式站姿上提髕骨的過程中就可以幫助收緊股四頭肌，還有在幻椅式、手拉腳單腿直立式、樹式都可以幫您鍛煉到大腿前側的肌肉。

大腿前側肌肉可以用新月式、鴿子式、臥金剛坐、以及手法按摩來進行大腿前側肌肉的放松。

辦公室一族可以在長時間的辦公結束后通過戰(zhàn)士一式來活動一下雙腿。

19、有什么瑜伽是腰椎間盤突出不能做的嗎？

老師回復：

在急性期需要進行治療跟臥床休息，通過治療跟臥床休息之后，病情緩解了，就可以在康復期的過程中通過瑜伽體式進行腰部功能的恢復。

建議：

1、在初期恢復時腰間盤突出不要做大幅度的后彎動作。

2、先進行核心肌力的訓練，幫助穩(wěn)定腰椎段。

3、在核心練習后可以進行貓伸展式、眼鏡蛇式、蝗蟲式等輕微后彎練習，同時配合嬰兒式等練習，調整背部肌群狀態(tài)。

4、在每晚入睡前可以在腰的下方墊一個卷起的毛巾，減輕腰部壓力。

20、我關節(jié)都不好有沒有增強關節(jié)的瑜伽?。?/strong>

老師回復：

這位寶寶下次需要注明是哪一個關節(jié)的問題。

除病理性的因素外，我們可以通過強化關節(jié)周圍的肌肉來起到穩(wěn)定與強化關節(jié)的作用。

最后樂園還想對你說：

以上的內容是老師的個人學習和經驗的總結，如果大家還有更好的方法，甚至不同的意見，可在評論區(qū)留言，或私信我們，期待與你一起學習，共同進步！