• 從四角板凳式進(jìn)入

• 保持大小腿垂直，慢慢將雙腿向兩側(cè)分開

• 雙腿打開的寬度根據(jù)自己身體的柔韌性

• 上身慢慢向下落低，保持收腹

• 頭落低到雙手臂或直接到地面

• 保持呼吸停留3-5分鐘

  tips：
• 體式保持過(guò)程中配合呼吸，采用陰瑜伽腹式呼吸方式
• 關(guān)注身體的覺(jué)知，不超過(guò)身體的極限，避免拉傷
• 可以嘗試在吸氣時(shí)腳離地，呼氣時(shí)落地，來(lái)幫助舒展膝蓋內(nèi)側(cè)擠壓區(qū)域
• 腹部保持內(nèi)收狀態(tài)，核心穩(wěn)定，避免塌腰，減少腰椎壓力
• 膝蓋疼痛可在下方墊軟毛毯等
• 如果想加強(qiáng)練習(xí)深度，也可在膝蓋下方加瑜伽磚等墊高
  

青蛙趴的退出方式

方式一    慢慢身體向前移動(dòng)，一點(diǎn)一點(diǎn)讓腿部伸展后，雙腿并攏，俯臥放松

tips:

• 在體式長(zhǎng)時(shí)間的靜態(tài)保持中，大腿內(nèi)側(cè)及大腿根部會(huì)發(fā)麻，所以退出體式時(shí)，一定不能過(guò)于著急，需要緩慢的先小范圍活動(dòng)，等待血液回流恢復(fù)后，再慢慢的伸直雙腿

• 練習(xí)放松后可選擇牛面式、半魚王式、鷹式腿位來(lái)反向收髖，避免過(guò)度拉伸后肌肉彈性減弱

 青蛙趴的功效

1、幫助開髖

2、促進(jìn)血液循環(huán)

現(xiàn)代生活中大腿內(nèi)側(cè)緊張是普遍現(xiàn)象，適當(dāng)?shù)纳煺购罂梢葬尫啪o張的肌肉，在體式退出的瞬間血壓積聚，血液快速回流，幫助打通堵塞的經(jīng)絡(luò)，促進(jìn)血液循環(huán)，滋養(yǎng)到更多的部位。

青蛙趴是個(gè)對(duì)稱位的練習(xí)，在體式中會(huì)很容易發(fā)現(xiàn)一些體態(tài)方面的問(wèn)題，如X型腿、O型腿，或者兩側(cè)骨盆的不平衡。這些問(wèn)題都可以在練習(xí)中通過(guò)專業(yè)的手法調(diào)整或體式糾正來(lái)得到矯正。

大腿內(nèi)側(cè)肌肉因位置原因，得到鍛煉和拉伸的機(jī)會(huì)較少，生活中長(zhǎng)期久坐等也使大腿內(nèi)側(cè)肌肉無(wú)力，缺乏彈性和耐力，通過(guò)這樣的拉伸鍛煉，讓肌纖維得到伸展，筋膜活動(dòng)舒張，慢慢讓肌肉恢復(fù)彈性，增加肌肉力量和耐力。

5、排出身體毒素

腹股溝是淋巴積聚的區(qū)域，也是毒素高度淤積的區(qū)域，尤其是對(duì)于女性來(lái)說(shuō)，子宮肌瘤、卵巢囊腫、宮頸糜爛、月經(jīng)不調(diào)等一系列癥狀，都來(lái)源于腹股溝區(qū)域的淋巴堵塞，但是在日?；顒?dòng)中又很難得到鍛煉和舒展，青蛙趴體式中腹股溝向兩側(cè)打開，最大程度的伸展，可以幫助疏通這個(gè)區(qū)域，排出毒素，并改善痛經(jīng)調(diào)節(jié)生理期。

大腿內(nèi)側(cè)肌肉僵硬緊張是很多人腰痛的原因，松解大腿內(nèi)收肌可以幫助改善髖關(guān)節(jié)靈活性，促進(jìn)髖腰部的血液循環(huán)，從而打通身體上下循環(huán)的通道。所以比較難治的腰痛問(wèn)題，有時(shí)候可以通過(guò)松解大腿內(nèi)收肌得到緩解。