“我多久能一字馬？”“我多久能全盤蓮花？” 這是很多會(huì)員和朋友常問(wèn)的問(wèn)題，實(shí)話說(shuō)，因人而異。

每個(gè)人的身體結(jié)構(gòu)不同，只要循序漸進(jìn)的去練習(xí)，去覺(jué)知身體的變化，那么你的開(kāi)髖，自然會(huì)做到。

Why 髖緊？

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很多人說(shuō)“我骨頭可硬了，根本練不了瑜伽。”其實(shí)這句話中存在兩個(gè)誤區(qū)：

首先，“硬”的不是骨頭，是肌肉，筋膜，韌帶等組織

其次，正因?yàn)椤坝病彼愿枰氳べ?。肌肉硬?huì)導(dǎo)致血液循環(huán)不良，淋巴系統(tǒng)變差，亞健康等問(wèn)題的出現(xiàn)。

△與髖關(guān)節(jié)活動(dòng)相關(guān)的肌肉

試想一下，把你手腳綁住你的身體還能動(dòng)嗎？

身體好比是髖關(guān)節(jié)，手腳就是髖關(guān)節(jié)周圍的肌肉。如圖所示，這些都是作用在髖關(guān)節(jié)周圍的肌肉，如果這些肌肉缺乏彈性，那么髖關(guān)節(jié)活動(dòng)的范圍就會(huì)受限，最后身體可活動(dòng)的空間也會(huì)減小。

對(duì)于很多人來(lái)說(shuō)，導(dǎo)致髖緊的原因很多。

1，缺乏運(yùn)動(dòng)。

肌肉需要變熱才會(huì)有彈性，身體不動(dòng)，肌肉供血不足，缺乏力量和彈性。久而久之就會(huì)造成肌肉僵硬。

2，長(zhǎng)期久坐，且坐姿不正確。

導(dǎo)致大腿后側(cè)肌，臀肌包括髂腰肌過(guò)于緊張和僵硬。想想平時(shí)的坐姿，是不是駝背，翹著二郎腿，或者整個(gè)身體依靠在椅背或者沙發(fā)上。這些也都是造成髖“緊”的重要因素。

What is 開(kāi)髖

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髖關(guān)節(jié)的靈活性，對(duì)于一字馬，全蓮花，很多體式都非常重要！

通常開(kāi)髖課程，你都會(huì)上到鴿子式，青蛙式 等經(jīng)典開(kāi)髖體式，然而即便你經(jīng)常做這些，你也做不成一字馬，全蓮花，為何？

髖關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)圖

由圖可知，大腿股骨和骨盆連接處叫髖關(guān)節(jié)，髖關(guān)節(jié)屬于球窩關(guān)節(jié)。

這樣的結(jié)構(gòu)使得髖關(guān)節(jié)可以做出屈曲（如：前屈式），伸展（如：駱駝式），外展（如：坐角式），內(nèi)收（如：牛面式），外旋（如：束角式）和內(nèi)旋（如：英雄坐姿）等六個(gè)方向的運(yùn)動(dòng)，

當(dāng)這六個(gè)方向都活動(dòng)自如的時(shí)候，那么髖才可以稱為“打開(kāi)了”。相反則稱為髖“緊”。

開(kāi)髖有什么好處？

用處可大了

①

幫助脂肪代謝，消除負(fù)面情緒

經(jīng)常減肥卻減不來(lái)的朋友們，很有可能是你的髖“緊”導(dǎo)致上下循環(huán)系統(tǒng)無(wú)法正常工作，脂肪淤積在了腹部，臀部，大腿這些位置代謝不出去，于是腹部、臀部和大腿容易變粗。

②

打通身體上下循環(huán)的通道

手腳經(jīng)常冰冷，有一部分是因?yàn)轶y緊導(dǎo)致，關(guān)節(jié)縫隙過(guò)小導(dǎo)致血液循環(huán)不順暢，當(dāng)髖關(guān)節(jié)適當(dāng)?shù)拇蜷_(kāi)之后，血液循環(huán)更好。

③

改善痛經(jīng)，調(diào)節(jié)生理期

髖關(guān)節(jié)的打開(kāi)，對(duì)于痛經(jīng)的人，會(huì)促進(jìn)盆腔內(nèi)血液流動(dòng)。在經(jīng)期的時(shí)候經(jīng)血會(huì)順利排出。其實(shí)髖關(guān)節(jié)的靈活對(duì)女性的生理期也是有影響的。女性宮寒第一跟腹部脂肪少有關(guān)，另外就跟骨盆內(nèi)的血液循環(huán)不順暢有關(guān)系。盆腔內(nèi)有血液循環(huán)不暢，經(jīng)期的時(shí)候經(jīng)血無(wú)法順利排出來(lái)，時(shí)間久了體內(nèi)的毒素未清就會(huì)影響下一次的經(jīng)期，同時(shí)也給身體帶來(lái)不良的影響。

④

緩解腰痛

髖關(guān)節(jié)緊，很容易讓腰椎過(guò)多的參與運(yùn)動(dòng)，長(zhǎng)此以往腰椎位置會(huì)產(chǎn)生疼痛。很容易有腰間盤突出，腰椎勞損等問(wèn)題。開(kāi)髖，髖關(guān)節(jié)打開(kāi)，就可以釋放出緊張疲勞的腰椎

開(kāi)髖體式

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束角式

★坐姿，腳跟向臀部方向拉回，腳心相對(duì)，大腳趾跟相觸，把臀部下面的肉撥出去，坐骨壓地。

★呼氣，上身前彎。

★微調(diào)：若膝蓋離地太高，可將腳跟遠(yuǎn)離臀部，或在膝蓋下加磚。

★保持3～5組呼吸。

牛面式

★坐姿，屈膝，左腳從右腿下面拉向右，右腳從左腿上拉向左，雙膝重疊，腳尖沖外

★呼氣，上身前彎。

★微調(diào)：重心要在臀部，若感覺(jué)膝蓋有壓力，身體要抬高；若腳踝不舒服，需要將右腳踩在膝內(nèi)側(cè)甚至是外側(cè)。

★保持3～5組呼吸，換邊。

戰(zhàn)士二式

★雙腳寬闊分開(kāi)，右腳尖外展，左腳尖內(nèi)收。手扶髖，要讓髖擺正。腹部?jī)?nèi)收，不能塌腰。

★呼氣，左腳蹬地，右膝微曲，讓髖垂直下沉。

吸氣，手臂向兩側(cè)平展。

呼氣，眼睛看右手指間。

★微調(diào)：雙腳壓地，右大腿內(nèi)側(cè)肌肉向膝蓋的方向延展，左大腿上提。

左側(cè)臀肌適當(dāng)收緊，感覺(jué)骨盆慢慢下沉，脊柱向上伸展。

★保持3～5個(gè)呼吸，換邊

一味 趴青蛙，好不好？

--髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性最重要

如圖示，常見(jiàn)的趴青蛙動(dòng)作

當(dāng)很多會(huì)員覺(jué)得自己的髖緊的時(shí)候，

大多數(shù)喜歡做青蛙趴，

或者直接跟坐角式死磕到底，

但是要知道即使你將這兩個(gè)體式做的近乎完美，

你的髖也不一定就“打開(kāi)”了，

而且完全“打開(kāi)”了就真的好么？

實(shí)際上，髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性最重要.

如何判斷你是不是需要加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性？當(dāng)你做單腿的鴿子式的時(shí)候感覺(jué)很輕松，就那樣一直保持也很舒服的時(shí)候，你需要的不是研究什么變體然自己伸展的更強(qiáng)，而是要把薄弱的地方變強(qiáng)。比如你的臀肌。

臀?。ㄍ未蠹。沃屑?，臀小?。┦枪桥璧姆€(wěn)定肌，也是髖關(guān)節(jié)的而運(yùn)動(dòng)肌，所以臀肌是否有力對(duì)你骨盆的穩(wěn)定有很大的影響。