今天的練習(xí)難度為：★★★

有不少剛練瑜伽的伽人都會問到一個問題：“老師，我想學(xué)一字馬，有沒有快捷的體式可以練？”“老師我大腿伸不直，好多體式做不標(biāo)準(zhǔn)，怎么辦”....

其實，一字馬這樣難度的體式，并非一朝一夕就能練成的，而是需要有一定的基本功和柔韌度，練好一字馬，大腿前側(cè)、后側(cè)的拉伸，以及髖部的打開就是你需要基本掌握的練習(xí)了。

如果你的大腿后側(cè)肌肉緊張，切忌強行讓自己“劈叉”，這樣會很容易造成肌肉韌帶的損傷，和關(guān)節(jié)的傷害。

所以今天小編就帶一個拉伸大腿后側(cè)肌肉的練習(xí)，這組練習(xí)也非常適合初學(xué)者，幫你有效的拉伸大腿后側(cè)“緊實”的腘繩肌群，跟著老師一起學(xué)習(xí)一下吧！

來源：瑜伽網(wǎng)

講師：Kathy

時長：9′43″

練習(xí)的過程中注意幾個重點：

①坐于墊面時，讓雙腳伸直，大腿內(nèi)側(cè)收緊，腳掌垂直地面，腳尖回勾；

②上半身垂直于地面和腿，不彎腰不拱背；

③坐立單腿伸展式中，屈單側(cè)腿腳掌貼于另一側(cè)大腿內(nèi)側(cè)時，要保證髖的正位不偏移。

④前屈時，如果手無法抓住前腳掌，這時瑜伽伸展帶將會是你牢靠的瑜伽老師，要學(xué)會用輔具幫助自己達(dá)到體式；而不是拱背彎腰犧牲腰背部去達(dá)到體式。

常練習(xí)單腿伸展式能夠有效地拉伸腿后側(cè)的肌肉，打開髖部，伸展和放松背部，經(jīng)常練習(xí)也可以強健我們的肝腎以及生殖系統(tǒng)喔。