來自美國國家科學(xué)院對(duì)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)的研究，發(fā)現(xiàn)80%的成年人在生活中都承受著下背部疼痛的折磨，但大多數(shù)人都選擇了忍受和逃避... 這些人一般核心都比較薄弱，你我應(yīng)該都在此行列，因?yàn)榫米纳罘绞?、低效的運(yùn)動(dòng)模式和各種日常姿勢(shì)不佳。所以，如果你想減弱下背部的疼痛感，必須加強(qiáng)核心段的鍛煉。

但是，請(qǐng)注意這并不意味著需要你練出雕刻般的肌肉線條，我們所強(qiáng)調(diào)的是核心的力量，并非核心肌肉的大小。必須有收縮有拉伸，肌肉的耐力和韌性也就隨之生成，那是一股來自深層的、穩(wěn)定的力量。當(dāng)然了，當(dāng)堅(jiān)持習(xí)練到腰背部不再疼的時(shí)候，你會(huì)發(fā)現(xiàn)肌肉線條也已若隱若現(xiàn)，bingo，這就是不為練習(xí)而練習(xí)。

以下體式可以每日習(xí)練，唯一的前提是請(qǐng)咨詢過你的私教老師，根據(jù)你的身體做出調(diào)整，避免任何的傷害。

1、腿筋伸展

躺下來使背部完全貼合在瑜伽墊上，令你的胳膊和腿充分伸展。腿后側(cè)有酸痛感很正常，但請(qǐng)注意腰不要弓起來。雙手支撐腿可以幫助伸展加深，每一側(cè)伸展30秒，循環(huán)2-4次。當(dāng)然也不乏有人用手支拽著腿也起不了這么高，你說嚴(yán)不嚴(yán)重。

2、膝胸伸展

繼續(xù)保持背貼著瑜伽墊的躺姿，將大腿拉向胸口并盡量貼靠，感受臀部和下背部的伸展，這個(gè)體式做起來超舒服的，尤其是坐了一天辦公室臀部都僵硬了。每一側(cè)保持30秒，反復(fù)2-4次。

3、人面獅身式伸展

俯趴在瑜伽墊上，雙腿向遠(yuǎn)延伸，感覺背部和腹部的拉伸，保持30秒，重復(fù)2-4次。沉迷于練腹部肌肉的人也一定記得要多做此部位的拉伸，腰椎間盤推出的人要聽老師的話根據(jù)自身情況調(diào)整幅度或不做。

4、嬰兒式伸展

這個(gè)體式不用多介紹了，它幾乎是除了挺尸式之外的第二受歡迎體式。感覺背部伸展并保持30秒，共2-4組。也可一次性多停留一會(huì)，怎么舒服怎么來。

5、扭轉(zhuǎn)拉伸

這個(gè)體式如果有老師輔助，那爽勁兒別提了。最好兩條腿疊放在一起，大腿和身體呈直角，每一側(cè)保持30秒，一共做2-4組，或者在一側(cè)進(jìn)行加深也OK。全身都是放松的，不用刻意發(fā)力。

6、靠墻直角坐

這個(gè)體式早就刷爆朋友圈了吧，背靠墻站立，背部緊貼著墻蹲下去，使大腿平行于地面，小腿平行于墻面，膝蓋呈90度角，確保腳趾指向前方。保持這個(gè)姿勢(shì)30秒，重復(fù)2-4次。根本沒有你想象中輕松，不信你試試。膝蓋有問題的請(qǐng)不要貿(mào)然嘗試，一定要問過私教老師。

7、橋式

每次練到橋式就會(huì)聽到老師的口令讓脊柱一節(jié)一節(jié)地提起來或放下去，仿佛脊柱及背肌整個(gè)被治愈，12-20次，2-4組。單獨(dú)做這個(gè)可能不好使，得搭配著來。

8、四點(diǎn)跪位（伸上肢/腿）

圖1就是起始體式，舉起左臂向前的的同時(shí)伸直右腿向后，重心盡量還保持在中線不要歪掉，雖然我知道這很難... 然后再返回起始位置準(zhǔn)備做反向，循環(huán)12-20次，2-4組。剛開始可能很難完成，日復(fù)一日你會(huì)感受到自己的變化。

9、側(cè)板支撐

前臂垂直于身體，同腳部兩點(diǎn)支撐，但重心其實(shí)在通過核心的收縮向上提，當(dāng)身體抬離地面形成一條直線，你能明顯感到自己的側(cè)腹在發(fā)力，保持30秒，然后切換兩側(cè)，每邊做2-4次。

體式都不難，難的是堅(jiān)持。那么多年的不良習(xí)慣把身體搞成現(xiàn)在這個(gè)樣子，也別指望幾個(gè)月就練得不得了。

疼嗎？

練吧！