今年夏天什么顏色最時尚、最扎眼？

大聲說出來：牛油果綠。

今年最火的連衣裙款式是什么？

方領(lǐng)連衣裙必須擁有姓名。

穿上它，穿越法式復(fù)古風(fēng)，一顰一笑，舉手投足間盡透優(yōu)雅。

直角肩+方領(lǐng)連衣裙，一出gai，絕對最惹眼。

腦補(bǔ)一下，李現(xiàn)小哥哥都不禁回了頭，有點上頭哦~~~

PS：滿屏都是小心心，好有畫面感~~~

可總有小伙伴因斜方肌厚、大，再加上圓肩，穿起來總感覺氣質(zhì)差了那么一丟丟。

估計都在琢磨著有什么黑科技，可以一鍵磨平斜方肌，一秒擁有男神“前女友”鐘楚曦的直角肩。

一秒太苛刻，方法肯定有呦！

直角肩都是小case，任何關(guān)于變美的問題都可以提哦，比如：

如何改善斜方肌形態(tài)，輕松駕馭各款優(yōu)雅連衣裙、露肩裝？

大腿前側(cè)和大腿后側(cè)肌肉特別發(fā)達(dá)，該怎么減呢，而且感覺越練越鼓？

如何產(chǎn)后快速修復(fù)腹直肌，恢復(fù)孕前纖細(xì)螞蟻腰？

如何改善產(chǎn)后胯變寬，肋骨外翻，趕走媽媽臀，重塑性感蜜桃臀？

……

只要你有問題，我們都有科學(xué)的方法幫你變美、變瘦。

當(dāng)當(dāng)當(dāng)當(dāng)……

“Rosie的瑜伽樂園”每周20問如期翻牌了！

再次重申翻牌小技巧：

緊急問題、高頻問題、新問題和付費課程問題，必會上榜20問，詳細(xì)解答。

快來看看本周有沒有你特別關(guān)心的問題呢？

有請瑜伽樂園張媛媛老師！

體式問題

1、船式中與地面接觸壓實的是坐骨嗎？尾骨是不是不接觸地面？

老師回復(fù)：

在船式的練習(xí)中，將坐骨壓實地面的同時尾骨也是在接觸地面的。

但需要讓重量分散在坐骨與尾骨之間。所有重量都不應(yīng)該施加在骶骨上，造成骶髂關(guān)節(jié)產(chǎn)生不穩(wěn)定而向后翻轉(zhuǎn)的趨勢。

2、平板式肩胛骨如何更好平貼胸廓？老是肩疼、手腕疼、肩胛骨飛。

老師回復(fù)：

1、在平板式的動作過程中，肩胛骨飛，是因為前鋸肌太過薄弱，無法將肩胛骨更好地貼向胸廓，需要進(jìn)行加強(qiáng)前鋸肌的訓(xùn)練。

2、（排除病理上的原因）肩膀疼痛，需要加強(qiáng)上背部肌群的訓(xùn)練，同時可以選擇借助墻壁，讓腳后跟向后蹬墻，來將力量更好的向下傳遞，減輕肩部承壓。

3、手腕疼痛可以選擇肘板支撐的方式來進(jìn)行退階訓(xùn)練，或者在一段時間的訓(xùn)練后做一組放松手腕的動作。

3、下犬式腰部經(jīng)常受傷該怎么預(yù)防？

老師回復(fù)：

首先我不清楚您說的受傷是哪一種類型。

如果只在下犬式的動作完成后感受到腰痛，可能是因為動作不規(guī)范所造成。

下犬式骨盆過度后傾，從而導(dǎo)致下腰背部感到疼痛。

1、可以在下犬式練習(xí)中，先屈膝踮起腳尖來完成，幫助腰椎保持正常曲度；

2、增強(qiáng)髖關(guān)節(jié)靈活性；

3、伸展腿部后側(cè)腘繩肌群。

4、拜日式四柱支撐半身撐不起來，是手臂力量不夠還是動作不對。

老師回復(fù)：

這兩種情況都有可能：

1、首先如果您是初學(xué)者的話首先跟著上圖Rosie老師進(jìn)行一遍規(guī)范動作的練習(xí)。

2、其次你需要加強(qiáng)手臂、上背部肌群以及腹部核心的力量，幫助您支撐上半身。

3、同時你可以在拜日式的四柱支撐訓(xùn)練中，先屈膝來進(jìn)行退階練習(xí)。

疼痛問題

5、跪坐時間久腳踝劇痛。

老師回復(fù)：

1、長時間的跪坐使腳踝壓力過大，供血不足導(dǎo)致疼痛；

2、腳趾頭的伸肌太僵硬或腳上的骨骼缺乏移動能力，那么腳背上就會有約束感。長時間如此導(dǎo)致腳踝疼痛。

建議：

1、減少跪坐的時間；

2、跪坐時可以在雙腳之間、屁股下方墊瑜伽磚，減輕腳腕壓力；

3、多進(jìn)行勾繃腳的練習(xí)。

6、胸式呼吸過程中心口疼痛。

老師回復(fù)：

1、首先胸式呼吸時心口疼痛，可能是由病因引起。

我建議您去醫(yī)院檢查，遵醫(yī)囑。

2、是否是因為要感受胸腔隆起而過度用力，導(dǎo)致疼痛。

3、可以在瑜伽練習(xí)中，使用完全式呼吸。

體型問題

7、內(nèi)旋型O型腿每天可以做哪個動作改善最明顯？

老師回復(fù)：

可以通過仰臥旋鈕式、仰臥4點提腿式、敬禮式、H夾磚幻椅式等動作來改善內(nèi)旋型O型腿。

也可以在頭條專欄Rosie的腿部課程，課程中詳細(xì)講解了改善內(nèi)旋型O型腿的方法。

跟著Rosie老師一起訓(xùn)練。幫助你調(diào)整雙腿的肌肉狀態(tài)，恢復(fù)筆直修長美腿。

8、腳掌天生是彎的，不是直的，再好看的鞋子也會穿到變形（有點像C形），腳掌可以調(diào)整嗎？如果不可以，是否會影響雙腿，這樣的話再努力練腿部，改善也不大呢。

老師回復(fù)：

首先您需要先自測一下您的足弓情況，可以用腳底蘸水，像正常走路一樣的踩在A4紙上，觀察您的腳印，是否是高足弓。

形成高足弓之后會引起足底的疼痛，踝關(guān)節(jié)僵硬，腳趾的畸形病變。

對于腿型有一定的影響，但不是很大，是可以過腿部課程訓(xùn)練來修飾雙腿形態(tài)的。

形成高足弓主要是受到遺傳因素、病理因素、肌張力不平衡的影響。

1、如果因遺傳因素與病理因素的影響，改善起來會比較困難，但長期堅持下來也會有一定的改善效果。

2、肌張力不平衡，我們可以通過網(wǎng)球來進(jìn)行松解與激活足底的筋膜，重新調(diào)整足背伸肌和腓骨肌群的狀態(tài)，增強(qiáng)肌肉張力，平衡足弓肌力。

點擊下列文章，進(jìn)行詳細(xì)的足弓激活訓(xùn)練。

高跟鞋穿著美！可腳好委屈！幾個瑜伽動作給足底來個“馬殺雞”

足弓激活瑜伽體式大全，給足部來個“馬殺雞”~

9、胸小，副乳多怎么辦？

老師回復(fù)：

胸小，副乳多主要是由于平時姿勢不正、胸大肌與胸小肌被迫收縮、平時的內(nèi)衣選擇不正確導(dǎo)致。

我建議可以關(guān)注我們頭條專欄的【21天美胸訓(xùn)練營】的課程。

跟著Rosie老師一起進(jìn)行胸型測評、胸部塑形訓(xùn)練，塑造渾圓飽滿的胸部。

還會有彩蛋課程，教您正確選擇內(nèi)衣的穿戴。

10、斜方肌大，如何改善？

老師回復(fù)：

改善斜方肌的問題決不能只進(jìn)行上斜方肌的拉伸練習(xí)，你通過以下幾點來進(jìn)行改善。

第一步：放松與激活胸小肌，改善扣肩圓肩的錯誤姿勢。

第二步：通過簡單的拉伸動作進(jìn)行斜方肌上束的拉伸與松解。

第三步：加強(qiáng)斜方肌中下束的肌力，減少上斜方肌的代償。

閱讀下列文章進(jìn)行詳細(xì)的動作學(xué)習(xí)：

羨慕鐘楚曦的天鵝頸、直角肩，怎么練？4個辦公室小動作輕松搞定

11、老師，大腿前側(cè)和大腿后側(cè)肌肉特別發(fā)達(dá)，該怎么減呢，而且感覺越練越鼓？

老師回復(fù)：

大腿前側(cè)的肌肉粗壯，其根本原因就是不正確的發(fā)力習(xí)慣，打破了肌肉原有的協(xié)調(diào)平衡能力。

在走路的過程中腰大肌無力，導(dǎo)致大腿前側(cè)股直肌被迫代償。

1、要拉伸并重新激活腹股溝深處腰大肌。

2、同時配合大腿前側(cè)股四頭肌的伸展訓(xùn)練。

例如：戰(zhàn)士一式、新月式。

才是有效的解決大腿前側(cè)與后側(cè)肌肉粗壯的方法。

也可以關(guān)注我們頭條專欄的課程【美腿養(yǎng)成課】，里面會有針對行的改善肌肉型“腿粗”。

12、天生平足練平衡體式是不是更難？怎么練習(xí)幫助體式穩(wěn)定？

老師回復(fù)：

天生平足，由于足底的膝震能力不足，練習(xí)平衡體式會難一些。

所以需要在練習(xí)之前先進(jìn)行足弓的激活，再來進(jìn)行平衡體式的訓(xùn)練。

也可以先借助輔助工具進(jìn)行退階版的訓(xùn)練。

產(chǎn)后問題

13、生完寶寶胯變寬？

老師回復(fù)：骨盆在孕期就發(fā)生了變化，在寶寶前恥骨聯(lián)合會增寬5mm左右，恥骨聯(lián)合增寬的情況在分娩之后會開始消退，一般產(chǎn)后3-5個月就能恢復(fù)了。

不過每個人的身體條件不同，恢復(fù)的速度也不一樣。

解決辦法：1.強(qiáng)化腹部核心肌群、臀部肌群與大腿內(nèi)收肌群。2、髖部周圍的脂肪堆積也會顯得跨變寬。

解決辦法：配合中低強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練，進(jìn)行全身減脂。

14、腹直肌怎么修復(fù)，肋骨突出怎么辦？

老師回復(fù)：

腹直肌分離可以通過橫向呼吸法來進(jìn)行修復(fù)：

1、在身體直立延展以及保持肩膀及胸腔穩(wěn)定安靜的情況下，鼻腔吸氣，此刻可以想象氣體充滿胸腔，將肋骨像傘一樣向兩側(cè)打開。

2、 嘴巴吐氣，將擴(kuò)張的肋骨降下去。

3、 提肛收會陰，找類似于憋小便的感覺。

4、 收腰收腹部，找類似于勒緊褲腰帶的感覺。

肋骨突出也有可能是因為產(chǎn)后肌肉無力導(dǎo)致：

一、首先調(diào)整體態(tài)，保持正確的站立、行走，及運動姿勢。

二、通過上面的橫向呼吸法改善呼吸模式，幫助我們正確打開胸腔，改善肋骨突出。

三、最后通過調(diào)整上背部肌群和腹部肌群的狀態(tài)，幫助恢復(fù)肋骨的正常狀態(tài)。（這一步建議完成腹直肌激活和修復(fù)后再進(jìn)行）

可以點擊下列鏈接，閱讀文章進(jìn)行詳細(xì)了解。

肋骨外翻是如何引起的？產(chǎn)后媽媽是不是更容易出現(xiàn)肋骨外翻？

15、如何鍛煉媽媽臀，減掉兩腰后側(cè)贅肉

老師回復(fù)：

1、首先調(diào)整腹直肌、腹橫肌、腹內(nèi)外斜肌的狀態(tài)，鍛煉臀中肌、臀大肌的力量，增強(qiáng)髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，塑造渾圓臀部。

2、鍛煉髖關(guān)節(jié)屈曲后伸、外展內(nèi)收、外旋內(nèi)旋的功能，提高髖關(guān)節(jié)靈活性，增強(qiáng)髖部肌群的柔韌和力量，雕刻臀腿線條。

閱讀下列文章進(jìn)行了解。

產(chǎn)后媽媽臀、大腿粗，是脂肪堆積？也與身體這個位置變化關(guān)系重大

產(chǎn)后媽媽臀、大腿粗，是脂肪堆積？也與身體這個位置變化關(guān)系重大

其他問題

16、如何激活菱形肌同時避免增厚斜方??？

老師回復(fù)：

1、首先在很多體式中都可以有效的激活菱形肌,比如：夾擠肩胛骨。

您可以在下面這篇文章中找到這個動作。

臀部兩側(cè)凹陷怎么辦？自身頸椎曲度變形，做頸部瑜伽有影響沒？

2、您也可以借助一個彈力帶，雙手抓握彈力帶，平舉到與胸口的高度。借助背部的肌力將雙手向兩側(cè)打開。這個動作可以很好地激活菱形肌。

3、在動作訓(xùn)練中中有意識的借助斜方肌中下束的力量幫助肩膀內(nèi)收下沉，可以有效避免斜方肌上束的增厚。

4、用一個彈力帶雙手握住彈力帶，

17、瑜伽體式練完后必須練休息術(shù)嗎？調(diào)息重要嗎？

老師回復(fù)：

在我看來瑜伽體式結(jié)束之后的休息術(shù)練習(xí)時必要的，調(diào)息也相當(dāng)重要。

1、首先休息術(shù)的練習(xí)并不是簡單的讓人們躺在那里睡覺，而是一個內(nèi)心逐漸沉靜臣服于內(nèi)在自我的一個過程。

覺知呼吸，讓所有的意識向內(nèi)收攝，覺知身體的變化，感受內(nèi)在用力主動地去調(diào)節(jié)和放松身體，清空頭腦，卸掉剛剛練習(xí)時的疲倦。

2、所有的瑜伽都要在其八分支上進(jìn)行考量，你不能單單進(jìn)行【體式】的練習(xí)。

呼吸控制法是瑜伽的核心。

在調(diào)息法中，呼吸運動得到升華，變成一個有控制的、延長的、呼與吸的過程。在這個過程中產(chǎn)生宇宙能量——prana。

因此要端正對休息術(shù)以及調(diào)息的態(tài)度，這兩種練習(xí)在瑜伽中都是非常有必要的。

18、平時跟著練瑜伽用控制飲食嗎？

老師回復(fù)：

如果您沒有減脂的計劃。不用刻意的控制飲食的攝入。

但我可以給你一些關(guān)于飲食的建議：

1、規(guī)律的飲食，一日三餐；

2、盡量少食用過油、過辣或太重口味的食物；

3、每餐不要吃得太飽。

4、飯后休息半小時，再進(jìn)行瑜伽練習(xí)。

19、怎樣能做到橫的一字馬呢？

老師回復(fù)：

1、增強(qiáng)髖關(guān)節(jié)的靈活性；

2、伸展腿部內(nèi)側(cè)肌肉、韌帶以及筋膜。

20、什么體式或動作可以有效打開腘繩??？

老師回復(fù)：

可以利用：站立前屈、側(cè)角伸展、西部伸展式、仰臥手抓大腳趾、頭碰膝式、鴛鴦式等動作來打開打開腿部后側(cè)的幗繩肌群。

可以閱讀下面的文章，里面的動作可以幫到您。

生劈？不要！揭秘拉伸界的“狀元姿勢”帶你安全解鎖一字馬

最后樂園還想對你說：

以上的內(nèi)容是老師的個人學(xué)習(xí)和經(jīng)驗的總結(jié)，如果大家還有更好的方法，甚至不同的意見，可在評論區(qū)留言，或私信我們，期待與你一起學(xué)習(xí)，共同進(jìn)步！

熟記翻牌小技巧，瑜伽練習(xí)不踩坑！

如果你在練習(xí)中遇到問題，又無處咨詢，或找不到專業(yè)的老師，

大膽留言，靜等翻牌吧！