這需要很多的努力和意志，有些時候，你可能會感到太累而不能來上課，或者因為其他事情分心而不能在家練習(xí)。但是，當(dāng)你做出努力的時候，你就知道結(jié)果是多么的舒爽。你的努力會讓你感覺到身體和精神都很健康，這充分影響到你的生活。

橋式的變體，當(dāng)你用雙手抓住腳踝時，你會更加努力，同時體驗到一種輕松的感覺。雖然它是一個強(qiáng)大的后彎，但它有一個舒緩的效果。身體后側(cè)積極參與，創(chuàng)造了一個強(qiáng)大、穩(wěn)定的拱門，使身體前側(cè)軟化、蔓延、開放。這個體式可以加強(qiáng)腿筋、臀部、背部肌肉和脊椎，同時伸展四頭肌、腹股溝、腹部和頸部肌肉。你的胸部會升高和擴(kuò)張，從而導(dǎo)致更長更深的呼吸。雖然后彎的動作很有力，但心靈卻很自在。在努力的過程中，這個體式讓你體會于一種毫不費(fèi)力的狀態(tài)。

在這個體式中，你的體重必須均勻地分布在雙腳和肩膀上，以便為這種舒緩的后彎形成一個穩(wěn)定、均勻的基礎(chǔ)。

為了探索這一點，旋轉(zhuǎn)上臂內(nèi)側(cè)遠(yuǎn)離胸部，使肩膀向下，并在胸部下。這個動作讓你的鎖骨變寬，并讓手臂后側(cè)壓到地板上，這樣你的肩膀就可以在橋基座時發(fā)揮更積極的作用。當(dāng)你繼續(xù)提起大腿、臀部和肋骨時，你會感覺到你能夠舉起和打開胸部的力量更多。

如果你只專注于提升臀部，你的膝蓋會向兩側(cè)張開，大腿可能會向外卷，這會導(dǎo)致你的下背部受壓。相反，當(dāng)你肩膀下壓，同時雙腳向下壓，你可以更充分地打開胸部，這樣你的脊柱在一個平衡的基礎(chǔ)上均勻地向上拱起。

雖然大多數(shù)的后彎都是充滿活力的，橋式是一個平靜的后彎。在其他的后彎體式中，頭部通常是向后傾斜的。但在橋式，由于手臂、腿和背部的有力的動作會抬高胸腔，使胸腔朝向下巴。當(dāng)脖子后側(cè)變長時，下巴輕輕地向胸部收攏。這種體式是支撐肩倒立的準(zhǔn)備，它可以平靜思想的流動和放松心靈。

因為這個原因，這個體式經(jīng)常在練習(xí)結(jié)束時使用。這是見證你轉(zhuǎn)變性的絕佳時刻，體會你的身體努力地將你帶到一個寧靜的頭腦中。

1、橋式變體

1、躺在墊子中間，雙膝彎曲，雙臂放在身體兩側(cè)。

2、保持大腿和雙腳平行，分開與髖部同寬，腳跟放在膝蓋下。

3、雙腳用力向下，臀部抬起。

細(xì)化：擴(kuò)大鎖骨。轉(zhuǎn)動每一只手臂，把手臂內(nèi)側(cè)轉(zhuǎn)向外側(cè)。這個動作會使肩膀外側(cè)向下，使肩膀更加緊湊和穩(wěn)固。保持肩膀外側(cè)的穩(wěn)定，提起背部、肋骨打開并伸展胸部。

繼續(xù)按壓手臂向下，提高腳后跟，因為你提高了髖外側(cè)多一點。保持臀部在這個新高度，然后降低腳跟回到地板上。保持姿勢和呼吸正常，在胸部創(chuàng)造更多的空間和豐滿。

完成：在你完成之前，進(jìn)入和退出體式幾次，感受它的節(jié)奏和運(yùn)動。每次重復(fù)，保持腳、膝蓋、大腿平行。

2、橋式變體

1、屈膝躺在墊子中央。

2. 在腳踝前面系上一條帶子。

3.雙腳向下壓，抬起臀部和腳跟。

在骶骨下垂直放一塊磚，注意不要把它放在你的下背部下面。把骨盆的重量放在磚上。

4、 把伸展帶套在腳踝前，雙手握住伸展帶，打開胸腔。

精煉：保持手抓伸展帶時，手臂向外旋轉(zhuǎn)，直到肩膀頂部壓在地板上。保持腳、膝蓋和大腿平行。保持脖子后面的長度和柔軟，同時保持喉嚨前側(cè)柔軟。繼續(xù)向下用力壓腳，保持腿對齊，抬起臀部的底部，這樣骶骨均勻地停留在磚上。抬起后側(cè)肋骨，讓胸部再張開一點。如果你的肩膀離開了地板，你可以在肩膀下面放上一條折疊的毯子來支撐這個體式的基礎(chǔ)。

完成：觀察你的呼吸。當(dāng)你的肩膀和腳下壓時，骶骨下的磚能讓你培養(yǎng)更深更完整的呼吸。當(dāng)你吸氣時，將胸腔從中心向兩側(cè)展開。當(dāng)你呼氣的時候，保持肋骨的提升和喉嚨前部的柔軟。放松眼部和太陽穴周圍的肌肉。把你的凝視轉(zhuǎn)向內(nèi)心。靜靜地均勻呼吸。

3、最后的橋式

1、屈膝躺在墊子中間。

2、保持腿和腳的平行及與髖部的距離。

3、抓住你的腳踝，把手指放在腳踝前面。

4、整只腳用力向下，臀部抬高。

細(xì)化：擴(kuò)大鎖骨，堅定地把腳后跟和肩部下壓，同時保持大腿平行。讓胸部變寬。放松喉嚨，讓脖子后面拉長，使下巴向胸部更多。

完成：均勻地呼吸，擴(kuò)展胸部向兩側(cè)。當(dāng)你學(xué)會把呼吸融入身體后側(cè)時，訓(xùn)練你的力量和信心。呼氣，松開手，降低到地板上。當(dāng)你觀察胸部變寬時，讓你的背部處于中立狀態(tài)。

練習(xí)要素：

在瑜伽中，重復(fù)是掌握體式的關(guān)鍵。這種學(xué)習(xí)并不是讓你的大腦通過所有的技術(shù)指導(dǎo)來運(yùn)轉(zhuǎn)，而是讓你的身體參與其中，這樣肌肉就能記住體式的排列方式。當(dāng)下次你再練習(xí)時，你的身體就會想起你所培養(yǎng)出的穩(wěn)健、強(qiáng)壯和心胸的擴(kuò)張。

感謝大家的關(guān)注和分享，如果有任何需要了解的瑜伽知識，可以留言，我們會盡快分享的，Namaste.

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