船式是怎么回事?

在課程教學(xué)中經(jīng)常有學(xué)生抱怨船式難做。你們有人期待做這個(gè)姿勢嗎?但是，哪里有挑戰(zhàn)，哪里就有學(xué)習(xí)和拓展自己的機(jī)會(huì)。船式無疑為我們提供了這些機(jī)會(huì)。

如何做船式

體式是一種要求很高的體式，但相對(duì)來說比較簡單。以下是步驟:

1. 先坐在墊子上，膝蓋彎曲，雙腳著地。把你的腳后跟抬離地面，把腳趾壓在地板上。想象一下，你正試圖用腳尖把墊子拉向自己。感覺你的髖部屈肌開始啟動(dòng)。

2. 當(dāng)你的髖屈肌開始燃燒時(shí)，將你的下腹部向脊柱靠攏。伸展脊柱，挺胸。

3.保持你的胸部挺直和寬闊，抬起你的脛骨直到它們與地板平行。

4. 把你的內(nèi)腿擠在一起，使內(nèi)收肌活動(dòng)起來。雙臂向前伸展，與地面平行。如果你想挑戰(zhàn)自己，可以把手伸向上伸直。

5. 膝蓋彎曲，脛骨與地面平行，繼續(xù)練習(xí)?；蛘?，通過伸直雙腿來強(qiáng)化這個(gè)姿勢。如果可能的話，抬起你的腿，讓你的腳趾和你的眼睛一樣高。

6. 根據(jù)圖中的提示改進(jìn)姿勢。

7. 在3-5次呼吸之后，慢慢放下你的腿休息。重復(fù)3 - 5次。

船式強(qiáng)化了哪些肌肉?

你的臀屈肌

你的髖屈肌(特別是你的髂腰肌和股直肌)承受著這種體式的沖擊。你的腿抬得越高，你的軀干越垂直，你的髖屈肌就越有感覺。

你的腹肌

盡管在船式中，你的腹部肌肉在屈曲髖肌之后處于次要地位，但它們?nèi)栽诰徛斑M(jìn)。當(dāng)你所有的腹部肌肉都在這個(gè)姿勢下運(yùn)動(dòng)時(shí)，你的腹橫肌的作用最大。它負(fù)責(zé)“肚臍朝向脊柱”的動(dòng)作，并努力使你的軀干保持穩(wěn)定和直立。

你的雙腿

你的內(nèi)收肌在工作，以保持你的內(nèi)腿部擠壓在一起。為了更加強(qiáng)壯，你可以試著用你的雙腿內(nèi)側(cè)擠壓一個(gè)木塊。

你的脊椎肌肉

你的脊椎肌肉，尤其是豎脊肌群，正在幫助你的軀干保持直立。它們和你的腹部一起工作來保持你脊柱的自然曲線。

船式解剖學(xué)

當(dāng)我們抬腿進(jìn)入船式時(shí)，髂腰肌和腰大肌主要產(chǎn)生這種動(dòng)作，因?yàn)樗鼈兪亲顝?qiáng)的髖屈肌。四頭肌和腹肌并不是這里的主要參與者。相反，它們的功能是支持而不是啟動(dòng)我們抬腿的主要?jiǎng)幼鳌?/p>

髂腰肌和股直肌

四頭肌的作用是伸直或伸展膝關(guān)節(jié)。對(duì)于腿筋比較緊的人來說，它們通常會(huì)更容易疲勞。這是因?yàn)樗麄兊耐仍诳罩泻茈y獲得平衡，因?yàn)橥冉钤骄o，他們?cè)谶@個(gè)位置產(chǎn)生的阻力就越大(髖關(guān)節(jié)彎曲)。

腹肌的作用是使骨盆和軀干相對(duì)穩(wěn)定，這樣髂腰肌就能產(chǎn)生髖關(guān)節(jié)屈曲。如果你的腹肌是你的弱項(xiàng)，那么腹肌肯定會(huì)更用力。腿的重量和髖關(guān)節(jié)的角度的保持，為這些肌肉更用力。

我們可能會(huì)覺得在這個(gè)體式中我們必須如此努力的原因之一是髂腰肌也是臀部的外部旋轉(zhuǎn)器。所以，我們必須讓髂腰肌彎曲髖部，但同時(shí)我們也必須通過在臀部內(nèi)部旋轉(zhuǎn)來抵制外部旋轉(zhuǎn)。我們用內(nèi)收肌和闊筋膜張肌來做這個(gè)動(dòng)作。內(nèi)收肌的作用是使腿保持在一起，而闊筋膜張肌的作用是使腿內(nèi)部旋轉(zhuǎn)。如果你感到腿外側(cè)和髖關(guān)節(jié)附近開始抽筋，你就知道這是有效的。

船式是向前彎曲，向后傾斜45度。你也可以認(rèn)為船式在某種程度上是一種平衡的姿勢。因?yàn)?，就像任何平衡姿勢一樣，船式之所以成為挑?zhàn)的原因之一就是抵抗重力。

技巧和挑戰(zhàn)

放松。如果你用全力做這個(gè)姿勢，你的肌肉很可能會(huì)疲勞，在你完成五次重復(fù)之前就很累了，我們通常在阿斯湯加序列里做。也有可能發(fā)生一個(gè)或多個(gè)臀部穩(wěn)定肌肉(TFL，臀小肌，臀中肌)開始抽筋。使用盡可能少的力量,但必要的。

許多學(xué)生的腿筋繃得很緊。如果腿筋很緊，它們會(huì)把骨盆拉到我們所說的后傾。當(dāng)這種情況發(fā)生時(shí)，你更有可能不僅坐在坐骨上，還坐在骶骨和/或尾骨上，更準(zhǔn)確地說，你坐在你的坐骨中央和尾骨前部的后面。查看下圖中的小箭頭。那就是你坐的地方。當(dāng)我們彎曲膝蓋時(shí)，我們能夠更容易地坐直，最常見的原因是我們減少了腿筋的張力，并與坐骨有更多的直接接觸。

在船式中培養(yǎng)力量

在船式中，有很多方法可以在不過度使用的情況下增強(qiáng)力量。如果你覺得把腿舉在空中是不可能的，你可以抓住腿的兩側(cè)，直到你足夠強(qiáng)壯，不需要額外的推動(dòng)就能把腿舉起來。另外，你也可以只抓住一條腿的一側(cè)，讓另一條腿在沒有幫助的情況下工作。然后，在你下次重復(fù)船式的時(shí)候，把你抱腿的那一側(cè)換掉。

結(jié)論

船式為我們提供了一個(gè)很好的機(jī)會(huì)來練習(xí)在努力和放松之間建立平衡。如果我們?cè)谶@個(gè)體式上用力過猛，我們的肌肉就會(huì)過度勞累，可能會(huì)抽筋。也就是說，如果我們不把一些想法用在體式中，那么什么也不會(huì)改變的。我們不會(huì)變得更強(qiáng)大。如果我們保持努力和放松的平衡，那么隨著時(shí)間的推移，看似不可能的事情就會(huì)成為可能。