跑步是一種簡單有效的保持健康的運動方式，隨著人們健康健身意識的不斷提高，參與跑步的人群越來越多，全國各地的微馬、漢馬、悅跑、跑酷活動也越來越多，跑步后， 通常會很疲憊，但這時一定要進行一組瑜伽伸展練習，一是放松肌肉和身體，二是防止肌肉成塊，跑出現(xiàn)你不喜歡的“小粗腿”。

跑步者最常見的問題是脛骨、膝蓋和腳的問題，以及髂脛束綜合癥。所以建議姿勢要拉伸，加強，并打開臀部、腰、小腿和腿筋。除了張開手臂和上半身外，下犬式還會做很多這樣的動作，在長時間的反復擺動之后，這些部位也會變得很緊。將臀部筆直地向上抬起，然后將腳后跟推到地上，以獲得最佳的整體拉伸效果。

跑步者通常有非常強壯的腿，但是包括核心部位和手臂在內的上半身則較弱，這可能會影響他們的表現(xiàn)。練習上半身的瑜伽可以幫助增強這些部位的力量。從下犬式開始，進入平板(或高俯臥撐)位置，下至低俯臥撐，然后抬起腳趾，向上拱起胸部，背部彎曲。

任何涉及到腳趾的姿勢都可以拉伸腿筋和小腿，也可以拉伸足弓和從臀部到膝蓋的肌肉。坐著的時候，以腰部為中心，挺直背部，盡力向前伸。如果站立時不能觸碰腳趾，稍微彎曲膝蓋，或者雙腳稍微分開站立，或者把手掌放在小腿上。

仰臥束角式,需要觸摸腳底和膝蓋寬,打開背部,臀部和大腿內側。如果臀部或腹股溝太緊不能坐直或者腳后跟靠近骨盆，可以選擇坐在一條毯子上。不要強迫膝蓋著地，要讓它們自然地下降，這樣就會感到一種輕柔的伸展。

正常的鴿子式(這種姿勢，但是直立的)在姿勢錯誤的時候會給膝蓋帶來很大壓力，所以建議跑步者采用斜鴿子式。背部平躺，膝蓋彎曲，左腳踝在你的右四頭肌上，輕輕地用左臀和腿筋進行腿部拉伸，然后重復另一側。

背部彎曲有助于打開肩膀和身體的前部，并且還能穩(wěn)定重心。這種姿勢很適合跑步，因為跑步的時間越長，我們的重心越傾向于向前。抬起臀部指向天空，試著保持身體與重心保持一致，然后進一步打開胸腔，把雙手放在骨盆下面，再試著將肩胛骨滾向對方。

跑步都是向前和向后的，并沒有很多的轉動、旋轉或橫向移動。不管走多少英里，我們基本上都保持在同一個位置上，扭動可以幫助放松和拉長脊柱，并能在長距離跑后緩解僵硬的脖子和肩膀。我們可以在嘗試印度瑜伽坐姿體式或半魚王式體式時做一個基本的扭曲：跨一條腿越過另一條腿，膝蓋指向天空，腳掌放在地面上。到達另一只手臂，推到你的大腿外，靠近膝蓋，深化扭曲。

低位起跑式是我們開始瑜伽練習的一個好方式，因為這個姿勢可以讓你的整個身體都投入進去。這個姿勢還能夠練習平衡力，這是運動員的一項重要技能。弓步伸出前腿后腿，打開髖關節(jié)，并保持重心，采取低弓步然后進一步下拉到肘部保持蜥蜴式。

對運動員尤其是跑步者來說，單腿的平衡是非常有利的。腿越強壯，平衡力就越好，在路上或者任何不平坦的地方就越不可能扭傷腳踝或摔倒，掌握樹式，要把目光放在遠處的物體上，可以是地平線也可以是工作室墻上的一個點。一旦能保持這個姿勢30秒到一分鐘，就可以通過閉上眼睛練習以提高難度。

對于跑步者來說，這種類型的動作非常困難，因為他們的臀部都很緊實，但正因為這個原因它也是非常有益的。如果移動到三角形的姿勢會導致臀部疼痛，可以試著把手臂放在一個木塊上而不是地板上。無論我們做了什么動作，也無論我們是在墊子上還是在跑道上，呼吸都是非常重要的。如果在伸展的同時練習延長和平穩(wěn)呼吸，它能讓我們在跑步的時候呼吸得更加順暢、平滑。

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