瑜伽站立手到大腳趾伸展姿勢(shì)Utthita Hasta Padangusthana是一種具有挑戰(zhàn)性的站立平衡，可以加強(qiáng)下半身和核心肌肉。

這個(gè)體式還可以改善姿勢(shì)，因?yàn)樗梢约訌?qiáng)脊椎肌肉，幫助我們直立，同時(shí)輕輕地鼓勵(lì)胸部張開。

此姿勢(shì)也能加強(qiáng)負(fù)責(zé)平衡的肌肉，這有助于整體平衡的改善。

Utthita Hasta Padangusthana是一種具有挑戰(zhàn)性的站立平衡，可以加強(qiáng)下半身和核心肌肉。

今天和大家分享三個(gè)版本的手到大腳趾姿勢(shì)可能會(huì)幫助你探索這些好處。

也就是說，平衡姿勢(shì)對(duì)許多人來說很困難，因?yàn)槲覀円笊眢w在沒有任何支撐的情況下單腿保持平衡。

• 我們大多數(shù)人在日常生活中都不會(huì)長(zhǎng)時(shí)間練習(xí)這種姿勢(shì)，這意味著大多數(shù)平衡姿勢(shì)都超出了我們的舒適區(qū)。
• 除此之外，Utthita Hasta Padangusthana在向前伸展的腿上的主動(dòng)髖關(guān)節(jié)屈曲和需要中性伸展站立腿的髖關(guān)節(jié)之間產(chǎn)生了張力。
• 前腿的臀大肌、腘繩肌、小腿和比目魚肌必須伸展很多，同時(shí)站立腿的腰大肌、四頭肌和內(nèi)收肌也在活動(dòng)。

許多人的腿筋都很緊，所以這兩個(gè)動(dòng)作加在一起會(huì)造成一個(gè)困難的組合。

利用瑜伽道具，用這3種不同的Utthita Hasta Padangusthasana變體來尊重你獨(dú)特的身體

利用瑜伽道具，用這3種不同的Utthita Hasta Padangusthasana變體來尊重你獨(dú)特的身體

下面三個(gè)版本的手到大腳趾體式中使用的道具旨在最大限度地減少上述挑戰(zhàn)，因此您可以以適合當(dāng)前力量和靈活性水平的方式練習(xí)這個(gè)瑜伽體式。

• 開始之前，最好先熱身腘繩肌和髖關(guān)節(jié)伸肌。

初學(xué)者瑜伽姿勢(shì)修改1：坐著的手到大腳趾姿勢(shì)（梵語名稱：UTTHITA HASTA padangusthana）

這個(gè)體式去掉了這個(gè)體式的平衡部分，讓你專注于延長(zhǎng)伸展腿的腿筋。

• 但這個(gè)姿勢(shì)仍然會(huì)加強(qiáng)你的核心和上背部肌肉，幫助你以更好的姿勢(shì)站得更高！

這個(gè)體式去掉了這個(gè)體式的平衡部分，讓你專注于延長(zhǎng)伸展腿的腿筋。

1.首先坐在折疊椅的座位上。你可能想在臀部下面放一條折疊的毯子來支撐。通常，你不想坐回椅子上，因?yàn)檫@通常會(huì)鼓勵(lì)你無精打采，這會(huì)使你的骨盆傾斜。所以，坐得足夠靠前，保持直立的姿勢(shì)。無論你坐在椅子的哪個(gè)位置，都要確保你能坐在你的坐骨上，而不會(huì)把骨盆壓在你下面。

2.拉長(zhǎng)你的脊椎。將肩膀向后拉，將它們疊放在臀部。將胸腔向上抬離臀部。單膝向胸部抬起。在你的腳底系上一條瑜伽帶。

3.一只手握住帶子，當(dāng)你開始將腿伸到面前時(shí)，保持脊柱的長(zhǎng)度。為你的腿選擇一個(gè)高度，你可以保持這個(gè)高度，而不用通過彎腰或收腹來補(bǔ)償你的脊椎或臀部。腿有多高并不重要。在你的腿后面找一個(gè)適度的伸展。

4、輕輕地系上你的帶子，把你的肘部放在腰部。這個(gè)動(dòng)作將有助于鍛煉你上背部的肌肉，這反過來又有助于改善你的姿勢(shì)。將這個(gè)姿勢(shì)保持在你的邊緣幾次呼吸。

5.準(zhǔn)備好后，輕輕地將腿放回地面。

6.在另一邊重復(fù)。

對(duì)于這個(gè)體式的坐姿，如果你的腿筋很緊，那么你的上半身可能需要付出很大的肌肉力量才能將腿的重量保持在你面前。

根據(jù)你腿筋的靈活性，把你的腳放在一兩個(gè)瑜伽墊塊上

• 如果是這樣的話，根據(jù)你腿筋的靈活性，把你的腳放在一兩個(gè)瑜伽墊塊上。如果一個(gè)方塊沒有任何感覺，試著把一個(gè)方塊放在最高的高度，放在另一個(gè)方塊的短高度上。
• 用你的手放在大腿后面，幫助你把腿抬到積木上。

這樣，你就不會(huì)費(fèi)力地把腿抬離地面。這個(gè)版本會(huì)讓你的腿筋得到同樣的拉伸，而不會(huì)讓你的上半身拉傷。

初學(xué)者瑜伽姿勢(shì)修改2：站立平衡

這次，你要站起來了。如果你還在保持平衡，并且你知道你需要一點(diǎn)支持，你可以在墻上練習(xí)這個(gè)版本。

一只手拿著帶子，另一只手放在墻上保持平衡

• 將你的瑜伽墊和一把椅子與附近的墻壁平行放置。為了舒適起見，您可能希望在座椅上放一條折疊的毯子。隨身攜帶瑜伽背帶。
• 將重心轉(zhuǎn)移到離墻最近的腳上。用你的綁帶做一個(gè)環(huán)，然后把它套在你的另一只腳上。
• 把腳提起來，把環(huán)繞在椅子上，讓你的腳后跟放在毯子上。如果你用墻來支撐，你可以一只手拿著帶子，另一只手放在墻上保持平衡。輕輕拉動(dòng)帶子，使上背部肌肉活動(dòng)，將肩膀向后拉，找到細(xì)長(zhǎng)的脊椎。
• 將你伸展的腿的臀部向下壓向地面，因?yàn)樗鼉A向于向上抬向你的肩膀。
• 向下壓入你的站立腳，通過臀部、軀干向上抬起，直到頭頂。在你的身體上創(chuàng)造長(zhǎng)度。
• 保持幾次呼吸，然后將腿抬離座椅。

在另一側(cè)重復(fù)上述步驟。

初學(xué)者瑜伽體式修改3：延長(zhǎng)腿筋

碰巧腿筋更靈活，如果你想多伸展一點(diǎn)，你可以使用所有相同的道具來增加感覺。

• 遵循與前一個(gè)變體相同的說明，但這次，將一條折疊的毯子放在椅背上以保持舒適。
• 然后，把你的腳放在毯子上面這個(gè)較高的高度。

將一條折疊的毯子放在椅背上以保持舒適。

您應(yīng)該選擇哪個(gè)版本？

知道該選擇哪個(gè)版本的一種方法是，只有在不加強(qiáng)下背部的情況下，才能選擇更高的版本。在大多數(shù)前彎中，保持骨盆中立是有益的。

在這三個(gè)版本的手到大腳趾姿勢(shì)中，選擇最適合你身體的版本。

一定要注意這樣一個(gè)事實(shí)，即你身體的兩側(cè)會(huì)感覺有點(diǎn)不同。檢查每一側(cè)，看看你今天的腿筋感覺如何，然后選擇最適合你的高度。