練習(xí)瑜伽的好處大家都知道。但是，任何體育運(yùn)動(dòng)都一樣，它不是完全沒(méi)有風(fēng)險(xiǎn)的。如果您已經(jīng)練習(xí)了很長(zhǎng)時(shí)間，那么您可能會(huì)出現(xiàn)過(guò)拉傷腘繩肌，膝蓋或是其它的一些傷害。

傷害并不可怕。他們會(huì)提醒你錯(cuò)位了或強(qiáng)迫自己進(jìn)入姿勢(shì)的壞處，并糾正它。所以學(xué)習(xí)技巧是很重要的，尤其是當(dāng)涉及到您的內(nèi)膝蓋,腘繩肌腱和骶髂關(guān)節(jié)時(shí)。這些部位最容易受傷，但是，如果您了解造成這些區(qū)域受傷的原因，則可以輕松地調(diào)整以避免傷害并幫助恢復(fù)。

1，首先來(lái)看看內(nèi)膝

您有沒(méi)有發(fā)現(xiàn)很難進(jìn)入蓮花式，但是很想強(qiáng)迫雙腿進(jìn)入姿勢(shì)？如果您打算繼續(xù)強(qiáng)行進(jìn)入，請(qǐng)慎重考慮。強(qiáng)行進(jìn)入會(huì)讓你的膝蓋受傷。

傷害到內(nèi)膝蓋，通常是因?yàn)槟噲D將一條腿強(qiáng)行推入蓮花式。有時(shí)，受傷是在一只或兩只腿已經(jīng)處于蓮花式之后發(fā)生的，或者是在您嘗試后彎時(shí)（例如進(jìn)入魚式））或向前彎曲（例如進(jìn)入蓮花坐立前屈）時(shí)。

請(qǐng)想象一下將右腳抬起并放在左大腿上方。為了安全地進(jìn)入此姿勢(shì)，您的大腿必須向外旋轉(zhuǎn)約115度。但是，對(duì)于我們?cè)S多人來(lái)說(shuō)，大腿的彎曲幅度并不能那么大，這可能是由于骨骼結(jié)構(gòu)或緊繃的肌肉和韌帶阻礙了其運(yùn)動(dòng)。如果您的大腿停止旋轉(zhuǎn)，但您仍然抬高脛骨和腳，膝關(guān)節(jié)將向側(cè)面彎曲，這將把脛骨的上內(nèi)端壓向脛骨的下內(nèi)端股骨。

在這些骨頭之間是內(nèi)側(cè)半月板，內(nèi)側(cè)半月板是軟骨的保護(hù)夾層，墊住膝關(guān)節(jié)并引導(dǎo)其運(yùn)動(dòng)。抬起腳時(shí)，如果大腿骨旋轉(zhuǎn)不充分，您將對(duì)半月板施加很大的壓力，這會(huì)造成傷害。同樣，如果您在蓮花式中，然后您的上膝蓋無(wú)法觸地，則向下推膝蓋也會(huì)對(duì)半月板造成傷害。

來(lái)看看如何預(yù)防

為防止這種傷害，第一個(gè)規(guī)則是永遠(yuǎn)不要強(qiáng)行進(jìn)入體式。即使是單腿坐立前屈伸展式和束角式也可能會(huì)造成內(nèi)膝蓋相似（雖然不太嚴(yán)重）的擠壓，所以也要謹(jǐn)慎練習(xí)。如果您感到膝蓋受壓或感到疼痛，請(qǐng)停止深入，退出。這些姿勢(shì)都需要放松髖部，記得當(dāng)您深入時(shí)，您應(yīng)該在那里感到舒適和放松的感覺。

最安全方法是將大腿向外旋轉(zhuǎn)，并且在達(dá)到向外旋轉(zhuǎn)的極限時(shí)不要更深地進(jìn)入姿勢(shì)。這意味著，當(dāng)大腿停止旋轉(zhuǎn)時(shí)，您將不得不停止抬起腳，因此，您可能不能將腳放在對(duì)側(cè)的大腿上。您可以用手或瑜伽帶幫助大腿骨向外旋轉(zhuǎn)。無(wú)論是用雙手還是瑜伽帶，如果膝蓋最終懸在空中，請(qǐng)用輔具支撐膝蓋，以免在大腿向外轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)無(wú)意中將其向下壓。

康復(fù)之路

如果您不幸在練習(xí)中傷了您的內(nèi)膝蓋，那么要做的第一件事就是休息，冰敷可以減少腫脹和發(fā)炎。如果很嚴(yán)重，請(qǐng)就醫(yī)。

如果要用瑜伽來(lái)康復(fù)則要根據(jù)需要進(jìn)行調(diào)整，并由專業(yè)的老師指導(dǎo)。一般的模式是通過(guò)基本站立姿勢(shì)（例如三角式和戰(zhàn)士 II）來(lái)增強(qiáng)力量。如有必要，用椅子支撐身體以減輕膝蓋的重量。另外，通過(guò)在支撐骨盆的情況下練習(xí)英雄式來(lái)增加運(yùn)動(dòng)范圍，在內(nèi)膝蓋后面用卷起的毯子重新練習(xí)向外旋轉(zhuǎn)的運(yùn)動(dòng)。

然后是上腘繩肌腱（腿筋）

如果您是一位靈活的瑜伽老師。你每天都練習(xí)伸展運(yùn)動(dòng)，然后在課堂上演示完美的前屈。當(dāng)您發(fā)現(xiàn)坐骨下方的疼痛時(shí)，您可能會(huì)進(jìn)一步拉伸，以為這會(huì)讓你愈合。一般是當(dāng)疼痛加劇時(shí)，您會(huì)休息一下。疼痛減輕后，您會(huì)再次伸展然后重新傷害到該區(qū)域。痛苦又回來(lái)了，不斷的循環(huán)重復(fù)。甚至持續(xù)數(shù)年。

腘繩肌是覆蓋大腿后面的三條長(zhǎng)肌肉。肌腱將它們附著在坐骨上。坐骨下方的疼痛感是由上腘繩肌腱的撕裂引起的。在站立前屈等向前彎曲的姿勢(shì)中伸展腘繩肌，您可以在抬起坐骨的同時(shí)伸直膝蓋。每當(dāng)您拉伸肌肉時(shí)，它都會(huì)拉扯到肌腱，在肌腱上造成傷害。如果您在練習(xí)后休息24到48個(gè)小時(shí)，這些極小的傷害會(huì)愈合。但是上腿筋需要更長(zhǎng)的時(shí)間才能愈合，因?yàn)樗鼈兊难汗?yīng)不足。當(dāng)腿筋得不到休息時(shí)，您就容易受傷。還有正確練習(xí)也是關(guān)鍵。老師經(jīng)常告訴初學(xué)者向前彎曲時(shí)抬起坐骨，因?yàn)槌鯇W(xué)者會(huì)在姿勢(shì)里彎腰，這會(huì)導(dǎo)致椎間盤受壓和下背部受傷。但是靈活的腿筋可以抬高坐骨。

如果您的上腿筋肌腱上的新傷速度快于身體修復(fù)舊肌腱的速度，那么最終將帶來(lái)傷害。如果您通過(guò)休息并開始愈合，則部分愈合的組織可能仍然很虛弱，當(dāng)你進(jìn)入姿勢(shì)，您將再次撕裂它，然后會(huì)比以前更加痛苦。如果您經(jīng)常重復(fù)此循環(huán)，就會(huì)造成長(zhǎng)久的傷害。通常，腘繩肌損傷是由于過(guò)度拉伸和休息不足引起的肌腱逐漸減弱而引起的。

如何預(yù)防

為防止上腘繩肌肌腱損傷，您需要有意識(shí)地進(jìn)入站立前屈，認(rèn)真對(duì)待坐骨附近的任何疼痛。切勿強(qiáng)行向前彎曲，如果在向前彎曲的同時(shí)在坐骨處或附近感到不適，請(qǐng)立即停止拉伸腘繩肌。如果以后再出現(xiàn)不適，請(qǐng)避免任何導(dǎo)致其不適的體式持續(xù)幾天。彎曲膝蓋可以保護(hù)腿筋，讓它們有時(shí)間在嚴(yán)重?fù)p傷之前進(jìn)行自我修復(fù)。

另一個(gè)重要的預(yù)防措施是在您的體式練習(xí)中加入大量的加強(qiáng)腘繩肌的姿勢(shì)，例如蝗蟲式，反板式和戰(zhàn)士III。增強(qiáng)肌肉力量還可以增強(qiáng)這些肌肉的肌腱。切記如果你腿筋有傷，一定要逐步引入這些姿勢(shì)。

康復(fù)之路

如果是新傷，尤其是在腿筋拉伸時(shí)受傷（例如突然的撕裂感），請(qǐng)立即休息。從上腘繩肌腱損傷中恢復(fù)至少需要一年的時(shí)間?；謴?fù)后慢慢重新練習(xí)和加強(qiáng)鍛煉（如蝗蟲式和弓式）。以系統(tǒng)地建立力量，然后慢慢加強(qiáng)練習(xí)，結(jié)合伸展，如手抓腳趾伸展式，關(guān)鍵是要避免任何會(huì)導(dǎo)致肌腱疼痛和受傷的伸展運(yùn)動(dòng)，同時(shí)系統(tǒng)地進(jìn)行腘繩肌的力量鍛煉，包括那些在伸展位置上增強(qiáng)肌肉的運(yùn)動(dòng)，持續(xù)幾個(gè)月。受傷后至少一年，您不應(yīng)該練習(xí)強(qiáng)烈的腘繩肌伸展體式，例如坐立前屈。

骶髂關(guān)節(jié)

假如你的身體很靈活練瑜伽上手很快。一些有難度的動(dòng)作對(duì)你來(lái)說(shuō)都很容易，某一天，當(dāng)從坐立前屈伸展式中出來(lái)時(shí)，您發(fā)現(xiàn)在您的下背部與骨盆相連的地方感覺有些不舒服，從那時(shí)起會(huì)偶爾感到疼痛。而且有時(shí)候疼痛會(huì)自然消失，幾天后又會(huì)再次出現(xiàn)。這就是骶髂關(guān)節(jié)不穩(wěn)定的癥狀。有時(shí)關(guān)節(jié)移動(dòng)離開了位置，有時(shí)又回到原位。

骶骨是你就是在脊柱下面那個(gè)倒三角形狀的骨頭，在骶骨的兩側(cè)不是非常平滑的邊上接壤的分別是左髂骨和右髂骨 ， 就是骨盆的兩個(gè)“翅膀”； 這兩邊的接壤的地帶就是傳說(shuō)中的“骶髂關(guān)節(jié)” 這個(gè)關(guān)節(jié)比較特別，全靠韌帶捆綁。

要知道您的骶髂關(guān)節(jié)的位置，可以用拇指在一側(cè)的骨盆頂部邊緣上自摸，向后移動(dòng)直到找到骨盆的最后一個(gè)骨頭突出點(diǎn)（這被稱為后上棘或PSIS）。順著這個(gè)點(diǎn)向下按入皮膚你就可以摸到骶髂關(guān)節(jié)。

有一些瑜伽練習(xí)者會(huì)經(jīng)常感覺在這個(gè)位置的某種疼痛， 經(jīng)常是在一側(cè)的PSIS附近，而且疼痛是鈍鈍的痛， 在坐的時(shí)候， 在前屈體式和扭轉(zhuǎn)的時(shí)候往往這樣的疼痛會(huì)加重， 盡管專家可能會(huì)給你更加復(fù)雜的診斷，但是對(duì)于有經(jīng)驗(yàn)的瑜伽老師和醫(yī)學(xué)工作者來(lái)說(shuō)這類疼痛很有可能就是來(lái)自骶髂關(guān)節(jié)失去穩(wěn)定性。

有一種理論是瑜伽練習(xí)，特別是前屈體式，扭轉(zhuǎn)和大腿內(nèi)側(cè)拉伸的體式，暇以時(shí)日總歸會(huì)讓穩(wěn)定和支持骶髂關(guān)節(jié)的韌帶松一點(diǎn)的，這樣總會(huì)有那么一天骶骨的一側(cè)會(huì)相對(duì)于這側(cè)的髂骨向前斜掉。瑜伽練習(xí)（尤其是過(guò)多的前曲，扭曲和伸展大腿內(nèi)側(cè)的姿勢(shì)）會(huì)隨著時(shí)間的流逝而松動(dòng)骶髂關(guān)節(jié)的支撐韌帶，由于兩個(gè)不規(guī)則表面不在正確的位置，因此將它們緊緊地壓在一起會(huì)引起疼痛。

如何預(yù)防

為防止發(fā)生此問(wèn)題，首先要意識(shí)到體式的順位。在向前彎曲時(shí)，請(qǐng)小心地將骶骨和髂骨作為整體向前移動(dòng)。例如，在單腿坐立前屈中，通過(guò)將彎曲腿的盆骨邊緣向直腿的腳方向傾斜來(lái)進(jìn)入姿勢(shì)。同樣在扭轉(zhuǎn)體式中，也要找到感覺讓骨盆的兩側(cè)順著脊柱轉(zhuǎn)動(dòng)，這樣骶骨和髂骨可以是一個(gè)整體。

在向前彎曲和伸展大腿內(nèi)側(cè)的姿勢(shì)中，嘗試激活骨盆底肌肉。這些肌肉通過(guò)將坐骨向彼此拉動(dòng)，從而向內(nèi)攏住髂骨并幫助保持髂骨的位置。最后，通過(guò)練習(xí)諸如蝗蟲式之類的姿勢(shì)來(lái)增強(qiáng)背部的肌肉讓骶髂關(guān)節(jié)更穩(wěn)定，還有就是通過(guò)諸如圣光調(diào)息之類的呼吸法練習(xí)來(lái)增強(qiáng)最深的腹部肌肉（腹橫?。灿兄诜€(wěn)定骶髂關(guān)節(jié)。

康復(fù)之路

有經(jīng)驗(yàn)的理療師知道如何手動(dòng)調(diào)整骶髂關(guān)節(jié)，使其恢復(fù)原位，但很多情況下你在練習(xí)瑜伽時(shí)還是會(huì)噗的一下又掉了回來(lái)。 所以最有幫助的是學(xué)會(huì)用瑜伽體位法來(lái)重置骶髂關(guān)節(jié)。當(dāng)然如果找到有經(jīng)驗(yàn)的老師就更好了。

骶髂關(guān)節(jié)調(diào)整的黃金法則是：任何更正骶髂關(guān)節(jié)錯(cuò)位的瑜伽體式應(yīng)該是在你做這個(gè)體式的時(shí)候立刻就會(huì)感覺這個(gè)受傷的部位很舒服。 慢慢地進(jìn)入，如果有任何在靠近PSIS位置的不適感就趕快停下來(lái)。沒(méi)有一個(gè)體式對(duì)所有人都管用，但是好在你只要找到一個(gè)對(duì)你管用的體式就行?？梢栽囋嚮认x式和戰(zhàn)士 I變體。

蝗蟲式

蝗蟲式可以幫助穩(wěn)定骶髂關(guān)節(jié)，俯臥，手臂在身體兩側(cè)，手心朝上。吸氣時(shí)，抬手臂，抬腿，胸腔向上提。這樣做可以幫助收緊髖部外側(cè)肌肉并把兩側(cè)的髂骨拉開，臨時(shí)在骶骨和髂骨中間創(chuàng)造一個(gè)空間，解放骶骨讓骶骨有機(jī)會(huì)歸位。

戰(zhàn)士I變體

這個(gè)體式可以緩解骶髂關(guān)節(jié)疼痛的癥狀，因?yàn)樗梢越o骶髂關(guān)節(jié)施加非對(duì)稱的力。慢慢地進(jìn)入確保感覺良好， 如果疼痛就停下來(lái)不要再做。

一旦你找到感覺可以把骶髂關(guān)節(jié)歸位，就需要確保以后在瑜伽練習(xí)中不要再讓骶髂關(guān)節(jié)脫位。你還需要在每次練習(xí)之后，再次用這兩個(gè)體式中適合你的來(lái)加強(qiáng)一下骶髂關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。也可以在一段時(shí)間，甚至幾年里特別練習(xí)這個(gè)骶髂關(guān)節(jié)穩(wěn)定體式以便加強(qiáng)骶髂關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。

#運(yùn)動(dòng)課代表#