如果你在瑜伽課上，老師要求讓把所有的輔助工具放到一邊，那我們就會(huì)把瑜伽磚、瑜伽繩、毯子移走。但很少會(huì)有人會(huì)拿走瑜伽墊。普遍的共識(shí)是，輔助工具對(duì)于協(xié)助練習(xí)體式很有幫助，你有沒(méi)有聽過(guò)一個(gè)人說(shuō)過(guò)“在瑜伽練習(xí)的時(shí)候從來(lái)不用瑜伽墊”？

沒(méi)有！因?yàn)楹芏嗳瞬粫?huì)將瑜伽墊視為輔助工具，而是一件瑜伽時(shí)不能缺少的重要物品，它能保護(hù)人免受堅(jiān)硬地板的傷害防止地面冰冷等。很多購(gòu)買瑜伽墊的人都把防滑性、摩擦性好不好作為重要的參考標(biāo)準(zhǔn)。下來(lái)我們聊聊練習(xí)瑜伽時(shí)，一些體式用和不用瑜伽墊的區(qū)別。

我們來(lái)看看下犬式

大多數(shù)狗狗在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，都不會(huì)在黏糊糊的墊子上。人們借用瑜伽墊的摩擦力把腳推開，然后抬起臀部，伸直雙腿。與此同時(shí)，他們將手壓到墊子上，利用抓住墊子的手抬起臀部，讓頭部靠近雙腿。因此，典型的倒V形狀非常受人喜愛(ài)，但狗狗卻不喜歡。

上面的圖顯示了通常在瑜伽墊上的姿勢(shì)。箭頭顯示了施加在墊子上的水平力的總體方向。一個(gè)向下的力作用于地面產(chǎn)生反作用力,抬起臀部,提供必要的穩(wěn)定性，使身體更深入地進(jìn)入到這個(gè)姿勢(shì)。伸展的肌肉包括小腿、腿筋、臀肌和背闊肌。收縮的肌肉是屈肌，包括四頭肌、腰肌和部分三角肌。當(dāng)你在一個(gè)防滑的墊子上練習(xí)時(shí)，你用的是腳和手抬起這個(gè)姿勢(shì)，而屈肌的作用很少。

在上面的圖中，摩擦力的效果被放大了，將腳跟壓在墻上，墻是一種通常用來(lái)輔助深入前彎的輔助工具。同樣，箭頭顯示了作用于腳跟的力，產(chǎn)生了與臀部方向相同且相反的作用。

那么如果我們拿走墊子或離開墻壁會(huì)發(fā)生什么呢？

為了了解更清楚，讓我們把下犬式倒過(guò)來(lái)看看吧。可以看出這是一個(gè)溫和的前彎，前肌需要收縮，以提升軀干和腿部對(duì)抗重力。箭頭表示用于保持姿勢(shì)的前肌的動(dòng)作方向。

同理，同樣的情況也適用于上述不使用墊子的姿勢(shì)。箭頭顯示了防止腳和手滑動(dòng)所需力量的總體方向。屈肌現(xiàn)在完全作用了。此外，你的手和腳在地板上而不是墊子上，更容易滑動(dòng)的動(dòng)作會(huì)造成不穩(wěn)定。離開墊子的摩擦作用，更能挑戰(zhàn)你身體的本體感覺(jué)，更能“感受”這個(gè)動(dòng)作。需要更努力和專注。你可以先在一個(gè)墊子上練習(xí)，然后再在地板上練習(xí)。剛開始應(yīng)該容易滑倒

但，繼續(xù)練習(xí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)不那么容易再滑倒了。并不是你的手摩擦力變大了，而是你已經(jīng)學(xué)會(huì)巧妙地調(diào)整身體，以產(chǎn)生的肌肉力量來(lái)阻止滑倒。

通過(guò)在地板上練習(xí)，伸肌和屈肌在一個(gè)協(xié)調(diào)和平衡的動(dòng)作中協(xié)同運(yùn)作，教給身體有用和健康的運(yùn)動(dòng)模式。摩擦大的瑜伽墊過(guò)度強(qiáng)調(diào)一組肌肉，并讓你失去真正的綜合運(yùn)動(dòng)的目的。

雙角式

當(dāng)雙腳分開時(shí)，雙腳自然的會(huì)進(jìn)一步向兩邊滑動(dòng)，墊子的摩擦抵抗滑動(dòng)，如上圖中的箭頭所示。在這個(gè)體式中，雙腿分開向前彎曲來(lái)伸展我們的腿筋和髖內(nèi)收肌。也使用股四頭肌和腿筋來(lái)穩(wěn)定膝蓋。當(dāng)我們向前伸展時(shí)，我們的闊肌會(huì)被拉長(zhǎng)。許多學(xué)員，特別是初學(xué)者，利用摩擦大的墊子的優(yōu)勢(shì)，放松內(nèi)收肌，并把重量放在腳的內(nèi)側(cè)邊緣。下面的變化雙角式來(lái)幫助我們探索腳和內(nèi)收肌在一個(gè)非常穩(wěn)定位置上的動(dòng)作。

現(xiàn)在墊子被放在腿后的雙手代替，道理是一樣的，防止腳滑開。首先，當(dāng)你進(jìn)入前彎時(shí)，把腿有力地推入手臂，這里可以輕松地實(shí)現(xiàn)。來(lái)到你的極限，可以通過(guò)把腳掌和大腳趾牢牢地往下壓來(lái)做到這一點(diǎn)，然后觀察腳在地面上扎根的感覺(jué)。這個(gè)時(shí)候，輕輕地把腿從手臂上移開。這是我們想要在沒(méi)有墊子的最后姿勢(shì)中培養(yǎng)的動(dòng)作。內(nèi)收肌正在收縮，雙腳牢牢地固定。

在沒(méi)有墊子的情況下進(jìn)入最終姿勢(shì)之前，讓我們再試一個(gè)變化來(lái)真正感受內(nèi)收肌在這個(gè)姿勢(shì)下應(yīng)該做的動(dòng)作吧。

雙角式變化

要向前彎曲進(jìn)入的深入，你必須讓屈肌和內(nèi)收肌非常努力的參與到動(dòng)作中（正是這些肌肉在墊子上做動(dòng)作的時(shí)候被忽視了）。保持這個(gè)姿勢(shì)10次呼吸，確保不要拱背，你是通過(guò)胸骨抬起的。

現(xiàn)在準(zhǔn)備在沒(méi)有墊子的情況下做最終的姿勢(shì)。

上圖中的箭頭表示在沒(méi)有腳滑動(dòng)的情況下保持姿勢(shì)所需的動(dòng)作。同樣，就像在下犬式中，丟棄墊子會(huì)增加本體感覺(jué)，使肌肉以更平衡的方式工作。它教會(huì)我們變得更加專注，專注我們的身體運(yùn)動(dòng)和限制。如果上面的方法對(duì)你來(lái)說(shuō)還不夠有挑戰(zhàn)性，那就用穿上襪子試試吧!

戰(zhàn)士1

用墊子練習(xí)這個(gè)姿勢(shì)，可以讓前大腿向前推，并把重量放在后腳內(nèi)側(cè)邊緣，通常是由于彎曲了后腿。這個(gè)姿勢(shì)可以利用墻作為輔助進(jìn)一步探索。這樣可以加強(qiáng)后腿的力量，從而使腳的外側(cè)邊緣接地。同樣，如果不使用墊子，這些動(dòng)作也必須加以訓(xùn)練的。

下面的圖片顯示的姿勢(shì)沒(méi)在墊子上?，F(xiàn)在有一個(gè)趨勢(shì)，腳滑開(增加髖關(guān)節(jié)外展)，所以內(nèi)收肌必須要更多的運(yùn)作，特別是在后腿。在前面，將更多的重點(diǎn)放在了髖關(guān)節(jié)伸肌，以抵抗滑入髖關(guān)節(jié)屈曲。足部在沒(méi)有墊子的情況下需要的摩擦更大，因此足部需要更大的接觸的面積，如上所述，通過(guò)激活足弓并接地后腳的外側(cè)邊緣來(lái)實(shí)現(xiàn)。前股骨感覺(jué)好像被吸進(jìn)了髖關(guān)節(jié)窩。

從上面的描述，我們可以得出一些與使用瑜伽墊相關(guān)的重要結(jié)論。

其實(shí)，我們一直在探討協(xié)同作用，這也是我們?cè)谧呗泛团懿竭^(guò)程中學(xué)習(xí)的一個(gè)運(yùn)動(dòng)的程序。也就是說(shuō)，臀部和膝蓋的伸展結(jié)合足/踝的足底彎曲。雖然每一塊肌肉都是單獨(dú)工作的，但動(dòng)作被編程成了一個(gè)我們熟悉的單一序列，身體為了調(diào)動(dòng)更少的神經(jīng)活動(dòng)。將腳后跟向下推，抬起足弓，同時(shí)向前推骨盆，使髖部旋轉(zhuǎn)，這樣就能更精確地鎖定下肢的關(guān)節(jié)。

在我們小的時(shí)候，我們學(xué)習(xí)的動(dòng)作序列，如躺，滾動(dòng)，爬行，跪，站立，側(cè)走，向前走，跑步等。如果我們能鎖定這些序列，人們就更容易學(xué)習(xí)動(dòng)作，因?yàn)榇竽X熟悉肌肉群和關(guān)節(jié)協(xié)同工作的方式。瑜伽所做的就是利用這些序列，讓身體以一種綜合的方式去運(yùn)作。然而，如果我們過(guò)于強(qiáng)調(diào)使用摩擦大的瑜伽墊，這些序列就會(huì)被阻止，導(dǎo)致潛在的有害運(yùn)動(dòng)模式，從而會(huì)形成非自然的運(yùn)動(dòng)組合。所以想要更深入的進(jìn)行瑜伽練習(xí)，可以適當(dāng)?shù)碾x開瑜伽墊練習(xí)吧！