跑步常常會(huì)發(fā)生一些病痛，跑步老鳥(niǎo)們說(shuō)：“身體不會(huì)說(shuō)話，但身體會(huì)發(fā)出一些預(yù)警信號(hào)，告訴你這里疼痛了 那里難受了，此時(shí)你就應(yīng)該高度重視了。”

上周，有小斑友后臺(tái)留言小斑馬說(shuō)：“跑步后，髖關(guān)節(jié)疼痛是怎么回事？”

今天，小斑馬就和大家說(shuō)說(shuō)跑步常見(jiàn)損傷之一——髖關(guān)節(jié)疼痛。

髖關(guān)節(jié)俗稱胯軸子，由髖臼和股骨頭組成。是人體最大、關(guān)節(jié)窩最深、是最典型最完善的杵臼關(guān)節(jié)。它既堅(jiān)固又靈活，由股骨頭與髖臼相對(duì)構(gòu)成，屬于杵臼關(guān)節(jié)。髖臼內(nèi)僅月?tīng)蠲姹粡?fù)關(guān)節(jié)軟骨，髖臼窩內(nèi)充滿脂肪，隨關(guān)節(jié)內(nèi)壓的增減而被擠出或吸入，以維持關(guān)節(jié)內(nèi)壓的平衡。

髖關(guān)節(jié)常見(jiàn)病痛介紹？

大腿、臀部、髖關(guān)節(jié)或腰背部疼痛，形成從梨狀肌（臀部深處的肌肉）向四周的輻射狀疼痛帶。這塊肌肉在臀部后面外側(cè)的部分，可以很容易就摸到。

常見(jiàn)原因

梨狀肌是讓你進(jìn)行轉(zhuǎn)髖動(dòng)作的肌肉，這塊肌肉過(guò)于緊張會(huì)引起梨狀肌發(fā)炎。這種炎癥又會(huì)引起坐骨神經(jīng)痛（見(jiàn)上面分解圖）。跑步導(dǎo)致的梨狀肌疼痛一般是由于跑步前沒(méi)有拉伸或肌肉肌腱拉傷導(dǎo)致的疼痛。跑步后不能立刻坐下，如果讓運(yùn)動(dòng)中的肌肉立刻停止，會(huì)加重疼痛的現(xiàn)象。

解決辦法

冷敷或者抗炎藥可以緩解疼痛和炎癥。在腰和臀部的連接點(diǎn)上進(jìn)行有力的推拿可以緩解疼痛或者讓疼痛消失。與此同時(shí)還要加強(qiáng)和拉伸你臀部、腿筋和腰背部的肌肉。拉伸方面特別要關(guān)注腿筋拉伸、髖關(guān)節(jié)和腰背部拉伸、腿筋和背部鍛煉。肌肉鍛煉方面可以試試側(cè)抬腿，加強(qiáng)肌肉含量。

有時(shí)候在髖關(guān)節(jié)和大腿的連接處、髖關(guān)節(jié)上部也會(huì)疼。

常見(jiàn)原因

這是一種常見(jiàn)的勞損，出現(xiàn)這種勞損說(shuō)明連接腿和髖關(guān)節(jié)的非常靈活的纖維發(fā)炎了。不同的跑者其損傷原因各不相同。原因可能是背部肌肉太弱，也可能是你奔跑的路面有問(wèn)題，還可能是你穿的鞋不合適，也有可能是因?yàn)槟愕牟椒粚?duì)。

解決辦法

髖關(guān)節(jié)疼痛原因有很多。大家可以嘗試下面這些辦法。一來(lái)試著在奔跑的時(shí)候縮短步幅。二來(lái)可以換一種路面去跑步 （如果你跑步的路面很硬，就應(yīng)該試著在軟一些之處跑，反之亦然）。三來(lái)看看你的跑鞋，你的腳可能需要換一種類型的跑鞋。最后，試著鍛煉一下你的下腹部和腰背部的肌肉，讓它們更強(qiáng)壯一些。

1.梨狀肌伸展

坐姿的梨狀肌伸展比站姿的髂脛束伸展要階，因?yàn)榇藙?dòng)作需要較佳的髖關(guān)節(jié)柔軟度才能正確執(zhí)行。對(duì)于跑友來(lái)說(shuō)，此伸展動(dòng)作可以預(yù)防發(fā)生髂脛束癥候群。

作法：雙腿伸直坐在地面。將一腿屈膝并跨過(guò)另一腿，被跨過(guò)的腿保持伸直平貼地面。一手撐地使身體穩(wěn)定，另一手環(huán)抱膝蓋外側(cè)，然后慢慢加壓直到髂脛束有被伸展的感覺(jué)。

2.內(nèi)收肌群伸展

這個(gè)伸展動(dòng)作比較會(huì)伸展到內(nèi)收短肌。此外，這個(gè)動(dòng)作也較容易執(zhí)行，并可以隨處進(jìn)行。

作法：采坐姿，屈膝將兩腳掌相對(duì)并靠近身體，雙手握緊腳掌確保其緊緊相對(duì)。將雙膝緩慢的向地板靠近，當(dāng)?shù)竭_(dá)極限時(shí)，維持姿勢(shì)幾秒鐘，然后回復(fù)至起始位置。

3.站立髖外旋

這個(gè)伸展姿勢(shì)，必須藉由一張桌子來(lái)伸展深層的臀部肌肉及髂脛束。動(dòng)作精華：感受臀部被拉伸，加強(qiáng)肌肉力量形成恢復(fù)。

作法：左腿屈膝置于桌面上，右腿打直以腳尖站立。身體向前傾，直到左臀有被伸展的感覺(jué)。維持此姿勢(shì)幾秒，放松，然后換邊進(jìn)行。

4.內(nèi)收肌群伸展

伸展內(nèi)收肌群或鼠蹊部肌肉, 是很多運(yùn)動(dòng)維持髖關(guān)節(jié)柔軟度的方法。

作法：保持身體直立，雙手置于髖部。彎屈左膝，讓膝蓋的位置在腳的正上方，右腿保持伸直與腳掌貼地。將身體慢慢移向左側(cè)。放松然后回復(fù)起始位置，換邊進(jìn)行。