什么是認(rèn)知？認(rèn)知是我們對自己及周圍人、事、物的看法和評價(jià)。一個(gè)人的情緒怎么樣，并不取決于發(fā)生了什么事情，而是在于他對事情的看法。當(dāng)遇到事情后，我們未經(jīng)思考便出現(xiàn)在我們腦海里的想法稱為“自動思維”，它就是一種會引起情緒反應(yīng)的想法，積極的自動思維可能導(dǎo)致積極的的情緒，消極的自動思維可能導(dǎo)致消極的的情緒，比如，你覺得自己不如別人，就會感到失落。消極的自動想法一旦開始，就很難停止，想法和情緒形成惡性循環(huán)，感覺越來越糟。

1.  識別自動思維

抑郁的人存在一個(gè)負(fù)性的認(rèn)知三角，即對自己、對未來和對世界都是負(fù)性的看法。對自我的負(fù)性看法，“我不夠好，我是一個(gè)沒用的人”，對于未來“永遠(yuǎn)都不會好的”，對于世界“沒人能幫助我”，這些認(rèn)知是不客觀的、需要改變的，而且是有方法改變的。逐漸控制負(fù)性自動想法的第一步就是要識別這些想法。因此，我們可以有意識地去發(fā)現(xiàn)和記錄事件之后我們的想法是什么。例如下表：

                       自動思維記錄表

2.  處理無望

如果你對未來不抱希望，首先請相信這個(gè)想法是不真實(shí)的，會改變的，因?yàn)檎l也不知道明天會發(fā)生什么，你對未來的消極想法只是一種觀點(diǎn)，并不是事實(shí)?？梢栽谙旅嫠岬降摹皩顾季S訓(xùn)練”里嘗試找到另外的觀點(diǎn)。其次可以列一下對未來積極期待的清單。

對未來的期待清單

3.對抗思維

很多消極的自動思維是武斷的，并非事實(shí)，反駁也不需要基于現(xiàn)實(shí)。

在“自動思維記錄表”的基礎(chǔ)上，加入兩列新的內(nèi)容：對抗思維和對抗后情緒。對抗思維記錄針對原有自動思維進(jìn)行對抗的想法，并在對抗后寫下情緒變化。如下表：

                          對抗思維記錄表

4.積極思維閃存卡

當(dāng)進(jìn)行思維對抗時(shí)，如果想不出積極思維是很正常的，因?yàn)樽詣铀季S是長期形成的思維習(xí)慣，改變起來需要一個(gè)過程。積極思維閃存卡可以幫助我們存儲積極思維。當(dāng)想到積極的對抗思維時(shí)就可以把認(rèn)為對自己有價(jià)值、幫助大的思維隨時(shí)記錄在閃存卡上，以后需要時(shí)可以拿來隨時(shí)提取，用于對抗下次導(dǎo)致抑郁情緒的歪曲認(rèn)知。比如：“每個(gè)人都是不完美的，我有自己的優(yōu)點(diǎn)，別只盯著不足看”、“他沒及時(shí)回電話，可能是太忙了，沒聽到，并不代表不在乎我”。

5.我的座右銘

如果我們經(jīng)常按要求進(jìn)行了對抗思維訓(xùn)練，那我們的積極思維閃存卡里應(yīng)該很豐富了，也許會發(fā)現(xiàn)有那么一兩句對自己特別管用，能夠?qū)购芏嗲闆r的負(fù)性認(rèn)知，這一兩句對你特別管用的話就是你自己的“積極思維座右銘”，比如“沒什么大不了的”、“努力了就行了”，每個(gè)人都不一樣！

在以后的日子里，希望這些方法可以幫助到大家，逐漸從思想上把自己塑造成一個(gè)積極的“樂天派”。

                                     徐建芳