在這一期，我們將教授大家一個(gè)認(rèn)知行為療法中的一個(gè)小技術(shù)，以應(yīng)對(duì)生活中的各種不順心和消極情緒，實(shí)用指數(shù)高到爆表。
如下面這個(gè)例子，我將用生活中最常遇到的不順心事情為例 - 我和 ta 關(guān)系那么好，為什么 ta 不和我打招呼呢？認(rèn)知認(rèn)為療法認(rèn)為，情緒的產(chǎn)生源于人們對(duì)事件的想法，而不是事件的本身。舉個(gè)例子來(lái)說(shuō)：
事件：今天早上我向關(guān)系還不錯(cuò)的同事小李打招呼，她卻沒(méi)搭理我。、
想法 1：我肯定招惹到她了，這是要疏遠(yuǎn)我的前奏。
想法 2：也許她沒(méi)有注意到我，或是她今天心情很不好。
根據(jù)這同一事件的不同看法，自然會(huì)產(chǎn)生兩種不同的情緒和行為。
情緒 1：憤怒、傷心、焦慮。
情緒 2：平和。
結(jié)果 1：關(guān)系變得越來(lái)越僵。
結(jié)果 2：正常相處。
基于此，認(rèn)知行為療法可以通過(guò)改變?nèi)藗儗?duì)事件的看法，從而改變?nèi)藗儗?duì)該事件的情緒反應(yīng)。那么應(yīng)該如何自行實(shí)施認(rèn)知行為治療來(lái)改善焦慮呢？
1．記錄導(dǎo)致焦慮發(fā)生的情景：向小李打招呼，但她沒(méi)理我。
2．回憶自己當(dāng)時(shí)都在想些什么：我肯定是什么地方招惹到她了。
3．支持這些想法的證據(jù)有哪些: 她看起來(lái)很生氣，連頭都沒(méi)回就直接走了；前幾周我們還因一些雞毛蒜皮的小事鬧了別扭。
4．不支持這些想法的證據(jù)有哪些：總體來(lái)說(shuō)，我們關(guān)系一直很不錯(cuò)的，經(jīng)常一起出去逛街看電影；她還經(jīng)常給我?guī)顼?；前幾個(gè)月我住院，她也一直陪著我。
5．對(duì)這一焦慮情景是否還有其他解釋?zhuān)核罱鼔毫艽?，手里面有個(gè)項(xiàng)目實(shí)施得很不理想，經(jīng)常在老板那兒挨批，心不在焉沒(méi)有注意到我打招呼吧；或許她那個(gè)時(shí)候需要向老板緊急匯報(bào)項(xiàng)目進(jìn)度吧，所以顧不上我，后來(lái)就忘了這一碼小事兒。
6．最壞的結(jié)果會(huì)是什么：我們關(guān)系會(huì)越來(lái)越疏遠(yuǎn)，上街購(gòu)物沒(méi)人陪，有事不能找她幫忙。
7．即使最壞的結(jié)果發(fā)生，你該怎么辦：雖然很可惜，失去了這個(gè)朋友，但我在公司里面和小王、小趙等關(guān)系也還行，也許我會(huì)努力和她們關(guān)系更進(jìn)一步，生活還是會(huì)恢復(fù)到以前一樣。
8．最好的結(jié)果是什么：她找到我，并和我解釋說(shuō)那個(gè)時(shí)候心情很不好，沒(méi)有精力搭理任何人，希望我不要介意。
9．最可能的結(jié)果時(shí)什么：她可能不記得這件事情，但我不會(huì)疏遠(yuǎn)她，會(huì)繼續(xù)和她做好朋友，因?yàn)樗罱娴膲毫艽?，很多事情需要她去處理?/p>
10. 改變看法：如果相信看法 2，會(huì)讓我心情好很多；此外，看起來(lái)真的是焦慮蒙蔽了我的雙眼，我更相信看法 2 符合現(xiàn)實(shí)情況。
11．以一種新的視角看問(wèn)題，焦慮情緒得到改善。
對(duì)于看法 1，這就是我們常說(shuō)的負(fù)性「自動(dòng)思維」，很多時(shí)候我們都無(wú)法察覺(jué)到它的存在，但無(wú)時(shí)無(wú)刻影響著我們的情緒與行為。例如，你讀到這兒，可能就會(huì)產(chǎn)生自動(dòng)思維：「上面那個(gè)方法切合實(shí)際，應(yīng)該會(huì)很管用」、「這個(gè)方法也許不適合我」。
處于痛苦、焦慮狀態(tài)下的人，對(duì)于負(fù)性思維，會(huì)傾向于不加批判的接受，就會(huì)導(dǎo)致他們更加焦慮、人際關(guān)系更為緊張，反過(guò)來(lái)，焦慮和人際關(guān)系緊張會(huì)進(jìn)一步鞏固負(fù)性思維，造成惡性循環(huán)。認(rèn)知行為療法為我們提供了一個(gè)思維檢驗(yàn)工具，讓我們能夠有意識(shí)、有步驟的去解決腦海里面存在的負(fù)性自動(dòng)思維。
但對(duì)于步驟 2，這些負(fù)性思維一閃而過(guò)，很多人都無(wú)法回憶起自己當(dāng)時(shí)在想什么，這需要反復(fù)練習(xí)，每當(dāng)自己注意到情緒變化時(shí)，記得提醒自己在腦子里面檢索：「我剛剛在想什么？這個(gè)想法是真實(shí)的嗎？」
還需要注意的是，對(duì)于一些錯(cuò)誤的核心信念，很難通過(guò)自助的形式發(fā)覺(jué)，需要求助專(zhuān)業(yè)的心理治療師才能進(jìn)一步的暴露出來(lái)并進(jìn)行矯正。
