作者：姜姜不知各位在做小組任務時，是否有過這種經(jīng)歷： 小組作業(yè)的成員們看起來貌似都挺聰明，敢于發(fā)言，于是便聽從他們來主導這個項目。但是隨著你的了解，你發(fā)現(xiàn)項目進行得并不好。當你想要告訴你的小組成員時，你會糾結(jié)—— ?：哪里哪里不好需要改進，但是萬一他們生氣了怎么辦？他們嫌我事多怎么辦？他們笑話我怎么辦……（以下省略一萬字），算了，還是啥也不說了吧！ 當你對某件事有不同意見的時候，你會膽怯；當你想提出自己的見解時，你會退縮。因為你害怕別人對你產(chǎn)生不友善的看法，甚至說你壞話…… 那么問題來了，為什么總是覺得別人會對自己有不好的看法，而不是對自己的提議表示欣賞和贊同呢？ 這是因為，我們的大腦已經(jīng)習慣了被這樣的「負性自動思維控制」。 01高速自動駕駛的認知思維在日常生活中，我們的許多判斷、推理和思維似乎都是模糊、跳躍的，很像一些自動出現(xiàn)的反應。這是因為我們的大腦會在瞬間產(chǎn)生一系列的思維反應，過程極其快速，導致我們常常難以意識到思維的過程便已經(jīng)做出了判斷和結(jié)論。 而「負性自動化思維」便是一種具有消極情感和思考偏見的自我強化思維模式，可能導致個體對外部信息產(chǎn)生錯誤的認知和反應[1]。 簡單來說，負性自動化思維是通過個體長期重復使用而加強形成的思維模式。這種已經(jīng)形成慣性的思維模式，會讓我們難以意識和察覺到具體的思維過程，所以如果個體沒有意識到這些負性思維習慣的存在，在特定情境下便會自發(fā)地出現(xiàn)這種負性思維，從而影響人們的行為[2]。 研究表明，自動化的負性思維模式可能會導致個體在情緒高度激動、認知資源受限或信息不完整的情況下，不受控、不自覺地產(chǎn)生刻板印象和偏見，從而影響其決策和行為[3]。 例如：當你站在講臺上演講（我相信總有你上臺去講PPT的時候∠( ? 」∠)＿，這個時候有同學在底下竊竊私語，或者突然笑了。 誒？這個笑可能會有很多不同的含義，比如會心一笑。但在這種令你感到焦慮的特定場合下，你可能會受到負面情緒的影響，大腦產(chǎn)生自動化的負性思維，從而推斷和假定同學們是在“嘲笑”你。 一旦認定了這個假設，你便會拒絕掉所有其他的解釋（比如：也許只是他們沒有聽你的演講，在講笑話），因為這個時候你的大腦已經(jīng)陷入了消極的思維模式，你會拒絕去思考其他的可能性，放大自己的缺點，然后就開始了各種emo... 如果你又恰好是一個焦慮且缺乏安全感的人，那你的一天也許會有好幾次類似的經(jīng)歷。這種“他們會嘲笑我的”假設如此真實，以至于我們的大腦會“盡其所能”的，讓我們逃離窘境。 所以當我們要和小組成員說改動項目的時候，大腦會擔心我們會不會陷入到另一個窘境。于是，我們的中央司令官“大腦”，直接做出了說“算了吧”的決策。 02如何停止負性自動化思維雖然這種負性思維是自動發(fā)生的，我們甚至很難注意到它們，但通過學習和訓練也是能夠加以控制和修正的。想要停止負性自動化思維，或許可以按照以下四個步驟進行練習： //1.識別 踩剎車時，一般是你意識到了前方有危險或者需要停下，那首先了解我們自己的思維所行駛的路況就變得很重要！ 所以我們要學會記錄思維過程，就像是行車記錄儀做的，當在你遇到負面情緒或挫折時，嘗試記錄下自己的思維過程，寫下你的想法、感受和行為反應。這可以幫助你更好地理解自己的思維模式[2]。一旦你了解了自己的思維模式，發(fā)現(xiàn)他們是負性的，就可以嘗試挑戰(zhàn)它們，逐漸轉(zhuǎn)換思維方式。 //2.評估 嘗試分析負性自動化思維的根源和影響。 例如，我們可以通過自問自答的方式，分析自己的思維模式是否基于事實、是否有偏見、是否有情緒化等因素，以幫助我們理解和改善自己的思維方式[4]。 //3.正確反應 然后嘗試從不同的角度看待問題，去思考事情發(fā)生的其他可能，探索替代的思維方式和行為模式。 例如，我們可以通過記錄自己的積極情緒和成功經(jīng)歷，來幫助我們建立更加積極和自信的思維模式和行為方式[5]。 //4.應對情緒 同時，學習放松技巧也是很重要的。 當你感到自己陷入負性思維并影響了情緒時時，嘗試深呼吸、冥想或做一些身體運動來緩解壓力。這可以幫助你保持冷靜、集中注意力和提高心理彈性。 注意哦，冥想是積極心理干預的方法，它可以幫助我們轉(zhuǎn)移注意力、培養(yǎng)樂觀態(tài)度和提升自我效能感[6]。 03尾聲識別和評估自動思維是一項需要練習的技能，你做得越多，它就會變得越容易。我們可以根據(jù)自己記錄的思維模式，制定具體的行動計劃并逐步實施，以幫助我們逐步改善自己的思維方式[6]。 改變無意識的想法不是一朝一夕的事情，這需要時間和精力，但回報永遠是值得的。通過學習識別和評估你的想法，你便朝著更積極、更充實的生活邁出了重要的一步。所以不要放棄，堅持練習，不久之后，你會驚喜地發(fā)現(xiàn)，原來自己已經(jīng)走出了很遠。
-學堂君-當你覺得羞愧、尷尬、自卑，當你感覺被挑刺、被陰陽、被無視時，請在心里告訴自己：我的存在就是宇宙的一個奇跡，我本身就值得被愛、被鼓勵、被欣賞。有可能我誤會別人了，他們沒有對我評價消極。而哪怕他們真的對我有不好的評價，那也只是他們的看法。我的存在不會因他們的評價而動搖。 參考文獻：[1] Baumeister, R. F., Bratslavsky, E., Finkenauer, C., & Vohs, K. D. (2001). Bad is stronger than good. Review of General Psychology, 5(4), 323-370.[2］張月娟，閻克樂，王進禮．生活事件、負性自動思維及應對方式影響大學生抑郁的路徑分析［ J ]．心理發(fā)展與教育，2005,(1):96-99.[3] Lerner, J. S., & Keltner, D. (2001). Fear, anger, and risk. Journal of Personality and Social Psychology, 81(1), 146-159.[4] Beck, J. S. (2011). Cognitive behavior therapy: Basics and beyond. Guilford Press.[5] Seligman, M. E., Rashid, T., & Parks, A. C. (2006). Positive psychotherapy. American Psychologist, 61(8), 774-788.[6] Oettingen, G., Gollwitzer, P. M., & Bargh, J. A. (2013). Motivation and volition in the course of action. In Handbook of motivation science 307-325. Guilford Press. |
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