 王玉海 濱州市人民醫(yī)院脊柱外科 主治醫(yī)師 專(zhuān)業(yè)擅長(zhǎng)：頸椎病、腰肌勞損、腰椎間盤(pán)突出癥、腰椎管狹窄癥、腰椎滑脫、骨質(zhì)疏松癥、脊柱外傷等疾病的保守、微創(chuàng)、手術(shù)治療，及其預(yù)防和康復(fù)訓(xùn)練指導(dǎo)。 門(mén)診時(shí)間：每周六，門(mén)診三樓2號(hào)診室。 掃描二維碼，為王玉海大夫參賽作品投票 《滾蛋吧!腰痛》 《跑步百利只傷膝?權(quán)威數(shù)據(jù)怎么說(shuō)?我來(lái)教你怎么破!》 《走路腳跟痛，骨刺在作怪?如何來(lái)破解?》 《健康減肥，就這么簡(jiǎn)單!看完恍然大悟!》 《頸椎不好，怎么辦 —— 看這一篇足矣》 滾蛋吧!腰痛——解碼、終結(jié)你的腰肌勞損 作為一個(gè)成年人 大部分人都應(yīng)該經(jīng)受過(guò)腰背痛之苦 而且其中很多人不只是一次 在美國(guó)40歲以上病人中，腰痛排就診原因第三位，僅次于心臟病與關(guān)節(jié)炎。 而在脊柱外科門(mén)診中，超過(guò)一半的病人主訴為腰痛。 準(zhǔn)確地說(shuō)，腰痛只是一種癥狀，不是一種獨(dú)立疾病。許多疾病都會(huì)引起腰痛。 腰痛最常見(jiàn)的原因就是腰肌勞損。而且腰肌勞損已不是中、老年人和體力勞動(dòng)者的“專(zhuān)利”，越來(lái)越多的年輕人，甚至中學(xué)生，也受其折磨。 腰肌勞損的危害不只是腰痛，影響日常的工作、生活，還有心情;長(zhǎng)此以往，還會(huì)引起腰椎退變的加快，引發(fā)椎間盤(pán)突出、腰椎不穩(wěn)及椎管狹窄等疾病。 腰肌勞損，在醫(yī)生眼里，是小毛病， 跟病人講，休息、理療、熱敷、鍛煉、口服消炎止痛藥，就可以了。 但對(duì)病人來(lái)講，所有辦法都用了，還是經(jīng)久不愈，備受折磨。 腰肌勞損到底是怎么回事? 腰肌勞損主要是指腰骶部肌肉和筋膜的慢性損傷，疼痛部位位于腰部肌肉及其附著點(diǎn)的筋膜、甚至是骨組織。 主要原因?yàn)榫米⒕谜?、開(kāi)車(chē)、彎腰搬重物、受涼等。
肌肉猶如橡皮筋，若長(zhǎng)時(shí)間維持同一姿勢(shì)或超出其承受力的拉伸，必將導(dǎo)致其疲勞、損傷，出現(xiàn)疼痛，疼痛會(huì)導(dǎo)致肌肉痙攣，擠壓供應(yīng)肌肉的血管，導(dǎo)致血管變細(xì)、肌肉缺血(受涼也是溫度降低、血管收縮導(dǎo)致肌肉缺血損傷)，進(jìn)一步加重肌肉的損傷。這是一個(gè)惡性循環(huán)。 疼痛導(dǎo)致活動(dòng)減少，肌肉力量下降，重返工作崗位后更容易出現(xiàn)肌肉的損傷，這又是一個(gè)惡性循環(huán)。所以，腰肌勞損雖不是大病，但很難徹底治愈，也極易復(fù)發(fā)。
髂腰肌的作用是屈髖、彎腰 久坐，就會(huì)導(dǎo)致髂腰肌攣縮 這也是很多人坐久了直不起腰的原因 髂腰肌攣縮還會(huì)導(dǎo)致后方豎脊肌的過(guò)度、過(guò)久的牽拉 造成豎脊肌的慢性勞損 肌肉的攣縮與過(guò)度牽拉 都會(huì)影響肌肉的血液循環(huán) 進(jìn)一步加重肌肉的損傷 進(jìn)入惡性循環(huán)狀態(tài) 而且 血液循環(huán)不佳，也會(huì)影響代謝物的排出 導(dǎo)致肌肉內(nèi)酸性物質(zhì)堆積 引發(fā)腰部酸痛不適 當(dāng)然，不要把所有的腰痛都當(dāng)作腰肌勞損 腰肌勞損特點(diǎn) a 病程長(zhǎng)， 無(wú)明顯外傷史， 多發(fā)生于長(zhǎng)期彎腰慢性積累的創(chuàng)傷， 或因急性扭傷治療后反復(fù)發(fā)作，經(jīng)久不愈。 b 疼痛癥狀時(shí)輕時(shí)重， 嚴(yán)重者須持拐行走，在休息、加強(qiáng)腰部保暖、適當(dāng)活動(dòng)或經(jīng)常改變體位姿勢(shì)后可使癥狀減輕。 但是遇到勞累、天氣陰雨等， 受風(fēng)寒濕影響時(shí)則癥狀加重。 c 疼痛范圍較廣泛，主要位于腰部正中線兩側(cè)。 d 疼痛一般不會(huì)向下肢放射，特別是不會(huì)超過(guò)膝關(guān)節(jié)。 腰肌勞損的防治方法 1、保暖、熱敷，可緩解血管痙攣，恢復(fù)肌肉的血液供應(yīng)。 2、按摩、理療，可解除肌肉痙攣，打破惡性循環(huán)。 3、口服消炎止痛藥物，也是為打破惡性循環(huán)。 4、改變以往不良的工作和生活習(xí)慣 5、腰背肌功能鍛煉，肌肉力量強(qiáng)大了，再想損傷它就沒(méi)那么容易了。 6、髂腰肌的拉伸，可以緩解肌肉痙攣，恢復(fù)肌肉的彈性和血液供應(yīng)。 日常生活中還需要注意 躺平了，坐直了。 重物盡量緊靠身體，屈膝下蹲，搬起時(shí)感覺(jué)臀部發(fā)力，而不是腰部。 上下調(diào)整座椅時(shí)，頭部與車(chē)頂之間要空出一個(gè)拳頭的距離。 調(diào)節(jié)方向盤(pán)時(shí)，肩部自然向后靠，雙臂伸直后手腕正好搭在方向盤(pán)上。 可在后背墊一個(gè)小軟枕，保持腰椎的生理前凸 每2小時(shí)左右就進(jìn)服務(wù)區(qū)休息一下! 下面重點(diǎn)介紹一下 如何功能鍛煉 簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，只有兩點(diǎn) 髂腰肌的拉伸和腰背肌的鍛煉 前面已介紹髂腰肌攣縮的原因和危害 現(xiàn)在介紹方法 髂腰肌的拉伸
按上圖姿勢(shì)，挺胸抬頭直腰，臀部緩慢向前推送，可感到髖前方的拉緊感，直達(dá)終點(diǎn)，維持20秒，放松10秒，再交換兩腿，重復(fù)以上動(dòng)作，為一組。 連續(xù)做2-3組。每天鍛煉2-3次。 腰背肌的鍛煉 很多人可能都知道，腰背肌的鍛煉方法就是“飛燕式”
看似簡(jiǎn)單，其實(shí)要做標(biāo)準(zhǔn)效果才好，而且很多人做起來(lái)比較難。
臀橋 做起來(lái)相對(duì)簡(jiǎn)單些
深蹲 好處是隨時(shí)隨地可完成
其實(shí)，臀橋和深蹲本為鍛煉伸髖肌的動(dòng)作，也就是練翹臀的王牌動(dòng)作，由于伸髖和伸腰有聯(lián)動(dòng)性，在練臀的同時(shí)也鍛煉了腰背肌。 祝愿大家遠(yuǎn)離腰痛，健康工作，快樂(lè)生活! 來(lái)源：濱州市人民醫(yī)院 王玉海 |
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