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『跑你』，RunYouRunMe，給跑步親們帶來各種實(shí)用Tips，新人血淚教訓(xùn)&老鳥親身體驗(yàn)。諸多從入門到進(jìn)階各種原創(chuàng)實(shí)用大全，讓親們更健康不受傷。 最近這段時間一直在研究觸地時間，正好看到RQ上有篇關(guān)于縮短觸地時間文章，就直接轉(zhuǎn)發(fā)出來分享給進(jìn)階的跑友親們。后續(xù)會再做一些實(shí)際跑友的案例分析來討論觸地時間。 有跑友會問，我跑步的觸地時間怎么才能知道呢？兩種辦法： 1、用一些專門的測量工具。如佳明的RUN-HRM4心率帶，就可以直接測出觸地時間數(shù)據(jù)來。（注意，不是所有佳明跑表都支持HRM4心率帶，比如FR235就不能連） 2、拍下自己跑步的視頻（起碼每秒30幀以上，越高越好，30fps+），用視頻分析工具逐幀來看，算一下自己腳腳從落地瞬間到離開地面瞬間的時間差值——這個時間差就是你的觸地時間。視頻分析工具以前老Q介紹過，看這兒。 文章來源：https://www./article/single/60 作者：羅譽(yù)寅 在目前各種跑步技術(shù)數(shù)據(jù)當(dāng)中，讓我最感興趣的就是觸地時間，它的定義是「單腳從接觸地面的瞬間，到完全離開地面所花的時間」。從世界最頂尖的跑者中發(fā)現(xiàn)，他／她們的觸地時間都非常短，馬拉松世界紀(jì)錄保持人在全馬比賽中的平均觸地時間只有162毫秒。而大部分業(yè)余或休閑跑者的觸地時間卻普遍都落在240毫秒以上，因此我們可以知道，如果全馬要進(jìn)步，觸地時間就一定要夠短；研究人員也發(fā)現(xiàn)跑者的觸地時間與運(yùn)動表現(xiàn)之間有明顯的關(guān)聯(lián)性，觸地時間愈短的跑者，跑步速度會愈快。 因此，很多跑者紛紛提出了這個問題：該如何縮短觸地時間？ 改變跑步技術(shù)是關(guān)鍵 造成觸地時間過長的最主要原因是：跑步技術(shù)不良。無論是往前跨步、往地面推蹬，或是沒有把腳掌上拉的意識，都必定會讓腳掌停留在地面的時間變長。因此，如果想要縮短觸地時間，就必須要具備正確的跑步技術(shù)觀念，例如： 1. 腳掌要落在身體重心（屁股）的正下方，而非往前跨。 2. 腳掌落地后，就要馬上往屁股方向拉起，避免不必要的推蹬動作。 不過，跑步技術(shù)的觀念并不難懂，很多跑者也「覺得」自己做到了，但觸地時間依然沒有變短，然后就放棄對跑步技術(shù)的追求了。不過，其實(shí)除了學(xué)習(xí)與練習(xí)跑步技術(shù)外，還有很多細(xì)節(jié)是經(jīng)常受到跑者忽略的：
訓(xùn)練雙腿的彈性與剛性 在小腿的后側(cè)，有一條粗壯的肌腱——阿基利斯腱（跟腱），它連接著小腿與腳掌，是人類在跑步時其中一個動力來源之一。當(dāng)腳掌落到地面時，阿基利斯腱會被伸展開來，這時候就會像被拉長的橡皮筋一樣充滿能量，當(dāng)腳掌離開地地面時，這條肌腱就會自動釋放出能量讓身體前進(jìn)，我們把這個動能稱為「彈性能」（Elasticity）；如果跑者懂得善用這種能力，將可以為自己省下不少體力。 透過增強(qiáng)式訓(xùn)練（Plyometric training），可以有效地強(qiáng)化阿基利斯腱的彈性，腳掌在落地時就能夠以更短的時間彈離地面，而且由于有更多的前進(jìn)動能來自于肌腱，所以也有助于提高跑步的經(jīng)濟(jì)性（減少在同樣配速下所消耗的能量）。最基本的增強(qiáng)式訓(xùn)練動作就是很多人都會的跳繩，透過不斷重復(fù)且輕快的跳躍，可以大大地改善阿基利斯腱吸收與釋放地面反作用力的能力。接著可以改用單腳進(jìn)行，這樣將會更符合跑步時只用一只腳觸地的動作，同時也會增加對肌腱所施加的壓力。 另一個重點(diǎn)，就是要增強(qiáng)雙腿的「剛性」（Stiffness），下肢的「剛性」是由雙腿的肌肉、肌腱與韌帶等所構(gòu)成；高剛性的雙腿就像一顆高爾夫球，在落地時球體的變形量很低，所以可以很快地回彈到空中；另外，研究也發(fā)現(xiàn)雙腿剛性較佳的跑者，對跑步經(jīng)濟(jì)性也會帶來正面的影響。簡單來說，下肢肌力愈強(qiáng)（剛性愈好）的跑者，腳掌就愈不容易黏在地上，跑起來就愈省力。 自由負(fù)重式的肌力訓(xùn)練（Free-weight Training）是最能有效鍛煉全身肌力的方式，透過杠鈴、啞鈴或壺鈴等器材為身體提供額外負(fù)荷，可以加強(qiáng)全身肌肉——包括下肢——在支撐重量時抵抗變形的能力（跑步時身體需要承受至少2~3倍的體重）；同時也有助于在腳掌落地時增加對阿基利斯腱的壓力，為身體帶來更大的彈性能，降低體能消耗。 另外，要提高剛性必須要循序漸進(jìn)地增加負(fù)荷，例如使用更重的杠鈴或啞鈴進(jìn)行動作；一直進(jìn)行徒手肌力訓(xùn)練并不會持續(xù)讓肌力進(jìn)步。 高腳杯深蹲 訓(xùn)練的順序 我們可以先從徒手沐蹲或高腳杯深蹲（Goblet Squat）等的肌耐力訓(xùn)練（50~70% 1RM）開始，建立正確的動作模式以及基礎(chǔ)的下肢肌力，同時可以在跑步或肌力訓(xùn)練前，加入一些跳繩或彈跳訓(xùn)練動作。第二個階段可以利用杠鈴或啞鈴等負(fù)重器材增加肌力訓(xùn)練的強(qiáng)度，進(jìn)行最大肌力訓(xùn)練（>85% 1RM）；想增加動作困難度的話，可以進(jìn)行弓步蹲或是后腳抬高蹲，訓(xùn)練身體單腳支撐重量的能力。最后，可以將肌力與彈跳訓(xùn)練結(jié)合起來，變成負(fù)重式弓步跳躍或后腳抬高蹲跳，鍛煉單腳快速支撐的剛性，以及迅速反彈的能力。 另外，將增強(qiáng)式訓(xùn)練與肌力訓(xùn)練的效益轉(zhuǎn)移到跑步動作是同樣重要的；就算你可以在健身房里面舉得很重、跳得很高，但如果沒有轉(zhuǎn)移到跑步表現(xiàn)上面的話，就是沒有達(dá)到真正的目的。因此，我會建議在平常練跑前，可以整合更多跑步技術(shù)的訓(xùn)練動作，也可以安排3~6周、每周2~3次的R配速訓(xùn)練，讓身體學(xué)習(xí)與習(xí)慣更有效率的跑步姿勢。當(dāng)然，在每次訓(xùn)練過后，我們都可以到RQ上檢視「各強(qiáng)度觸地時間」，看看自己在不同速度下的觸地時間有沒有實(shí)質(zhì)的進(jìn)步。 以下增強(qiáng)式訓(xùn)練與肌力訓(xùn)練的動作示范視頻需要爬個墻才能看到。 可以幫助跑者縮短觸地時間的增強(qiáng)式訓(xùn)練包括：雙腳彈跳、雙腳跳繩、單腳跳繩、交替單腳跳繩、單腳彈跳 + 拉起。 https:///MWElryz9N0I 可以幫助跑者提升下肢剛性的肌力訓(xùn)練包括：高腳杯深蹲、背蹲舉、弓步蹲、后腳抬高蹲舉。 https:///CMwRktW-8bk 可以幫助跑者縮短觸地時間的負(fù)重增強(qiáng)式訓(xùn)練包括：關(guān)鍵跑姿彈跳、深蹲跳躍、弓步跳躍、后腳抬高蹲跳。 https:///cjT0NG3F5j4 |
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