對于“腳崴了”這件事部分朋友應(yīng)該都體驗(yàn)過，是會讓我們很頭疼的一件事。崴腳時(shí)，踝關(guān)節(jié)在瞬間受到強(qiáng)大的剪切力而損傷，發(fā)生劇烈疼痛，嚴(yán)重時(shí)還可能發(fā)生骨裂或骨折，不得不去醫(yī)院進(jìn)行治療，但在大多數(shù)情況下，崴腳并不會那么嚴(yán)重，很容易恢復(fù)，所以很多人并不會去醫(yī)院，但是因?yàn)樘弁?，不得不休息或擦藥，等疼痛感降低或無痛后繼續(xù)進(jìn)行日常活動(dòng)。值得注意的是，腳踝損傷在休息后“不疼”不代表“康復(fù)”了，因?yàn)殛P(guān)節(jié)囊沒有進(jìn)行復(fù)位，已經(jīng)偏離了原來的位置，這種情況很可能已經(jīng)形成了習(xí)慣性崴腳。

習(xí)慣性崴腳對生活的影響

以前我自己的右腳腳踝也會經(jīng)常崴腳。在大學(xué)軍訓(xùn)時(shí)期，集體越野跑項(xiàng)目中，右腳連續(xù)崴腳5次以上，腳踝已經(jīng)嚴(yán)重偏離原位置，但因?yàn)榧w榮譽(yù)感，我還是堅(jiān)持了一整天，疼痛感一直持續(xù)了1個(gè)星期，因?yàn)楫?dāng)時(shí)不懂這方面的知識，并沒有去醫(yī)院治療，自己擦了點(diǎn)藥并休息幾天后疼痛感降低，就感覺恢復(fù)正常了。但是每當(dāng)我進(jìn)行體育活動(dòng)或是地面不平時(shí)，我的右腳腳踝經(jīng)常會崴腳，這已經(jīng)變成了習(xí)慣性崴腳，因?yàn)檫@個(gè)原因很多自己喜歡的體育活動(dòng)無法參加，造成身體過度肥胖，極大的影響了生活質(zhì)量。這個(gè)問題一直困擾我很多年，直到后來經(jīng)過學(xué)習(xí)，了解到“腳踝剛性”的重要，經(jīng)過醫(yī)生矯正和理療康復(fù)后有了好轉(zhuǎn)，經(jīng)過針對性訓(xùn)練后徹底康復(fù)，在多年的訓(xùn)練中，我通過學(xué)習(xí)解刨學(xué)與生物力學(xué)，找出比較適合腳踝訓(xùn)練的幾個(gè)動(dòng)作。在文章的最后我會把這幾個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作詳細(xì)的分享給大家。

習(xí)慣性崴腳對人的損傷

對腳踝周圍組織的損傷 ：正常人的腳踝在韌帶肌肉組織和皮層的環(huán)繞下正?；顒?dòng)。當(dāng)崴腳時(shí)，韌帶發(fā)生拉傷或撕裂，周圍皮層出血，皮膚周圍發(fā)生紅腫。在受傷之后恢復(fù)期間腳踝部位的松緊帶因韌帶的損傷變得松動(dòng)無力，原有保護(hù)腳踝的功能下降，很容易發(fā)生二次受傷。

對腓骨的損傷：發(fā)生崴腳時(shí)，腓骨會因?yàn)槭艿较蚯昂拖碌牧Χ鲁敛⑾蚯耙苿?dòng)，此時(shí)腓骨位置會發(fā)生變化，在其上方的肌肉組織也會改變位置，要想恢復(fù)正常還得把腓骨還原到原有位置。

對本體感覺的損傷：踝關(guān)節(jié)是人體本體感覺最豐富的區(qū)域，在腳踝受傷后周圍感覺神經(jīng)受損而導(dǎo)致本體感覺下降，這也是習(xí)慣性崴腳的原因。為此還有專門的醫(yī)療恢復(fù)訓(xùn)練手段，相關(guān)的訓(xùn)練有紙片訓(xùn)練，聲音和位置訓(xùn)練，這些都是本體感覺訓(xùn)練。

預(yù)防“崴腳”，腳踝緊繃度很重要

想要打造夯實(shí)的腳踝，腳踝緊繃度就尤為重要。緊繃度腳踝就像一根結(jié)實(shí)的棒球棒一樣，堅(jiān)實(shí)而有力，不易受傷。如果緊繃度不夠就像面條一樣綿軟無力，增加受傷風(fēng)險(xiǎn)。

大家設(shè)想一下，在地面不平時(shí)走路，如果沒有訓(xùn)練過，很容易發(fā)生意外而導(dǎo)致崴腳。

但是，我們?nèi)绻?jīng)過有效訓(xùn)練，讓你的腳踝緊繃度變的堅(jiān)實(shí)有力，并且在任何運(yùn)動(dòng)姿態(tài)下都是保持緊繃度，那么就大大減少了受傷幾率。

提高腳踝緊繃度的5個(gè)練習(xí)

1 穩(wěn)定球上踩踏

基礎(chǔ)訓(xùn)練：將雙腳踏上穩(wěn)定球上方，左右腳進(jìn)行踩踏，踩踏頻率控制在低于平時(shí)走路的步頻并且勻速踩踏。支撐腳踏入穩(wěn)定球時(shí)大腳趾發(fā)力相信抓住穩(wěn)定球，所有跖骨緊繃，屈伸肌肉協(xié)同發(fā)力，同時(shí)腓骨長肌短肌發(fā)了收縮，比目魚肌發(fā)了收縮。

進(jìn)階訓(xùn)練：在基礎(chǔ)訓(xùn)練已經(jīng)完全掌握后進(jìn)階，左右腳仔踩踏時(shí)，頻率大于平時(shí)走路的速度并且勻速踩踏。

2 頂墻下蹲

基礎(chǔ)訓(xùn)練：將穩(wěn)定球放置身體胸部下方位置并頂住墻，傾斜身體50-60度，雙手扶墻保持平衡，雙腳腳跟抬起用前腳掌著地并緊繃腳踝，慢慢向下勻速下蹲保證腳踝始終緊繃腳跟抬起，然后慢慢向上回到原位重復(fù)動(dòng)作。

進(jìn)階訓(xùn)練：在能完成雙腳模式后進(jìn)階到單腳模式，面向墻站立，在胸部下方穩(wěn)定球頂住墻面，后退至身體傾斜50-60度，還是一樣，腳踝緊繃并抬起腳跟，單腿下蹲另一側(cè)腿向后伸，來回重復(fù)。

3 單腿站立踮腳

基礎(chǔ)訓(xùn)練：選擇一個(gè)平坦且相對柔軟的地面，單手扶住墻穩(wěn)定身體。單腳踏地，抬起另一側(cè)腳踝并收緊臀部，大腿，脊柱旁肌群。支持腳腳跟微微抬離地面，用前腳掌著地，緩慢把腳跟抬到最高點(diǎn)并收縮肌肉停頓1-2秒后緩慢放下，重復(fù)動(dòng)作。

進(jìn)階訓(xùn)練：在單腿踮腳動(dòng)作模式熟練掌握后，可進(jìn)階為在不穩(wěn)定支撐面進(jìn)行訓(xùn)練。在原有動(dòng)作基礎(chǔ)上，地面放置一穩(wěn)定球（第一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作的小工具）。把支撐腳踏在穩(wěn)定球上方，手扶墻穩(wěn)定身體，緩慢上抬支撐腳至腳跟完全抬起后緩慢放下，整個(gè)動(dòng)作行程用腳踝緊繃去控制住身體穩(wěn)定直至動(dòng)作結(jié)束。

4 腳尖走路

基礎(chǔ)訓(xùn)練：選擇一個(gè)平坦無雜物的地面，雙腳平行站穩(wěn)，核心肌群收緊，臀部收緊，膕繩肌群和腳踝收緊，把雙腳腳跟緩慢抬離地面3-4厘米，前腳掌支撐并用腳趾牢牢抓住地面，雙腳交替向前直線移動(dòng)。

進(jìn)階訓(xùn)練：選擇平臺無雜物的地面，雙手抱住一個(gè)4-8kg的藥球，雙腳平行站穩(wěn)，核心，臀部，大腿和腳踝緊繃，雙腳腳跟抬起地面3-4厘米，前腳掌發(fā)力支撐住腳趾抓住地面，交替向前直線移動(dòng)。

5 側(cè)向腳踝穩(wěn)定

基礎(chǔ)訓(xùn)練：身體一側(cè)靠墻，在腋下放置一穩(wěn)定球并頂住墻面。把手扶在墻上，保持平衡。向墻的方向傾斜身體以獲得舒適的傾斜度，外側(cè)支撐腳腳跟抬離地面，緩慢下蹲至4/1-2/1.完成后重復(fù)次數(shù)。轉(zhuǎn)身換到另一側(cè)完成動(dòng)作。

5個(gè)練習(xí)的好處

通過這5個(gè)訓(xùn)練方式，我們的腳踝復(fù)合，膕繩肌，股四頭肌，臀部肌群，整體力量，支撐腿一側(cè)脊柱旁肌群力量都有提升。這些力量的提升對穩(wěn)定腳踝，加強(qiáng)腳踝緊繃度起到了很大作用，這是減少腳踝受傷風(fēng)險(xiǎn)的重要因素，建議大家可以每天練習(xí)5個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作2組到4組，為自己打造一個(gè)堅(jiān)實(shí)的“鋼鐵腳踝”。