『跑你』 運(yùn)動(dòng) + 急救 + 安防 = 全為健康

文 | 老Q

跑步不復(fù)雜，穿鞋就能出門。

跑步也能很復(fù)雜，一堆高大上的技術(shù)名詞能把你活活繞暈——比如騰空時(shí)間、觸地時(shí)間、各種心率區(qū)間，E-M-T-A-I-R等等……不少親們當(dāng)時(shí)就表示一臉懵逼：這還讓人跑步不？整這么復(fù)雜。

好吧，這些進(jìn)階的指標(biāo)詞兒， 一般隨便跑跑步養(yǎng)養(yǎng)身的親們，確實(shí)不需要太過理會(huì)。

但是，對于進(jìn)階的同學(xué)——尤其是有點(diǎn)追求的同學(xué)，這些指標(biāo)的意義還是需要認(rèn)真搞懂的。比如老Q一直以來特別強(qiáng)調(diào)的觸地時(shí)間——可謂是最最關(guān)鍵的數(shù)據(jù)指標(biāo)——它的意義在于，腳觸地時(shí)間越長，跑步時(shí)轉(zhuǎn)換支撐的速度就越慢，前進(jìn)的效率也就越低。親們想想，你的腳要停在地面上，那還能往前進(jìn)個(gè)啥子？

有親們問，那怎么才能縮短觸地時(shí)間呢？咱們來分析一下下：觸地時(shí)間過長有以下幾種原因：腳跟先著地、跨步或跟腱靈敏度下降。咱們今兒細(xì)說一下下。

腳跟先著地

已經(jīng)有多篇文章分析過，相對前腳掌著地，腳跟著地的滯地時(shí)間明顯會(huì)更長。如下圖：

上圖所謂的支撐時(shí)間其實(shí)就是咱們說的觸地時(shí)間了。腳跟著地的支撐時(shí)間0.25秒（250ms）比前腳掌著地（0.12秒，120ms）要大了一倍。

跨步

其實(shí)就是體前著地。親們腦補(bǔ)一下，應(yīng)該很好理解：相對于腳落在身體重心正下方著地，如果腳的落地點(diǎn)在身體前面，身體重心從后面移動(dòng)到落腳點(diǎn)得有段小距離吧？雖然不長，多少也有個(gè)過程，這就顯然會(huì)多出一小段時(shí)間來。

所以在姿勢跑法里邊，非常強(qiáng)調(diào)要很快地進(jìn)入關(guān)鍵跑姿，從落地瞬間到關(guān)鍵跑姿這個(gè)時(shí)間越短越好。如果看視頻慢動(dòng)作，這個(gè)時(shí)間，業(yè)余跑步的好手一般是2~3幀（30fps），也即是66ms~100ms。注意了，這個(gè)時(shí)間不是完整的觸地時(shí)間，大約是觸地時(shí)間的一半。職業(yè)選手可能一幀多點(diǎn)就到了。來看看下圖Bolt的落地瞬間，后腳已經(jīng)差不多拉到位了，然后不到一幀（1/30s）身體就能進(jìn)入到了關(guān)鍵跑姿。

阿基里斯腱（跟腱）不夠靈敏

阿基里斯腱（即跟腱）是一根長而具有高彈性的結(jié)締組織，連接著小腿肌肉、根骨和足底筋膜，是我們?nèi)砩舷伦顝?qiáng)壯的肌腱 。它的主要功能是用來吸收著地時(shí)的沖擊力，同時(shí)將存儲(chǔ)的能量釋放到你每一個(gè)前進(jìn)的步伐中——有點(diǎn)類似于射箭，先拉弓，再叭——軸——射出去。

跑步時(shí)阿基里斯腱（跟腱）的運(yùn)作方式是：落地時(shí)伸長，吸收地面反作用力，腳跟會(huì)像輕吻地面般輕輕觸地（此時(shí)大部分的體重還在壓在前腳掌上）；緊接著跟腱再次收縮，釋放支撐腳，回彈離地進(jìn)入騰空階段。當(dāng)跑者在落地時(shí)，這段「回彈」的階段愈快，觸地時(shí)間也會(huì)愈短。

很多跑步親們在跑的過程中，沒有充分利用好跟腱的作用，在腳跟著地后拖沓滯粘，毫無彈性，這也使得觸地時(shí)間明顯偏長。能有多長？老Q見過的案例有差不多要6幀才進(jìn)入關(guān)鍵跑姿的，相當(dāng)于200ms，這意味著整個(gè)觸地時(shí)間在400ms左右。

再次和親們強(qiáng)調(diào)一下，步頻和觸地時(shí)間是兩個(gè)獨(dú)立概念。

就算同樣的步頻，不同的人跑起來，各自的觸地時(shí)間不盡相同。例如步頻180spm（每分鐘步數(shù)），那么就意味著平均每一步花了333ms。

同樣是180spm，不同人跑出來的觸地時(shí)間差異極大：

• 技術(shù)好的人觸地時(shí)間190ms，他的騰空時(shí)間：觸地時(shí)間＝（333-190）：199＝0.75：1

• 技術(shù)不好的人觸地時(shí)間240ms，他的騰空時(shí)間：觸地時(shí)間＝（333-240）：240≈0.39：1

再提一下徐國峰老師談到過的一個(gè)實(shí)例：

那有什么好的訓(xùn)練方式能夠縮短觸地時(shí)間呢？

首先當(dāng)然還是要改進(jìn)跑姿了，主要是落地方式，不要跨步不要跨步不要跨步。

另外就是要主動(dòng)積極有目的地鍛煉跟腱了。

咋整？最簡單的方法就是跳繩。

姿勢跑法的創(chuàng)始者羅曼諾夫博士在他的幾本書中，都多次把跳繩加入跑步技術(shù)必練的訓(xùn)練動(dòng)作之中，可見其重要性。

怎么做？

建議每次跑步訓(xùn)練前可以練跳繩1分鐘三組到五組（膝蓋微彎，彈起時(shí)不要伸直膝蓋）。

跳繩應(yīng)該都會(huì)吧？實(shí)在不行，手中無繩心中有繩，咱一樣跳。

下面這個(gè)視頻就有關(guān)跳繩，不過加了很多動(dòng)作，跟老Q練的過同學(xué)應(yīng)該很熟悉吧？這些“彈性”訓(xùn)練動(dòng)作咱們可是經(jīng)常練到的。

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