一、什么是步頻？

所謂步頻是指走路或者跑步時，每分鐘腳步落地的次數(shù)，例如：在 1 分鐘內(nèi)，左右腳共踏出 150 步，那么你的步頻就是 150 次/分鐘，如果左右腳共踏出 180 步，那么步頻就是 180 次/分鐘。

跑步是一項(xiàng)雙腳在地面不斷進(jìn)行轉(zhuǎn)換的運(yùn)動，一旦開始跑步，身體向前的動量就帶著身體的重心超越原有重心，因此另一足必須要向前一步身體才不會跌倒。于是，通過雙足連續(xù)和交替的向前實(shí)現(xiàn)了前進(jìn)，而雙腳轉(zhuǎn)換頻率的快慢（也即步頻）在一定程度上決定了跑步效率的高低。

二、為什么提倡高步頻？

步頻訓(xùn)練為什么對跑步訓(xùn)練具有科學(xué)指導(dǎo)意義，若想弄清楚得明白輪子的物理學(xué)原理。輪子是我們現(xiàn)實(shí)生活中最便捷的交通工具之一，雖然看起來簡單，其實(shí)輪子的構(gòu)造極其復(fù)雜。它在力學(xué)上有三種特性對人類的移動具有深遠(yuǎn)的意義。

1、輪子在移動過程中力學(xué)效率最高，它能以最小的垂直振幅往前移動；

2、輪子的支撐點(diǎn)在輪子的重心的正下方，在滾動的過程中兩者的相對位置永遠(yuǎn)固定。

3、不管前進(jìn)的速度快或慢，支撐點(diǎn)總是持續(xù)在改變，滾動速度的快慢與支撐點(diǎn)的轉(zhuǎn)換速度成正比。

跑步通過雙腳連續(xù)不斷的支撐轉(zhuǎn)換，將身體向前移動，移動過程中軀干部分保持相對靜止，通過雙腳交替轉(zhuǎn)換實(shí)現(xiàn)身體水平前移。

在向前移動的過程中人無法像輪子一樣無間隙的一點(diǎn)接一點(diǎn)的連續(xù)轉(zhuǎn)換支撐點(diǎn)，因?yàn)槿酥挥袃芍荒_，無法達(dá)到輪子這樣的力學(xué)效率。但是，我們可以通過步頻訓(xùn)練掌握高頻技術(shù)，這樣便能接近輪子的力學(xué)效率，以滾動的方式帶動身體往前。目前主流跑步資料顯示步頻維持在 180 的狀態(tài)下，跑步的經(jīng)濟(jì)性相對較高。

1）根據(jù)美國肌力體能協(xié)會（NSCA）

耐力訓(xùn)練第八章——跑步運(yùn)動技術(shù)訓(xùn)練，強(qiáng)調(diào)高步頻的重要性，在 1 分鐘的跑動過程中對運(yùn)動員右腳著地次數(shù)進(jìn)行統(tǒng)計(jì)，并建議運(yùn)動員每分鐘的步頻維持 180 次；

2）根據(jù)美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)協(xié)會（ACSM）

步幅增加的過程應(yīng)該是一個自然的過程，而非刻意的形成或跨大步，跨大步還會帶來很多麻煩。當(dāng)步頻與步幅能以最理想的比例互相搭配，跑步的經(jīng)濟(jì)性才能發(fā)揮到最佳狀態(tài)。

3）美國著名跑步教練杰克丹尼爾斯（Running Formula）

在 1977 年的研究調(diào)查及著作（Running Formula）發(fā)現(xiàn)精英跑者的步頻很少低于每分鐘 180 下。通過實(shí)際的研究報告他將高頻技術(shù)列入好的跑步技術(shù)原則之一。

三、關(guān)于步頻的常見誤區(qū)

盡管高步頻能帶來許多好處，但提升步頻的過程中還需要肌肉力量的不斷增強(qiáng)來支持，不然則容易陷入刻意提升步頻的誤區(qū)中。我們讓多組跑者進(jìn)行了多次不同變量的跑步:

常見誤區(qū)①：步頻高，配速自然就快了；

跑步實(shí)驗(yàn)：讓同位跑者以基本相同的配速進(jìn)行跑步

實(shí)驗(yàn)結(jié)果：步頻有著極大的區(qū)別

提問：為什么 163 的步頻和 180 的步頻能跑出基本一致的配速呢？

左圖：配速 6'46" 步頻 163 觸地時間 271ms 騰空時間 96ms

右圖：配速 6'47" 步頻 180 觸地時間 215ms 騰空時間 117ms

解釋：配速=步頻*步幅，步頻的加快確實(shí)有可能會讓我們速度變快，但卻不是絕對的。

因?yàn)殡p腳轉(zhuǎn)換越快，對下肢肌肉的參與度和能力要求也越多，而下肢肌肉參與得越多對血液的要求越高，心臟壓力越大，心臟跳動越快，心率增高，同時也犧牲了原有的步幅，導(dǎo)致速度沒有提升甚至有所下降。

但如果在較快的速度下通過較大的跨步、較低的步頻（170 以下）來維持，會給膝關(guān)節(jié)帶來致命的傷害，容易出現(xiàn)腳與地面的著地點(diǎn)遠(yuǎn)離重心、膝關(guān)節(jié)鎖死，導(dǎo)致肌肉參與緩沖降低、膝關(guān)節(jié)水平剪切力增大、腳與地面的觸地時間增加、剎車效應(yīng)、振幅增大、能耗增加、跑步經(jīng)濟(jì)性低等。因?yàn)樗俣瓤?、慣性大、跨步大、膝關(guān)節(jié)水平受力增加是引起膝關(guān)節(jié)損傷的主要原因之一。

常見誤區(qū)②：步頻越快，效率就越高；

跑步實(shí)驗(yàn)：讓同位跑者以基本相同的步頻進(jìn)行跑步

實(shí)驗(yàn)結(jié)果：觸地騰空比有明顯區(qū)別

提問：速度變快看似效率提升了，但為什么實(shí)際是效率降低了

左圖：配速 5'38" 步頻 187 觸地時間 191ms 騰空時間 128ms 觸地騰空比 1.49

右圖：配速 5'16" 步頻 189 觸地時間 210ms 騰空時間 106ms 觸地騰空比 1.98

解釋：步頻的提升代表的是每步用時減少，而真正決定跑步效率的是每步中的觸地騰空時間如何分布。越長的觸地時間說明我們對地面發(fā)力的時間越長，也就越耗體力，跑起來也就越容易疲勞。

上圖為各項(xiàng)跑步紀(jì)錄保持者的數(shù)據(jù)。短跑跑者每一步都非常輕巧，因此觸地時間極短，約為騰空時間的一半（即觸地騰空比為 0.5）；而馬拉松跑者的觸地騰空比約為 1 。可見，對于長跑愛好者而言，觸地騰空比越接近 1，則說明效率越高。所以步頻高低雖然能決定一步用時的長短，但決定效率的是每一步的觸地騰空比。

四、如何提升步頻？

高步頻對于跑步經(jīng)濟(jì)性如此重要，那么要如何訓(xùn)練步頻呢？我們來教你。

動作1：快速墊步

在節(jié)拍器伴奏下，訓(xùn)練雙腳快速交替、轉(zhuǎn)換墊步能力，設(shè)定步頻為 180 步/分鐘，找到高步頻的感覺?？梢赃x用帶有節(jié)拍器或是能顯示實(shí)時步頻的跑步 App 。

動作2：左右提拉墊步

雙腳開立，左右交替墊步，轉(zhuǎn)換時，注意腳跟向臀部提拉，頻率可以設(shè)為 100-120 步/分。

動作3：快速蹲跳

雙腳開立，做快速蹲下，下蹲幅度要小，起跳高度也不用太高，主要訓(xùn)練落地后迅速反彈起跳的能力，頻率要快。

動作4：快速弓箭步跳

做雙腿交替快速弓箭步跳，下蹲幅度不用太大，訓(xùn)練落地后迅速反彈跳起能力，頻率要求要快。

動作5：弓箭步接抬腿跳

要求快速跳起，同樣落地后要迅速再次反彈跳起能力，動作幅度不用太大，但頻率要求要很快。

想要跑得更快、更遠(yuǎn)、更輕松，需要平時跑步積累、體能的強(qiáng)化，不大可能一蹴而就。而作為一名對自己負(fù)責(zé)的跑者，應(yīng)該用科學(xué)的態(tài)度正視自己跑步中的薄弱項(xiàng)，有針對性地進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練，才能讓你的表現(xiàn)更加優(yōu)異，更有效率。