步行是一個(gè)獲得無(wú)傷痛鍛煉的極好方式。但你如果想通過(guò)步行來(lái)減肥和健身,你就不能隨便的走.。你需要走有氧的步伐,每次走路至少30分鐘(最好是更長(zhǎng)的時(shí)間),一周至少走4天,最好是5-7天。 為了確保步行的最佳鍛煉和健身效果,我使用了最好的輔助工具——節(jié)拍器。我?guī)缀趺刻?span>都出門走步,有時(shí)是一天兩次,通常情況下我每周至少使用節(jié)拍器步行3-4次(感謝上帝,有時(shí)我內(nèi)心充滿矛盾,是我家的狗狗拽著我出門)。否則,我會(huì)回到原來(lái)那種較慢的步伐和散漫的走路習(xí)慣中去。 節(jié)拍器在太極走來(lái)說(shuō)十分重要,因?yàn)樘珮O走練習(xí)時(shí)步幅的長(zhǎng)度是保持不變的,只是步頻因快慢而調(diào)整。而且,你的步速很可能與其他人完全不同。就我來(lái)說(shuō),必須要保證每分鐘140步的步頻(spm)才能夠保證有氧鍛煉的效果。這是一個(gè)不錯(cuò)的節(jié)奏,在這個(gè)步頻下我可以在30-60分鐘內(nèi)走更遠(yuǎn)的距離或者走更長(zhǎng)的時(shí)間。也許開(kāi)始的時(shí)候我是用每分鐘130步的頻率,但整個(gè)走步過(guò)程中我大多數(shù)時(shí)間的步頻都是140spm。整體來(lái)看,在一個(gè)較長(zhǎng)的徒步中(兩小時(shí)或更長(zhǎng)時(shí)間),我的平均步頻在134spm。 節(jié)拍器不僅僅讓你保持一個(gè)有氧的節(jié)奏,穩(wěn)健的節(jié)奏還可以讓你更安靜、精力更集中、走步姿態(tài)保持的更好。當(dāng)你使用節(jié)拍器的時(shí)候,你將感受到整個(gè)身體在運(yùn)行,而不是單獨(dú)的腿、手臂、驅(qū)趕、頭部在工作。 節(jié)拍器也是進(jìn)行間歇訓(xùn)練的利器,你可以一周做2次走步的間歇練習(xí)。有氧訓(xùn)練可以燃燒脂肪,但間歇訓(xùn)練可以增加你身體當(dāng)中最重要肌肉的力量——你的心臟。間歇走訓(xùn)練中,你以140-150spm走2-3分鐘,或者以其他配速來(lái)提升你的呼吸和心率(高于有氧配速);然后以較低的心率按照有氧的130-140spm走上1-2分鐘。如此為一個(gè)訓(xùn)練組,每次間歇走訓(xùn)練時(shí)做上3-5組即可。間歇走訓(xùn)練之前進(jìn)行5分鐘的熱身,之后用5-10分鐘的有氧走來(lái)恢復(fù)正常。 你的節(jié)拍器可以幫你實(shí)現(xiàn)心臟的強(qiáng)壯,讓你的身體免于傷病困擾,練就良好的走步技術(shù)。 |
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