【原】拉個高心率區(qū)，做5公里測驗

老威小屋 2021-08-24

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“趁涼快拉個高心率區(qū)，竟然還PB了……”

整個夏天，絕大部分課表都是1-3區(qū)，內(nèi)容都是長距離低有氧（2區(qū)）跑，和中度跑（3區(qū)），只有一天是4-5區(qū)和3區(qū)的間歇跑。兩者時間分布對比，基本上是4:1。

而且，平時的間歇跑，那個要求跑4-5區(qū)的段落，基本上都在4區(qū)為主，很少到5區(qū)。

今天又是間歇跑的日子，昨天就決定了，把這個間歇跑適當改變一下，變成連續(xù)（不要間歇）的4-5區(qū)跑，長度限定5公里。

一、照著心率跑，無意中竟然PB了

我的速度能力比耐力能力差，而且我一直樂意接受這樣的現(xiàn)狀。我多次說過，目前的5公里24分內(nèi)，10公里50分內(nèi)，半馬2小時，我覺得挺好的。雖然有點不求上進，但我求健康呀。

今天本質(zhì)上，還是一場心率跑，就是盡量把心率跑進4-5區(qū)，既是對今天課表的交代，也是對天氣已經(jīng)處暑了（昨天）的一個交代：畢竟整個夏天，最高也就跑到4區(qū)，很微弱地觸碰過5區(qū)。

不求速度。意外地還pb了。23分整。

Polar停表要暫停、長按3秒，這些動作最低限度要走著操作，所以，5公里設(shè)定目標達到以后，停表這個動作必然會帶來時間和距離上微小的延遲，但RQ會智能地分析，并且截取真實的完整5公里的成績，不多不少，正好23分。如下。這個成績比5月4日青年節(jié)那天，每分鐘的配速快了7秒。

可以看出，心率基本上在4區(qū)和5區(qū)為主。

平均步頻198，最大步頻228。

跑慣了2-3區(qū)，心臟有必要在高區(qū)不定期地適應(yīng)適應(yīng)，雖然我們不能指望讓這個區(qū)間承擔(dān)主要工作。

二、第一次從跑中錄得可用的最大心率

任何人都會從跑表中得到截止到當時的最大心率讀數(shù)，但是，我基本上都沒有采用過。那些從光電心率上得到的200以上的讀數(shù)，我首先判斷是檢測有誤。而佩戴心率帶的時候，又往往沒有跑到大強度。

我之前用訓(xùn)練中真實錄得的乳酸閾值數(shù)據(jù)為依據(jù)，采用乳酸閾值法設(shè)定心率區(qū)間，這也是我一直比較鼓吹的方法——獲得最大心率的確有一定的風(fēng)險。

乳酸閾值法在設(shè)置上，對最大心率沒有任何依賴，所以，我也從來不關(guān)注。

平時用到最大心率的地方，是這樣來推算的：

在我比較盡力，但還不到“力竭”的多次跑中，經(jīng)常錄得172-175這樣的心率數(shù)據(jù)，根據(jù)“并不力竭”的狀態(tài)，來人為地界定180為我的最大心率，直覺上，這個數(shù)值是比較保守的，以策安全。

今天確保心率設(shè)備是準確可靠的（Polar H10）,錄得真實的最大數(shù)據(jù)是192。在RQ中，截取188為最新最大心率值，并自動更新。

這里有一個重要的信息點，為什么實際測到的192，不用來做真實的、最新最大心率？

根據(jù)RQ平臺的理念，一個真實有效的最大心率記錄，是指“出現(xiàn)、并維持15秒以上”的那個心率值。所以，瞬間出現(xiàn)的數(shù)據(jù)，都應(yīng)該被排除，來盡量減少偶然因素對測量結(jié)果的影響。我的案例中的192，如果不符合這個判斷條件，就不該被采納。

說到這里，我想提醒一下朋友們：

在訓(xùn)練中得到新的最大心率數(shù)據(jù)，來覆蓋以前的設(shè)置，這是對的。但是，準確性一定要保證，否則設(shè)置數(shù)值有誤，對自己的訓(xùn)練會起不到作用，甚至有反作用。

1、心率檢測設(shè)備一定要可靠。毫無疑問，最好的方法，是通過專業(yè)的檢測手段，采用專業(yè)的檢測設(shè)備，但那太貴，也太費事。其次是心率帶，并佩戴妥當。

2、瞬間出現(xiàn)的數(shù)字不能采用，如果沒有其他辦法來幫助自己鑒別最高點是否能被采用，可以在自己的記錄中，觀看心率曲線，如果最大值屬于明顯異常飄動的那些點，不能采用。當然，如果有專業(yè)平臺自動給判斷，那也可以信任。如我今天的192不被采納，系統(tǒng)采納的“持續(xù)維持15秒以上”的188——光從曲線上看，最高的那個點，似乎也不算異常，大概也是因為不符合“持續(xù)15秒”吧。

三、心率區(qū)間隨之做出相應(yīng)調(diào)整

一般認為每隔3個月檢查一下自己的心率設(shè)置比較合適。今天是一個歪打正著，從5月份算起，正好是3個月多。

最近跟很多朋友討論到心率的問題，前天那篇文章寫完以后，真的比較累——如何把問題講透，讓讀到的朋友理解通暢，且有收獲，這是需要費心思的。

所以昨天歇了一天。

今天說到心率的問題，還想再說一說。

無論你自己根據(jù)什么方法設(shè)置，都可以反過來檢測一下是否正確。數(shù)值不一定嚴絲合縫，精確到1bpm，但是邏輯是合乎科學(xué)的。

1、5區(qū)下線（無氧閾值，乳酸開始急劇積累的轉(zhuǎn)折點），等于儲備心率的85%（這個比例，大多數(shù)健康管理機構(gòu)和硬件廠商或分析機構(gòu)的觀點都相同），如果你能直接得出乳酸閾值，也就可以根據(jù)儲備心率的公式，倒推最大心率，看你原來設(shè)置的最大心率是否合理。

2、3區(qū)下線（有氧閾值，與平時相比，乳酸明顯開始產(chǎn)生的起點），這個數(shù)值在研究機構(gòu)的觀點有所不同，有說60%的，也有說70%的，可以以65%為標準來驗算。

步驟1已經(jīng)得到比較合理的最大心率值，這個時候乳酸閾值的65%應(yīng)該也比較好算了。

雖然系統(tǒng)都會根據(jù)已知值自動給出5個區(qū)，但是加以驗算，確保準確，對自己的訓(xùn)練有真正的指導(dǎo)意義。

我舉個自己的例子：

現(xiàn)在我得到真實的最大心率是188（上文已經(jīng)闡述），安靜心率是55（特別強調(diào)，我這是根據(jù)RQ的要求，是指安靜站立狀態(tài)下，不是安靜躺平狀態(tài)下）。

這樣，我儲備心率的85%=（188-55）*0.85+55=168

儲備心率的65%=（188-55） * 0.65+55=141

系統(tǒng)自動計算的數(shù)值如下：

幾乎一模一樣！

根據(jù)建議，4區(qū)下線取5區(qū)、3區(qū)下線的平均值，也就容易得出。

剩下的只是1區(qū)2區(qū)下線的設(shè)置了（2區(qū)上線與3區(qū)下線接壤，已經(jīng)得出）。

在設(shè)置1區(qū)下線時費腦子幾乎沒有意義，因為對于跑步來說，低于120幾乎沒有鍛煉效果，即使采用最大心率法從94開始，也不會被用到，所以，我?guī)缀醵际鞘謩釉O(shè)置成120。

同樣道理，1-2區(qū)的分界，也是不重要的，真正用心率來指導(dǎo)鍛煉的人，無論如何也不會在1區(qū)的下半部，而多數(shù)會在2區(qū)-3區(qū)，所以，1-2區(qū)如何分開，其實對訓(xùn)練沒有影響，將1區(qū)下線和3區(qū)下線的平均線，作為2區(qū)下線，沒啥不可以的。

這樣5個區(qū)也就都得出了。

四、結(jié)語

1、打有氧基礎(chǔ)，固然不能直接帶來速度效果，這兩者是完全不同的能力——有氧基礎(chǔ)好了以后，在低心率區(qū)能跑得更快，不是速度能力的提高，是心肺能力的提高——但是，良好的有氧基礎(chǔ)，有助于更好地完成速度練習(xí)，提高速度練習(xí)的效果。所以，無論是最終為了跑得遠，為了跑得快，甚至為了健身，有氧基礎(chǔ)都是基礎(chǔ)。

2、心率區(qū)間一定要科學(xué)設(shè)置，不然的話，自己究竟在什么強度下訓(xùn)練，尚未可知，就談不上用心率來指導(dǎo)訓(xùn)練。最大心率=220-年齡這個公式，從人群整體分析的角度來說，建?？赡苁呛侠淼?，但越是運動愛好者，越不適用這個公式。

我實際的最大心率，比“用220-年齡”這個公式得出來的，相差22之多！何況我現(xiàn)在測得的，只是今天強度下的最大值，未必是真正的最大值。

3、練有氧基礎(chǔ)并不是心率越低越好，低于120心率，可能連提升體能的效果都起不到。個人體會，在心率2區(qū)是比較好的。

4、按照普遍的說法，已經(jīng)有了較好有氧基礎(chǔ)的人，平時也應(yīng)該多跑2-3區(qū)為主，而且在慢跑結(jié)束后，適當跑跑短距離快速度，是可以的。

5、練步頻階段的朋友，開始往往無法將心率和步頻兩者的目標，同時達到。這個時候，建議分成兩個課表——練步頻的時候忽略心率，練心率的時候則盡量照顧步頻。步頻不僅受制于技術(shù)動作，還受制于肌肉力量。

歷史文章：

【開始跑步】