前兩周，我們向大家介紹了如何用儲備心率法來確定心率區(qū)間，并且詳細講解了如何用不同方法測量自己的最大心率和靜息心率（戳這看??）。

今天國峰的這篇文章，將詳細介紹六種訓練強度區(qū)間，以及每個區(qū)間的訓練目的和要點。來看看自己平時訓練適合在哪個區(qū)間吧！

 - 強度1區(qū) - 

輕松跑

（Easy zone，簡稱E強度）

Photo via Nike

快有快的目的，慢也有慢的目的。第1級的速度最慢，但正因為慢，才能達到快跑時無法達到的效果。

>>訓練目的

• 避免受傷害。因為速度慢，每一步腳掌離開地的高度比較低，可以先鍛煉身體的韌性，使你在之后的比賽中或進行較高強度的訓練時不容易受傷。

• 增加心肌的力量。經(jīng)過研究，在此強度區(qū)間時，心臟搏動的力量剛好處于最大值，經(jīng)過長久的訓練就能提升每次心跳輸出的血液量（心搏量增加），進而降低心臟跳動的頻率（心率）。

• 身體的用氧效率增加。這是因為長期慢跑后，血液中紅細胞的數(shù)量與有氧酶濃度都會提升，而且肌肉里的微血管和線粒體也會增加，這些都是增加身體攝氧量的重要因素。

Photo via Pinterest

>>訓練要點

這一級強度的關(guān)鍵在“慢”，要記住，在進行E強度跑步訓練時千萬不要跑得太快，過高的強度會讓身體長時間處于無氧狀態(tài)，快跑時的確很痛快，但那反而無法達到上述訓練效果。

 - 強度 2 區(qū) - 

馬拉松配速

（Marathon zone，簡稱M強度）

Photo via styleyetu.com

顧名思義，M強度是指跑者在跑全程馬拉松時的平均配速，這個速度比慢跑快一點，又比參加10公里或半馬的速度慢。它的效果跟E強度類似，只是速度較快。它也是LSD訓練時的另一種強度選擇。在進行LSD練習時，你可視當天情況在E強度和M強度之間選擇。M強度的訓練計劃能達到以下效果。

>>訓練目的

• 模擬比賽強度。借由模擬馬拉松比賽強度，讓身心適應比賽，進而提高比賽的信心。

• 提升掌握配速的能力。在馬拉松比賽剛開始時，有些人會跑得太快，導致后面失速；也有些人會跑得太保守，快跑完了才發(fā)現(xiàn)還有很多體力。在比賽前多以M強度練習能熟悉它的感覺，熟練的跑者甚至不用看跑表就知道目前的配速。

• 訓練馬拉松比賽時的補給技巧。跑馬拉松時一定需要補給，不然身體會脫水或低血糖。所以我們建議在進行M強度長跑訓練時同時進行補給，讓身體習慣在跑步時消化與吸收。在某些E強度的長跑訓練時， 我會建議不要補充其他碳水化合物（糖類）或能量飲品，只補充水和電解質(zhì)即可，如此，可以訓練身體燃燒脂肪的能力。

Photo via WIRED

>>訓練要點

然而，在馬拉松比賽時，因為強度的提升，身體使用糖類的比例會增加，為了避免血糖過低，可以在比賽中補充一些能量，這有助于提升成績。而M強度長跑正是訓練補給的最好時機，讓身體習慣在M強度時消化、吸收，讓血糖維持穩(wěn)定，但不管是什么樣的練習，都要記得適時補充水分。

 - 強度 3 區(qū) - 

乳酸閾值強度

（Threshold zone，簡稱T強度）

Photo via Thw Telegraph

人體隨時會因代謝而產(chǎn)生乳酸，運動時乳酸會增加，同時人體排出乳酸的速度也會提高，從而保持平衡；但當乳酸增加的速度加快，排出機制無法跟上時，乳酸就會開始大量堆積，這個臨界點即為乳酸閾值。

也就是說以E/M強度跑步時，身體也會產(chǎn)生乳酸，只是量較小， 所以不會在身體里累積。當你的速度高于M強度時，肌肉里的乳酸濃度就會快速提高。充滿乳酸的肌肉無法正常收縮，所以自主神經(jīng)系統(tǒng)為了保持運動能力，會命令心臟加速跳動，使血液加速流動，盡快把肌肉里的乳酸帶到肝臟進行代謝。這就是跑者們常說的“排乳酸”。所以勤T強度的跑者通常能達到下列訓練目的中的效果。

>>訓練目的

• 讓身體在更嚴苛的配速下維持更久的時間。T強度下的速度稱為臨界速度，我們簡稱為 T配速（后面會說明如何檢測自己的T配速）。世界級的跑者在T配速下最多只能維持60分鐘，剛?cè)腴T的跑者因為排乳酸能力不足，維持 T配速10分鐘左右就會心率爆表。經(jīng)過一段時間的T強度節(jié)奏跑訓練之后，排乳酸機制變強，就能在臨界速度下堅持更長的時間。

• 不容易掉速。因為乳酸不易累積，所以能用同樣的速度維持較長的時間。

• 速度變快。排乳酸其實是把乳酸代謝成能量的過程，所以反而可以創(chuàng)造更多動能，讓你跑得更快。

Photo via Get The Gloss

>>訓練要點

剛開始跑步時“慢”才是重點，一開始要慢才會使跑步產(chǎn)生樂趣， 也才是愛上跑步的關(guān)鍵。因為E強度慢跑或LSD的主要目的之一是鍛煉身體燃燒脂肪的能力以及為大腦補充更多氧氣。這個過程完全是有氧代謝，若提升強度就會產(chǎn)生較大量的乳酸。

一般人在安靜狀態(tài)下的  血乳酸濃度是1～2毫摩爾，E強度時乳酸濃度基本仍保持在2毫摩爾以下，M強度時會增加到2～3毫摩爾，T強度時是4毫摩爾。經(jīng)過研究，不少剛開始跑步的人，乳酸濃度經(jīng)常在1公里之內(nèi)就被提升到4毫摩爾甚至是5毫摩爾以上。

排乳酸能力不足當然是原因之一，但對初學者來說最主要的原因是“跑得太快了”，盡管他們認為自己已經(jīng)跑得很慢，但那只是他們跟別人比較之后的“慢”，跟他們自己當下的能力比，有些初學者的E配速（完全不喘、乳酸濃度在2毫摩爾以下的速度）應在7:00/km、8:00/km，甚至從沒跑過步的高齡者可以從10:00/km開始（在日本這種練法被稱為“慢慢跑”）。

 - 強度 4 區(qū) - 

無氧耐力區(qū)間 

（Anaerobic zone，簡稱A強度）

Photo via Reebok

對于跑力40以下的人來說，這個強度就可以很有效地提高最大攝氧量，不必也不應用第 5 級強度（I強度）練習。

>>訓練目的

當跑者以A強度練習時，很快就會超過乳酸閾值的臨界點，乳酸快速產(chǎn)生，但又不會像I強度一樣被快速排出，所以這個強度可以鍛煉身體的耐乳酸能力。但最主要的是A強度訓練有助于“提升有氧代謝的效能”。此外，A強度還有兩項小作用：

• 能夠讓身體學會從乳酸過多恢復到有氧區(qū)間。

• 可以用作 10 公里比賽的配速。

Photo via Runtastic

>>訓練要點

我們前面提過，線粒體在產(chǎn)生跑步能量的過程中也會產(chǎn)生熱能，熱能的比例越低，有氧代謝的“效能”越好，由于跑者在 A強度下維持的時間會比I強度下長很多，因此它對提升有氧代謝效能的效果會比I強度更好！用汽車比喻的話，同樣燃燒1升的汽油，有氧代謝效能高的引擎能減少廢能的產(chǎn)生，跑得更遠。

 - 強度 5 區(qū) - 

最大攝氧強度

（Interval zone，簡稱I強度）

Photo via Adidas

>>訓練目的

I強度訓練的主要目的在于擴大有氧引擎的最大容量，使身體的有氧引擎達到最大馬力，迫使身體達到最大攝氧量。一般來說，I強度一次最多維持10～12分鐘，因此通常采用間歇式訓練，以達到更多的刺激效果。例如亞索800訓練法，每跑800米休息一次，而且每次都要保持相同的速度（每個人的速度不同，下面會介紹如何找到適合自己的配速）。

進行此訓練時，乳酸已在身體里過量累積，因此在此強度時身心會處于極度痛苦的狀態(tài)。這正是鍛煉意志力的最好時機。心志的強韌度是一位跑者能否自勝的關(guān)鍵，練I強度時，會感覺飽受折磨而且支撐不下去，但這些都是使自己變強、變得更好的必經(jīng)之路。它是這6級強度中最煎熬的。（強度6區(qū)因為持續(xù)時間很短，反而不會覺得太痛苦。）

Photo via Coast Allied Health

>>訓練要點

怎么練習才能繼續(xù)進步呢？答案就在上面這張折線圖中。此時跑者應該主要以比 5公里時速更慢的速度，也就是在E/M強度區(qū)間練習。為什么用較慢的速度練習反而會提升速度呢？這很像千斤頂?shù)男Ч斔嵘碎L距離的速度，中短距離的速度也會被“墊上去”！

因此，我想強調(diào)的是：只著重單一強度的訓練剛開始會有效果，但進步到一定的階段之后就會停滯不前。最好的方法是周期化地變動訓練強度，這樣才最有效，也不容易陷入訓練瓶頸。

 - 強度 6 區(qū) - 

爆發(fā)力訓練區(qū)

（Repetition zone，簡稱R強度）

Photo via Runtastic.com

R強度的訓練不用考慮心率。雖然速度比第5級強度快，但因為訓練時間很短，心率還在上升期跑步就結(jié)束了。

>>訓練目的

• 提升爆發(fā)力與最快速度。它能鍛煉無氧系統(tǒng)并刺激肌肉的神經(jīng)反射，讓步頻變快，腳掌的觸地時間縮短，進而提升跑步的效率。關(guān)于觸地時間的意義與重要性，在第7 章會有詳細的說明。

• 消除 E/M訓練表的副作用。E/M強度的訓練有很多好處，但是有肌肉伸縮速度變慢的副作用，所以我們建議在 E/M訓練表結(jié)束后加入幾次距離極短的R強度間歇訓練，使得肌肉重新記起快速收縮的感覺。

 - 總結(jié)一下 -