跑步是一項有氧運動，所謂有氧運動是指體內(nèi)的糖和脂肪在氧氣作用下，氧化分解，產(chǎn)生二氧化碳和水，在這個過程中為跑步提供能量的過程。

有氧運動的特點是強度較低，可以維持很長時間。但隨著跑步速度加快，你會感覺明顯呼吸變得很喘，腿腳也開始酸脹，這種比較難受的感覺在大強度跑步中是必然會感受到的，此時我們稱為無氧運動。

徹底弄明白

有氧運動和無氧運動？

因為糖氧化分解所能輸出的功率比較低，當(dāng)跑步速度比較快時，糖來不及充分氧化分解，無法滿足快速跑步的需要，這時為了維持較快的速度，糖也可以在氧氣供應(yīng)不充分的情況下，分解提供能量；

這種供能狀態(tài)才能滿足快速跑步時輸出功率較高的要求，但在這個過程中，會產(chǎn)生一種酸性物質(zhì)——乳酸。

乳酸由于酸性物質(zhì)，如果產(chǎn)生得越來越多，就會導(dǎo)致身體內(nèi)環(huán)境發(fā)生很大改變，一方面讓你感覺十分難受，另一方面就會極大地抑制你的運動表現(xiàn)，讓你迅速疲勞，也就是跑不動了；

所以乳酸是我們跑步速度較快時疲勞的最核心原因，這時的運動狀態(tài)就是所謂無氧運動，無氧運動同樣跟有不有氧氣沒有關(guān)系，而是指運動強度太大了，糖無法充分氧化分解，而是以無氧酵解的形式提供能量，以維持較高的運動強度。

所以有氧運動本質(zhì)就是中低強度運動，無氧運動的本質(zhì)就是中高強度運動。

體內(nèi)血乳酸濃度

本質(zhì)代表了運動強度

當(dāng)運動強度比較低的時候，糖和脂肪充分氧化分解，除了產(chǎn)生二氧化碳和水以外，基本沒有其他代謝廢物產(chǎn)生，這時就是純粹的有氧運動。

我們所說的慢跑、輕松跑、養(yǎng)生跑、健康跑，往往就是這種情況，這種狀態(tài)理論上可以維持很長時間。

在安靜狀態(tài)下，體內(nèi)正常血液中也有一定血乳酸濃度，大約為1mmol/L，不是零，因為紅細胞只能靠無氧分解提供能量，而在純粹有氧運動狀態(tài)下，體內(nèi)血乳酸濃度一般為2mmol/L左右。

而隨著運動強度提升，糖開始無氧酵解，此時就會產(chǎn)生乳酸，你這時就會感覺有點難受，但還是能夠堅持的，因為這時乳酸不斷產(chǎn)生，又在不斷被清除；

也就是說血乳酸能保持恒定的濃度，同時濃度又不是那么高，一般介于3-4mmol/L，有些人介于3-6mmol/L，此時就稱為混氧運動。

因為這時能量供應(yīng)既包括有氧供能，有氧供能是來自于脂肪和一部分糖的氧化分解，又包括無氧供能，無氧供能是來自于另一部分糖的無氧酵解。

只要糖開始無氧酵解，就標(biāo)志著著機體進入了無氧供能狀態(tài)，但這時無氧供能占比不是太高，還有一部分是來自于有氧供能，所以稱為混氧運動。

混氧運動時，血乳酸雖然有所升高，但處于一邊產(chǎn)生一邊消除的動態(tài)平衡狀態(tài)，也就是說沒有乳酸越積越多的情況。

在馬拉松比賽中，如果你不是以在關(guān)門時間內(nèi)完賽作為目標(biāo)，而是希望獲得好成績，你會竭盡全力跑上3-4個小時，這時的狀態(tài)基本就是混氧狀態(tài)，能堅持比較長時間，但又比較累，絕對談不上輕松。

隨著運動強度進一步提升，由于所需的輸出功率越來越大，只有糖酵解才能滿足輸出功率的需要，因此糖酵解供能占比越來越大，脂肪分解占比越來越小，乳酸產(chǎn)生越來越多，乳酸產(chǎn)生的速度大于清除的速度。

可以想象，血乳酸濃度會越來越高，可以達到6mmol/L以上，當(dāng)高到一定程度，你就會感到極度難受，并很快敗下陣來，跑不動了，間歇跑時基本就是這種狀態(tài)，這時就稱為無氧運動。

因此，我們可以這樣總結(jié)：

? 有氧運動時，乳酸產(chǎn)生很少，強度中等偏低；

? 混氧運動時，乳酸會產(chǎn)生，但濃度不高，乳酸產(chǎn)生和清除保持動態(tài)平衡，強度中等偏高；

? 無氧運動時乳酸大量產(chǎn)生，乳酸在體內(nèi)不斷堆積，乳酸產(chǎn)生速度大于清除速度，強度很大；

根據(jù)乳酸生成將運動強度

分為有氧閾強度和無氧閾強度

如果進行逐級遞增運動負荷測試，會發(fā)現(xiàn)存在兩個乳酸閾拐點，分別是第一拐點和第二拐點。

第一拐點位于2mmol/L左右，此時表明身體從有氧運動進入混氧運動，稱為有氧閾；

第二拐點位于4-6mmol/L，此時則表明身體從混氧運動進入真正意義的無氧運動，此時稱為無氧閾。

而我們通常所說的乳酸閾其實僅僅指的是第二乳酸拐點，也即無氧閾。

用140-150-160法則

確定有氧閾和無氧閾訓(xùn)練

講了那么多理論，如何才能應(yīng)用好有氧閾和無氧閾指導(dǎo)自己的訓(xùn)練呢？

這里給大家介紹

重要的140-150-160法則

當(dāng)心率低于140次/分或者最多達到140次/分的時候，這個時候的跑步就是典型的有氧跑，此時體內(nèi)血乳酸值很低，處于有氧閾以下強度；

所謂LSD訓(xùn)練、輕松跑就是指有氧閾以內(nèi)的跑步，這個時候跑者感覺跑起來很輕松，基本上可以自如說話；

當(dāng)心率介于140-160次/分，平均為150次/分的時候，這個時候的跑步就屬于廣義的混氧跑，此時強度比有氧閾高，但又比無氧閾低，馬拉松配速跑本質(zhì)就是混氧跑。

混氧跑時強度比輕松跑有所提高，跑者感覺有點喘，腿腳有輕微酸脹感，這個強度下基本上不能自如說話，但可以偶爾說話，雖然混氧跑時跑者感覺有些累，但往往可以堅持比較長時間，比如10-14公里左右。

當(dāng)然，也有教練將心率介于140-160之間，或者接近160稱為高強度有氧訓(xùn)練，這也是另一種說法，這種說法就是簡單粗暴將運動分為有氧運動和無氧運動，淡化混氧運動的概念；

當(dāng)心率達到160次/分，基本上就非常接近所謂無氧閾，這里就是從混氧運動（有氧運動）到無氧運動的拐點，強度稍高，就會變成無氧運動，乳酸容易快速堆積，而強度稍低就是混氧運動。

大眾跑者所理解的乳酸閾跑，其實就是指無氧閾跑，當(dāng)心率超過160次/分，甚至達到170，這時就是間歇跑所對應(yīng)的強度；

140-150-160心率法則是一種非常簡單使用的評價運動強度的方法。

簡單來說，就是心率在140以下典型的慢速輕松跑，心率在140-160之間，平均150左右屬于混氧強度，此時的速度達到中等速度，是跑者跑馬拉松時的心率區(qū)間，而當(dāng)心率超過160，則會達到無氧閾。

一般來說，不建議跑者長時間心率超過160，因為這時心臟負擔(dān)較重。

大眾跑者日常訓(xùn)練，特別是在基礎(chǔ)期，推薦以心率140以下強度的訓(xùn)練作為主體，位于塔基，占比最大；

而心率介于140-160的訓(xùn)練位于塔身，占比次之；

心率高于160的訓(xùn)練位于塔尖，也即所占比重最小。

這樣一個金字塔的訓(xùn)練比例，比較適合大眾跑者。

140-150-160心率金字塔訓(xùn)練法

當(dāng)然，由于個體存在差異，所以140-150-160法則主要針對一般大眾跑者。

有些跑者本身心率較高，那么就可以整體平移，比如按照150-160-170法則來評價自己的運動強度。

當(dāng)然，采用最大心率百分比也是一種更為精確的方法。

我國著名中長跑訓(xùn)練專家李國強談乳酸閾訓(xùn)練

總結(jié)

從強度來說，根據(jù)乳酸變化特點，分為有氧閾和無氧閾，所以140-150-160法則的140對應(yīng)有氧閾訓(xùn)練，而160對應(yīng)無氧閾訓(xùn)練，而混氧訓(xùn)練則介于二者之間。

跑者基本上可以根據(jù)140-150-160法則來判斷自己跑步的強度是高還是低。

當(dāng)然數(shù)字只是一種代表，跑者也可以根據(jù)個人年齡、心率特點找到適合自己的強度判斷值。