優(yōu)秀的跑步運(yùn)動(dòng)員在跑步時(shí)顯得毫不費(fèi)力，以一種令人難以置信的速度不斷向前位移，仿佛看不出疲累的樣子。這是因?yàn)樗麄儞碛薪跬昝赖纳眢w姿勢(shì)和跑步技術(shù)，可以最大限度地提高跑動(dòng)中的能量節(jié)省化。

高步頻、短觸底時(shí)間、盡量跖球著地、減少垂直彈跳、縮短下肢擺動(dòng)半徑、好的擺臂動(dòng)作......如果采取正確的技術(shù)訓(xùn)練方法，按照正確的技術(shù)或分解技術(shù)進(jìn)行練習(xí)，就能夠提高向前位移的效率，最終使機(jī)體達(dá)到更高水平的節(jié)省能量化程度。

以下13個(gè)經(jīng)典的跑步技術(shù)訓(xùn)練方法，有效利用了力學(xué)原理和人體結(jié)構(gòu)特點(diǎn)，可以幫助你改善跑步技術(shù)，無論你是初學(xué)者還是經(jīng)驗(yàn)豐富的運(yùn)動(dòng)員，都能從中受益：

在1min的跑動(dòng)過程中，對(duì)運(yùn)動(dòng)員右腳著地的次數(shù)進(jìn)行計(jì)量。進(jìn)行幾次這樣的計(jì)量，目標(biāo)是在1min內(nèi)右腳著地90次并盡量維持這一步頻。低步頻的運(yùn)動(dòng)員應(yīng)重點(diǎn)加強(qiáng)這一練習(xí)，增加跑速。

關(guān)注點(diǎn)：

高步頻、提高跑步效率。

運(yùn)動(dòng)員用左腿站立，右腿膝關(guān)節(jié)彎曲，以便使腳掌離開地面。開始時(shí)，用左腿輕輕跳躍，并逐步增加右腳跟抬起的高度，直至右腳跟幾乎觸及臀部。采用行進(jìn)間單腿跳的方式，用擺動(dòng)腿循環(huán)向前或向后，可以增強(qiáng)訓(xùn)練效果。

練習(xí)過程中，擺動(dòng)腿不要與地面接觸。首先，每條腿進(jìn)行5~10次單腿跳；然后，在1~2周的訓(xùn)練后，增加1組，在隨后幾周的訓(xùn)練中逐漸增至3組。這種技術(shù)練習(xí)本身就是超等長(zhǎng)練習(xí)，因此，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該注意采用足中部輕輕著地的正確姿勢(shì)。同時(shí)，也應(yīng)該注重最大限度地減少腳與地面的接觸時(shí)間。

關(guān)注點(diǎn)：

足中部著地，觸地時(shí)間短，腳跟抬起，盡量減少垂直彈跳，高步速，增加腳和腿部力量。

在跳繩的同時(shí)，將注意力從簡(jiǎn)單的上下垂直跳躍，轉(zhuǎn)移至僅僅依靠抬高或降低小腿的方式使腳掌離開地面，以盡量減少全身垂直移動(dòng)的距離。起初，應(yīng)采用雙腿交換跳方式，然后逐漸過渡到雙腿同時(shí)跳方式。應(yīng)盡量保持輕輕落地，并用足中部著地。

關(guān)注點(diǎn)：

腳和腿部力量，足中部著地，盡量減少垂直彈跳和腳觸地時(shí)間。

正常跳跑開始，然后強(qiáng)調(diào)抬高膝關(guān)節(jié)的同時(shí)繼續(xù)跳跑。為了突出抬高膝關(guān)節(jié)，運(yùn)動(dòng)員軀干應(yīng)稍向前傾，同時(shí)注重用髖部屈肌提膝。這種技術(shù)練習(xí)能突出顯示運(yùn)動(dòng)員稍向前傾的跑步姿勢(shì)，腳掌在身體重心下方恰當(dāng)?shù)奈恢弥亍Ｋ灿兄谶\(yùn)動(dòng)員學(xué)會(huì)利用加快擺腿來增加跑動(dòng)速度，也有助于減少身體垂直運(yùn)動(dòng)。

關(guān)注點(diǎn)：

良好的跑姿，增加腿部力量，足中部著地，盡量減少觸地時(shí)間和垂直跳躍。

從正常跳跑開始，然后，在注重增加腳掌與地面接觸次數(shù)的同時(shí)繼續(xù)跳跑。一只腳稍微抬離地面，就馬上換成另一只腳，然后再重復(fù)進(jìn)行下一次練習(xí)，從而增加運(yùn)動(dòng)員腳掌與地面的接觸次數(shù)。

關(guān)注點(diǎn)：小腿力量，正確姿勢(shì)、在盡量減少身體垂直上升的同時(shí)迅速移動(dòng)雙腳。

運(yùn)動(dòng)員用正確的跑步技術(shù)跑完50m~100m的距離，并在跑動(dòng)過程中逐漸提速。進(jìn)行這種技術(shù)練習(xí)時(shí)，應(yīng)避免全速?zèng)_刺(類似短跑的技術(shù)練習(xí))，并且不要跑太快，致使出現(xiàn)乳酸堆積。在每次大步幅跑動(dòng)練習(xí)之間，應(yīng)該慢跑或步行幾分鐘。

關(guān)注點(diǎn)：

采用正確技術(shù)、快速地跑動(dòng)并整合所有基本元素，對(duì)神經(jīng)肌肉系統(tǒng)進(jìn)行訓(xùn)練。

與大步幅跑練習(xí)的方式基本相同，只是不穿鞋。赤腳跑步之前，要選擇柔軟的草地并檢查是否有雜物。在這種技術(shù)練習(xí)中，運(yùn)動(dòng)員往往會(huì)本能地以前腳掌(為了防止挫傷腳跟)著地，這樣就可以限制每次腳掌觸地時(shí)間。

關(guān)注點(diǎn)：

腳掌在身體重心之下，用足中部或前腳掌著地，高步頻，觸地時(shí)間短。

運(yùn)動(dòng)員坐在地上，雙腿在身體前方伸直，雙臂在身體兩側(cè)彎曲，夾角呈90°。開始慢慢地前后擺臂，然后，逐漸增加幅度，有意識(shí)地向后推肘部，并保持按人體矢狀面運(yùn)動(dòng)(向前和向后)。當(dāng)擺臂速度非?？鞎r(shí)，身體可能會(huì)上下起伏。如果發(fā)生這種情況，應(yīng)注意利用核心肌群力量來維持身體姿勢(shì)，并限制身體扭轉(zhuǎn)或在體前交叉擺動(dòng)。

關(guān)注點(diǎn)：

培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員以肘部彎曲及雙手放松的姿勢(shì)流暢地前后擺臂。

這是一-種傳統(tǒng)的田徑技術(shù)練習(xí)，強(qiáng)調(diào)胭繩肌的快速收縮。運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該使其髖部和膝關(guān)節(jié)彎曲，以維持只與跑步幅度有關(guān)的關(guān)節(jié)活動(dòng)。

在以慢速向前跑動(dòng)的同時(shí)，利用胭繩肌迅速收縮向上拉動(dòng)小腿，同時(shí)交替向上抬高腳跟部位。先以緩慢速度開始，然后逐步加快腳的動(dòng)作速度，使腳跟迅速抬高。運(yùn)動(dòng)員在非常慢地向前移動(dòng)(腳著地迅速，身體運(yùn)動(dòng)緩慢)的同時(shí)，采用更高的步頻。練習(xí)期間，雙臂必須與雙腿協(xié)調(diào)配合。這種技術(shù)練習(xí)也可以在身體穩(wěn)定狀態(tài)下進(jìn)行。

關(guān)注點(diǎn)：

足中部著地，要有用胭繩肌收縮將腳跟部向上拉動(dòng)的意識(shí)，維持高步頻，與擺臂動(dòng)作協(xié)調(diào)練習(xí)。

運(yùn)動(dòng)員通過步行、跑步或簡(jiǎn)單地跑一兩步來積累沖力。然后，通過后腿爆發(fā)性地用力蹬離地面，并強(qiáng)有力地驅(qū)動(dòng)對(duì)側(cè)膝關(guān)節(jié)向上和向前，以使雙腿達(dá)到一定的高度和距離。

運(yùn)動(dòng)員要保持?jǐn)[動(dòng)腿的腳后跟在髖部之下，并準(zhǔn)備以前腳掌著地。前腳掌剛一著地，就要迅速地驅(qū)動(dòng)另一個(gè)膝關(guān)節(jié)向上和向前，并用另一條腿蹬離地面。運(yùn)動(dòng)員可以采用兩臂前后擺動(dòng)配合腿部動(dòng)作的方式，也可以采用兩臂同向擺動(dòng)配合腿部動(dòng)作的方式，接連跨出每一步。當(dāng)腿蹬離地面的時(shí)候，手臂應(yīng)該擺動(dòng)或向前驅(qū)動(dòng)，同時(shí)，在著地之前應(yīng)該緩沖后腿，以準(zhǔn)備驅(qū)動(dòng)下一次的蹬地。

對(duì)于這種練習(xí)而言，教練員應(yīng)該強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)員的騰空時(shí)間，運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力越好，其每一步騰空的時(shí)間就越長(zhǎng)。

關(guān)注點(diǎn)：

盡量減少觸地時(shí)間，足中部在身體重心下方著地。

不同于實(shí)際的跑步技術(shù)，這種技術(shù)練習(xí)要求運(yùn)動(dòng)員在膝關(guān)節(jié)向上驅(qū)動(dòng)后，迅速體前伸腿。然后，運(yùn)動(dòng)員快速地向后下方牽拉腿部并使腳掌著地。

關(guān)注點(diǎn)：積極動(dòng)員胭繩肌收縮使小腿和足部下壓，將腳掌落在身體重心下方。

運(yùn)動(dòng)員用前腳掌站立，然后開始兩腳掌交替彈跳，不要使腳跟著地。以這種方式持續(xù)彈跳，同時(shí)通過帶動(dòng)體前非支撐腿向前移動(dòng)，注意保持雙腿最大限度地伸直。運(yùn)動(dòng)員的支撐腿應(yīng)該是膝關(guān)節(jié)稍彎曲，而不要使膝關(guān)節(jié)僵直。

關(guān)注點(diǎn)：

前腳掌落在身體重心下方，兩臂與雙腿協(xié)調(diào)配合。

運(yùn)動(dòng)員保持用前腳掌著地，同時(shí)在體前交替上抬膝關(guān)節(jié)。既可以在原地練習(xí)，也可以在行進(jìn)間練習(xí)。練習(xí)過程中，軀干可以稍向前傾，并注意上下肢協(xié)調(diào)配合。

關(guān)注點(diǎn)：

小腿的力量、激活胭繩肌上提腳跟，盡量減少觸地時(shí)間，足中部著地，用力擺臂。