跑步是單一動(dòng)作不斷重復(fù)的運(yùn)動(dòng)，屬于周期性運(yùn)動(dòng)的范疇，所謂周期性運(yùn)動(dòng)就是指一系列特定動(dòng)作不斷重復(fù)。

掌握科學(xué)合理的姿勢(shì)對(duì)于跑步十分重要，跑步技術(shù)一方面可以實(shí)現(xiàn)更有效更省力地奔跑，一方面可以最大限度減少受傷風(fēng)險(xiǎn)。

跑步姿勢(shì)有幾個(gè)關(guān)鍵階段，分別是：觸地期、支撐期、蹬伸期和擺動(dòng)期，而前三個(gè)也常常合稱(chēng)為著地階段。

評(píng)價(jià)跑姿的四個(gè)階段

觸地期顧名思義即就是騰空后落地時(shí)，腳剛剛著地那個(gè)非常短暫的時(shí)間。

由于跑步是不斷克服重力騰空落地的運(yùn)動(dòng)，所以在著地時(shí)，人體會(huì)受到較大的地面沖擊力，大約1-3倍體重。

如何盡可能化解、減少著地時(shí)的沖擊就成為預(yù)防傷痛的關(guān)鍵。正確合理的著地技術(shù)關(guān)鍵是要保持膝關(guān)節(jié)彎曲，同時(shí)著地點(diǎn)應(yīng)當(dāng)靠近重心。

如果著地時(shí)膝關(guān)節(jié)伸得很直，著地點(diǎn)又遠(yuǎn)離重心，那么這樣就會(huì)受到比較大的沖擊力作用，增加受傷風(fēng)險(xiǎn)。

觸地期

著地點(diǎn)遠(yuǎn)離重心增加剎車(chē)

支撐期是著地期和蹬伸期的過(guò)渡時(shí)期，此時(shí)重心由著地點(diǎn)后方前進(jìn)到著地點(diǎn)上方接著繼續(xù)往前，支撐期的關(guān)鍵技術(shù)是要實(shí)現(xiàn)膝關(guān)節(jié)積極下壓緩沖。

只有膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生一定的彎曲，才能有效緩沖地面沖擊力，這跟我們從高處跳下，需要屈膝緩沖是同一個(gè)道理，很多跑者卻缺乏著地屈膝緩沖過(guò)程。

支撐期

蹬伸期是發(fā)力向前，獲得地面反作用力的重要階段，這時(shí)髖膝踝三大關(guān)節(jié)聯(lián)合發(fā)力，速度越快，蹬伸發(fā)力越明顯。

有些跑步方法號(hào)稱(chēng)不要蹬地發(fā)力，而要提拉折疊小腿，其實(shí)跑步是一條腿蹬地發(fā)力，另一條腿提拉折疊，只強(qiáng)調(diào)一條腿動(dòng)作而忽視另一條腿有失偏頗，并且不是說(shuō)你不考慮蹬地，你就真的不蹬地，不蹬地你的推進(jìn)力從哪里來(lái)呢？

蹬伸期

在蹬伸期結(jié)束后，人體雙腳離開(kāi)地面，開(kāi)始進(jìn)入騰空階段，在騰空階段，剛剛完成蹬伸發(fā)力的腿開(kāi)始折疊前擺。

所謂折疊：

就是大腿和小腿折疊，通過(guò)折疊可以減少轉(zhuǎn)動(dòng)半徑，增加轉(zhuǎn)動(dòng)速度，讓腿更快前擺。

當(dāng)然并非任何速度下的跑步都需要充分折疊大小腿，在速度快時(shí)，自然折疊幅度也會(huì)加大，速度慢時(shí)，并不需要充分折疊，跑者不要以一個(gè)刻板模式理解跑姿，因?yàn)榕茏耸请S著速度變化而變化的。

如果看到精英選手大小腿充分折疊，自己就去盲目模仿完全是費(fèi)力不討好，因?yàn)槟愀具_(dá)不到精英選手那么快的速度。

擺動(dòng)期

學(xué)會(huì)緩沖沖擊和利用能量

跑步是一個(gè)主動(dòng)發(fā)力，耗費(fèi)能量的過(guò)程，所以跑步總體來(lái)說(shuō)比走路累多了。

但如果跑姿正確合理，跑步也可以將吸收和利用能量，因?yàn)樵谥厥?，人體可以將落地時(shí)的動(dòng)能轉(zhuǎn)化為肌肉的彈性勢(shì)能，在蹬伸階段再釋放這些的彈性勢(shì)能，肌肉肌腱都可以?xún)?chǔ)備彈性勢(shì)能，所以肌肉彈性越好，越柔軟越能夠儲(chǔ)備彈性勢(shì)能。

在著地階段，大腿以及小腿肌肉做離心收縮，離心收縮是指肌肉又在收縮但又處于拉長(zhǎng)狀態(tài)，這是緩沖階段肌肉常見(jiàn)收縮形式，此時(shí)肌肉還有肌腱就可以?xún)?chǔ)備彈性勢(shì)能；

肌肉離心收縮能力越強(qiáng)儲(chǔ)備的彈性勢(shì)能越多，一方面緩沖能力越好，越可以發(fā)揮預(yù)防傷痛的作用，一方面也可以在蹬伸階段有效釋放這些彈性勢(shì)能。

在蹬伸階段，儲(chǔ)備在大腿和小腿以及肌腱中的彈性勢(shì)能得以充分釋放，配合肌肉發(fā)力，就能產(chǎn)生向前奔跑的強(qiáng)大動(dòng)力。

跑姿好不好

步頻是關(guān)鍵

慢步頻大步幅的跑步方式會(huì)導(dǎo)致重心起伏過(guò)大，大大增加能耗，這是一種不經(jīng)濟(jì)的跑姿，而適當(dāng)加快步頻縮小步幅可以減少重心起伏，節(jié)省能量。

步頻與速度有關(guān)，速度快時(shí)步頻會(huì)加快，但不等于慢速時(shí)步頻就可以很慢，慢速時(shí)也到達(dá)到步頻170-180步/分，這是大眾掌握正確跑姿的關(guān)鍵。

當(dāng)然當(dāng)速度加快到一定程度，比如配速500以?xún)?nèi)，一味強(qiáng)調(diào)快步頻就不合適了，這時(shí)就要更加強(qiáng)調(diào)步幅。

對(duì)于大眾跑者而言，在中低速情況下，快步頻小步幅更合理。

加快步頻可以有效減少重心起伏

腳跟還是前腳掌各有利弊不糾結(jié)

90%以上大眾跑者都是采用腳跟著地，在著地初期，出現(xiàn)一個(gè)陡增的地面反作用力峰值，這就是著地沖擊，該力會(huì)直接作用于膝蓋，所以腳跟著地時(shí)，雖然足踝小腿輕松了，但會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)承受較大壓力，這是為什么膝傷成為大眾跑者頭號(hào)傷痛的重要誘因之一。

而采用前腳掌著地時(shí)，第一峰值力消失了，斜線(xiàn)上升也變得緩和，表明地面反作用力被有效緩沖，顯然這是因?yàn)樽沲仔⊥染彌_了地面沖擊力。

因此總體來(lái)說(shuō)，著地沖擊力大小不會(huì)因?yàn)橹胤绞蕉兓?，變化的是著地沖擊力的呈現(xiàn)方式。

腳跟著地，膝關(guān)節(jié)承受較多負(fù)荷，足踝小腿更輕松，前腳掌著地，足踝小腿承受較多負(fù)荷，膝蓋更輕松。

當(dāng)然，前腳掌著地效率更高，這也是精英選手更多采用前腳掌著地的，不過(guò)這也需要匹配更好的足踝小腿力量。

總而言之，前腳掌著地還是腳跟著地都可以，不要糾結(jié)，著地方式只是跑姿的特征之一。

不同著地方式的對(duì)比

總結(jié)

跑姿有不有最佳尚無(wú)定論，但不正確、不合理的跑姿是有明確標(biāo)準(zhǔn)的。

比如著地時(shí)膝關(guān)節(jié)伸得太直，著地點(diǎn)距離重心太遠(yuǎn)，著地后屈膝緩沖不足，步頻較低（低于160步/分）。

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