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跑步技術(shù)怎么提高:縮短觸地時(shí)間

 方珺逸 2015-09-08

前一篇文章有提過,除了風(fēng)阻之外,跑步時(shí)的摩擦力來(lái)自于「腳掌落地時(shí)」。腳掌的觸地時(shí)間愈短,落地后所產(chǎn)生的摩擦力也愈小。


跑步技術(shù)的評(píng)估標(biāo)準(zhǔn):觸地時(shí)間和步頻


曾經(jīng)是十公里的女子世界紀(jì)錄保持人Tirunesh Dibaba(她的妹妹Genzebe Dibaba于今年七月破了1500公尺世界紀(jì)錄),當(dāng)年她以29分54秒的成績(jī)拿下10公里女子奧運(yùn)冠軍時(shí),平均每步的著地時(shí)間是130毫秒、騰空時(shí)間是180毫秒
→騰空÷觸地=1.38


我們?cè)賮?lái)看看短距離沖刺選手的例子:二〇〇九年尤塞恩.博爾特(Usain Bolt)在柏林以9.58秒的成績(jī)打破他自己所保持的一百公尺世界紀(jì)錄。他總共只跑了四十一步,總觸地時(shí)間3.2秒,騰空時(shí)間為6.38秒
→騰空÷觸地=1.99


前陣子在幫花蓮的一位朋友分析跑步動(dòng)作時(shí),發(fā)現(xiàn)他在以馬拉配速(M配速)跑時(shí),步頻高達(dá)200spm(每分鐘200步,每步費(fèi)時(shí)300毫秒),但觸地時(shí)間就占了230毫秒。雖然步頻很高,看起來(lái)很有效率,但著地時(shí)間太長(zhǎng),效率都被吃掉了。
→騰空÷觸地=0.3


因此,高步頻并不等于有較短的觸地時(shí)間。


觸地時(shí)間與步頻應(yīng)是兩個(gè)獨(dú)立的數(shù)值,我們可以利用這兩個(gè)數(shù)值來(lái)評(píng)估自己的跑步技術(shù)如何。


今天晚上我利用Garmin 920跑了一趟節(jié)奏跑五公里,從這次訓(xùn)練的數(shù)據(jù)來(lái)看:步頻179spm(每步為60÷179=335毫秒)、觸地時(shí)間201毫秒,從這兩個(gè)數(shù)據(jù)可推算出我今天的平均騰空時(shí)間是134毫秒(335-201),因此
→騰空÷觸地=0.67


結(jié)論是:騰空觸地的比值「1.99」是極限,對(duì)長(zhǎng)距離跑者來(lái)說(shuō)1.3就具有頂尖水平的跑步技術(shù),我個(gè)人離頂尖還有一大段差距。目前已經(jīng)為四五十位跑者用影像分析跑姿,平均大約是0.5。


如何縮短觸地時(shí)間


騰空觸地的比值太低的主因是:腳跟先著地、跨步或跟腱靈敏度下降。因?yàn)槟_跟先著地,所以阿基利斯腱的彈性忘了怎么用。


上周五、周六我分別在新北市中和的瑞軒科技與臺(tái)中的法雅客里演講,最后的QA(提問-回答環(huán)節(jié))都有人問到如何縮短觸地時(shí)間的問題。不少人以為步頻提高,觸地時(shí)間就會(huì)跟著縮短,但其實(shí)不然。因?yàn)橛|地時(shí)間與阿基利斯腱的彈性有關(guān)。


跑步時(shí)阿基利斯腱(跟腱)的運(yùn)作方式是:落地時(shí)伸長(zhǎng)吸收地面反作用力,腳跟會(huì)像輕吻地面般輕輕觸地,此時(shí)大部分的體重還在壓在前腳掌上,緊接著跟腱再次收縮,釋放支撐腳,回彈離地進(jìn)入騰空階段。當(dāng)跑者在落地時(shí),這段「回彈」的階段愈快,觸地時(shí)間也會(huì)愈短。


姿勢(shì)跑法的創(chuàng)始者羅曼諾夫博士所建議的方式則是我們從小都玩過的「跳繩」,不管是Pose Method of Running(中文譯名:《跑步,該怎么跑》)或他的新作品The Running Revolution中都多次把跳繩加入跑步技術(shù)訓(xùn)練動(dòng)作中。
建議每次訓(xùn)練前可以練跳繩1分鐘三組到五組(膝蓋微彎,彈起時(shí)不要伸直膝蓋)。


體能的高低可以從最大攝氧量看得出來(lái),頂尖的長(zhǎng)跑選手通常都在70~90ml/min/kg,這是生理上的數(shù)據(jù),受限于肺容量和心臟大小,練到頂后就不會(huì)再進(jìn)步。但技術(shù)卻不受先天限制,可以藉由訓(xùn)練不斷向上提升……


跑者們,開始來(lái)跳繩吧!


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姿勢(shì)跑法的認(rèn)證教練Debbie Savage親自示范各種跳繩的分解訓(xùn)練動(dòng)作:



本文是徐國(guó)峰專欄第六篇


關(guān)于作者

徐國(guó)峰,大學(xué)畢業(yè)于臺(tái)灣清華化工學(xué)系(外文輔系),研究所改攻讀中國(guó)先秦哲學(xué),在東華中文研究所拿到碩士學(xué)位。目前專職從事耐力運(yùn)動(dòng)的研究、書寫、翻譯與教學(xué)工作,著有《體能、肌力、技術(shù)、意志:全方位的馬拉松科學(xué)化訓(xùn)練》、《鐵人三項(xiàng)入門》、《先秦儒家水意像析論》、《在水裡自由練功》、《挑戰(zhàn)自我的鐵人三項(xiàng)訓(xùn)練書》、《鐵人三項(xiàng)自主訓(xùn)練攻略》。譯有:《跑步,該怎么跑?》、《更快更安全的赤腳跑步法》、《丹尼爾博士跑步方程式》、《ACSM 基礎(chǔ)肌力與體能訓(xùn)練》(譯者之一)。超鐵 226 公里最佳成績(jī) 9 小時(shí) 44 分、10 公里最快 34 分、全馬最好成績(jī) 2 小時(shí) 43 分。


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