在所有跑步初學(xué)者心中可能都有一個(gè)問題：最正確的跑步姿勢(shì)是怎樣的呢？

也許有些人會(huì)覺得跑步姿勢(shì)有些小問題也沒什么，自己跑得舒服就可以了。其實(shí)并不是這樣。

不正確的跑步技巧，會(huì)增加我們受傷的幾率。跑步是一項(xiàng)簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，但同時(shí)也是一項(xiàng)長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，如果跑步姿勢(shì)有些小問題，隨著跑步里程的積累，這些小問題就很可能被累積，變成損傷。

對(duì)于大部分跑者，跑步是為了出出汗、消耗熱量以及享受跑步本身。這個(gè)過程中最關(guān)鍵的就是安全。正確的跑步姿勢(shì)，就是為了保證跑步的安全。

如果在跑步當(dāng)中受傷，可能就會(huì)因?yàn)樾蒺B(yǎng)，暫停幾周甚至幾個(gè)月的跑步。這樣的話，很有可能就讓自己跑步的習(xí)慣荒廢掉了。大家可以回想上一次因?yàn)樘弁?，自己的健身?jì)劃被耽擱了多久。

不合理跑姿最重要的危害就是：增大了跑步時(shí)的沖擊力。想要減少?zèng)_擊力，最重要的有三點(diǎn)。這三點(diǎn)也是很多跑步新手容易忽略的問題——高步頻、踩重心、穩(wěn)定身體。

為什么要增加步頻呢？因?yàn)椴筋l的增加，我們身體垂直方向上的「騰空時(shí)間」就會(huì)縮短。而騰空的時(shí)間，直接決定了我們騰空的高度。我們騰空的高度越小，身體在跑步時(shí)候就會(huì)越平穩(wěn)，觸地時(shí)候受到的沖擊力就會(huì)越小。

跑步和走路不同，每一步都有一個(gè)騰空階段，這也是跑步?jīng)_擊力大于走路的主要原因。

增加步頻，縮短騰空時(shí)間，有助于我們減少損傷的概率。我們一般人跑步時(shí)候習(xí)慣的步頻是 150 - 160 步／分鐘。跑步專業(yè)運(yùn)動(dòng)員的步頻基本都在 180 步／分鐘以上。對(duì)于我們大多數(shù)人來說，把現(xiàn)有的步頻提高 10 步／分鐘，有助于減少騰空時(shí)間，從而減小落地時(shí)候的沖擊力，讓跑步更平穩(wěn)。

踩重心是指——落地時(shí)候，落地點(diǎn)盡可能靠近身體的重心。

很多人跑步的時(shí)候，喜歡邁大步，這樣會(huì)讓觸地點(diǎn)距離身體的重心比較遠(yuǎn)。這樣一來，你邁出每一步都有「剎車」的效果，因而增加了落地時(shí)候的沖擊力。

正確的方式是：落地時(shí)候，盡可能讓落地點(diǎn)靠近身體，去找一種「把重心踩在腳下」的感覺。

用踩重心的方法，腳跟著地也是一種正確的觸地技巧：用腳后跟偏外側(cè)觸地，然后迅速滾動(dòng)到全腳掌，蹬伸發(fā)力。同樣注意：腳跟的觸地點(diǎn)盡可能靠近身體的重心。

所有人都認(rèn)為，改善跑姿應(yīng)該最先注意你的腳，但大部分的跑步教練有一個(gè)共識(shí)：改善跑步的姿勢(shì)，應(yīng)該從上半身開始。

這是因?yàn)?，除了垂直方向上的沖擊力，由于身體不穩(wěn)定而產(chǎn)生的扭轉(zhuǎn)力，會(huì)增加傷害到身體的可能性。

我們看到很多人扭著身體跑步。在這種情況下，我們的身體除了會(huì)受到?jīng)_擊力的影響，還會(huì)受到扭轉(zhuǎn)力的影響，所以每一步都相當(dāng)于是對(duì)于關(guān)節(jié)的「研磨」。

要想避免這些，就需要我們注意身體上半身的穩(wěn)定性。

頭要保持水平，雙眼平視前方，從側(cè)面看與身體保持一條直線，不要探著頭跑步。

跑步的時(shí)候，保持核心收緊的狀態(tài)，這有點(diǎn)像你的小腹「隨時(shí)準(zhǔn)備挨一拳」或「在咳嗽時(shí)你腹部的感覺」。身體頭部、肩部、髖部呈一條直線，不要讓身體前傾幅度太大，可以保持身體微微前傾的趨勢(shì)。

擺臂也是跑步中重要的技巧。擺臂最重要的作用是抵消下半身邁步產(chǎn)生的扭轉(zhuǎn)。大家可以試試看把手背在身后，完全不擺臂，這樣跑起來肩膀就會(huì)「扭得厲害」。而自然擺臂，身體就會(huì)保持穩(wěn)定，沒有那么多扭轉(zhuǎn)的干擾了。

肩膀放松、手肘呈 90 度，雙手空握拳，自然擺動(dòng)。手臂向前擺時(shí)，肘不要超過身體；向后擺時(shí)，手不要超過身體。雙手前后擺動(dòng)，不要向內(nèi)超過身體的中線。

以上就是初學(xué)者最重要的跑姿問題。跑姿的提升需要一點(diǎn)一點(diǎn)地改進(jìn)，時(shí)刻要留意自己在疲勞的時(shí)候是不是跑步姿勢(shì)變形了。跑者要時(shí)刻提醒自己：高步頻、踩重心，保持身體的穩(wěn)定。這樣就盡可能把受傷的風(fēng)險(xiǎn)降低了。

最后來說一下大家糾結(jié)的「后腳跟」和「前腳掌」落地技巧：

從后腳跟著地，變成前腳掌著地，會(huì)減少跑步時(shí)候的沖擊力嗎？

其實(shí)并不是。前腳掌和腳跟只是更改了沖擊力的位置，而不是沖擊力的大小。

馬薩諸塞大學(xué)的研究人員進(jìn)行了跑步時(shí)腳踝、小腿、膝蓋的力學(xué)研究分析：前腳掌著地時(shí)，地面反作用力主要作用于足踝和小腿；腳跟著地時(shí)地面反作用力則主要作用于膝蓋。

從腳跟觸底更換到前腳掌觸地，雖然膝蓋受力減少了，但是明顯增加了小腿、踝關(guān)節(jié)和足部的受力，讓足底筋膜炎、脛骨前肌綜合癥等癥狀的發(fā)生率增加。

最后總結(jié)一下對(duì)于大多數(shù)普通跑友而言，在慢速跑步情況下，腳跟著地是更有效率的方式；在快速跑步中，前腳掌著地才具有優(yōu)勢(shì)。