健身教練談深蹲姿勢(shì)糾正：膝蓋不過腳尖卻容易傷背

深蹲作為健身最經(jīng)典的一個(gè)鍛煉動(dòng)作，大部分健身者都知道“膝蓋不應(yīng)超過腳尖”這一動(dòng)作要領(lǐng)，否則就會(huì)傷及膝蓋。然而，大部分人不知道的是，僅僅遵從膝蓋不超過腳尖這一準(zhǔn)則，則有可能造成另一種不規(guī)范姿勢(shì)，從而傷到你的背部。

這個(gè)情況在從自重深蹲過渡到負(fù)重深蹲時(shí)最易發(fā)生（杠鈴深蹲，啞鈴深蹲）。

那么，我們今天就來重新了解下深蹲這個(gè)基礎(chǔ)健身鍛煉動(dòng)作的動(dòng)作要點(diǎn)，保護(hù)自己不會(huì)因深蹲而受傷。如果身體原因（如膝蓋問題）不適合深蹲動(dòng)作，可以關(guān)注hi運(yùn)動(dòng)健身微信號(hào)“hiydjs”，回復(fù)“腿”獲得更多科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃來鍛煉腿部。

在健身教練的眼里，一個(gè)完美的深蹲，應(yīng)該遵從這三點(diǎn)要求：

一、動(dòng)作由臀部向后下沉為始

二、膝蓋和腳踝隨臀部而彎曲

三、重心保持在腳后跟，腳后跟不能離地

無論是前蹲舉還是后蹲舉，啞鈴蹲舉還是杠鈴蹲舉，亦或是最基礎(chǔ)的自重深蹲。實(shí)際上遵循的都是這3個(gè)要求，而腳尖不超過膝蓋則是滿足這三個(gè)要求時(shí)最明顯的表現(xiàn)。

另外一個(gè)需要注意的是，很多人在初練深蹲時(shí)，發(fā)力肌肉集中在股四頭肌上（大腿前側(cè)肌肉），而忽略了臀大肌的作用。如果是這樣，那么，本應(yīng)由臀大肌承受的力量就會(huì)轉(zhuǎn)移到你的膝蓋上，如此一來，即便你的膝蓋沒有超過腳尖，膝蓋依然容易受到傷害。

那么，為何我們要在文章開始時(shí)提到，膝蓋不過腳尖會(huì)傷背呢？

因?yàn)?，人體是一部精密的機(jī)器。即便是同一個(gè)動(dòng)作，也可由不同的身體結(jié)構(gòu)來完成。當(dāng)你在深蹲時(shí)，尤其是負(fù)重類的深蹲。如果限制了你一處關(guān)節(jié)的動(dòng)作，那么身體會(huì)自動(dòng)將這部分壓力轉(zhuǎn)移到身體的其他部位。在深蹲時(shí)表現(xiàn)為：

為了將重心控制在腳掌心，確保膝蓋不超過腳尖，使得背部不自覺拱起，彎曲

向后摔倒

臀部靠后，導(dǎo)致無法讓大腿平行地面，完成一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)深蹲。

除此之外，在遵循膝蓋不超過腳尖這一原則時(shí)，我們亦忽視了另外一個(gè)關(guān)鍵因素：個(gè)人的身體結(jié)構(gòu)。大腿腿骨越長(zhǎng)，深蹲時(shí)讓膝蓋不超過腳尖的難度也就越高。在你為深蹲無法做到膝蓋不過腳尖這個(gè)要求而苦惱時(shí)，不妨考慮下這一因素。

最后，讓我們來說說結(jié)論，深蹲究竟應(yīng)該遵從一個(gè)怎樣的準(zhǔn)則？

一次正確的深蹲，動(dòng)作要以臀部向后下方下沉為主導(dǎo)。在滿足這個(gè)條件時(shí)，即便你的膝蓋超過了腳尖，通常也不會(huì)對(duì)膝蓋造成損傷。確保你的背部不會(huì)拱起，并讓自己完成一個(gè)完整的深蹲動(dòng)作（大腿與地面平行）。最后才是膝蓋不超過腳尖。

健