|
對(duì)于沒有時(shí)間去健身房的朋友來講，居家健身就是一個(gè)不錯(cuò)的選擇，其好處就是簡(jiǎn)單方便，不必花費(fèi)過多的外出與準(zhǔn)備時(shí)間，當(dāng)然對(duì)于普通人群來講，我們的訓(xùn)練目的也并不是很高，并且，居家健身同樣可以幫助我們有效減脂與塑形，或者說是增肌，因?yàn)榫蛹疫\(yùn)動(dòng)同樣有很多選擇，另外，其中最為關(guān)鍵的一個(gè)因素就是堅(jiān)持，因?yàn)榫蛹疫\(yùn)動(dòng)沒有那以多的限制條件，這樣更有利于堅(jiān)持，而堅(jiān)持與否就會(huì)成為你身材好與壞的決定性因素。 
那么，從減脂與塑形的角度來看，居家運(yùn)動(dòng)除了做一些間歇式的訓(xùn)練以外，同樣可以對(duì)全身不同的肌群進(jìn)行針對(duì)性的訓(xùn)練，在全身塑形訓(xùn)練當(dāng)中，臀部訓(xùn)練會(huì)很受歡迎，一方面是因?yàn)榫毻慰梢詭椭覀冃揎椪麄€(gè)身材的比例，可以拉長(zhǎng)雙腿的線條感，可以讓腰圍看起來更細(xì)，可以塑造身材的曲線，除此以外，臀部訓(xùn)練的消耗還比較大，也就是說，如果你不想做有氧運(yùn)動(dòng)，只是通過飲食與臀部訓(xùn)練相結(jié)合的方式同樣可以達(dá)到比較理想的減脂效果。
當(dāng)然，當(dāng)我們提到練臀的好處之時(shí)，不得不提的就是它對(duì)健康的意義，比如激活臀部肌肉，從而改善臀部無力的問題，讓臀部肌肉承擔(dān)起它應(yīng)該有的責(zé)任，這樣一來就會(huì)減少因?yàn)橥渭o力而引起的腰背部以及腿部肌肉代償?shù)膯栴}，進(jìn)而起到保護(hù)腰背部以及臀部的作用，另外，臀部訓(xùn)練還可以穩(wěn)定骨盆，從而改善骨盆前傾或后傾的體態(tài)問題，等等。
那么，居家練臀需要注意些什么呢？選擇什么樣的動(dòng)作好呢？接下來就聊一聊相關(guān)問題。第一：練臀注意事項(xiàng)對(duì)于臀部訓(xùn)練來講，其訓(xùn)練難點(diǎn)是做到臀肌主導(dǎo)發(fā)力，這樣才會(huì)提高訓(xùn)練效率，并且減少腿部肌肉的代償，避免腿部肌肉受到過度刺激。此時(shí)我們就需要做好以下幾點(diǎn)：- 熟悉臀肌結(jié)構(gòu)以及相關(guān)訓(xùn)練動(dòng)作，做到心里有數(shù)，這樣才能在訓(xùn)練過程中集中注意力去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展；
- 保證動(dòng)作質(zhì)量，避免不必要的錯(cuò)誤，這是提高訓(xùn)練效率與避免損傷的前提；
- 在訓(xùn)練過程中，主動(dòng)感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，而不是簡(jiǎn)單地模仿示范來完成動(dòng)作；
- 循序漸進(jìn)，從自己能做到的動(dòng)作開始，隨著能力的提高再嘗試較難的動(dòng)作，或者是增加重量；
- 在訓(xùn)練開始之前，做好熱身來激活臀部肌肉，從而提高訓(xùn)練效率，當(dāng)然激活動(dòng)作的選擇要與正式訓(xùn)練動(dòng)作相關(guān)，或者是直接選擇訓(xùn)練動(dòng)作，以輕重量或者是自重的方式完成一組訓(xùn)練；
- 多練習(xí)、多感受，這一點(diǎn)很重要。
第二：臀部訓(xùn)練動(dòng)作分享在臀部訓(xùn)練過程中，從動(dòng)作上來看，其實(shí)更建議選擇復(fù)合動(dòng)作，復(fù)合動(dòng)作可以提高整體的訓(xùn)練效率，并且消耗也很大，當(dāng)然在這其中，除了要鍛煉到臀大肌與臀中肌以外，還要包括對(duì)大腿后側(cè)肌肉（也就是腘繩肌）的訓(xùn)練，因?yàn)榇笸群髠?cè)肌肉會(huì)與臀大肌一起發(fā)揮作用，從而起到抬高臀線的作用。
因此，下面分享一組練臀動(dòng)作，從表面上來看，這組動(dòng)作并沒有涉及到對(duì)臀中肌的訓(xùn)練，其實(shí)并不是，在單腿硬拉這個(gè)動(dòng)作過程中，臀中肌會(huì)作為穩(wěn)定肌來參與其中，并且這個(gè)動(dòng)作可以很好地鍛煉到臀中肌。我們可以把每個(gè)動(dòng)作做12-20次，動(dòng)作之間休息45秒左右，每次進(jìn)行3-4組。鍛煉目標(biāo)：臀大肌、大腿后側(cè)（腘繩?。?、下背部- 雙腳打開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住壺鈴（啞鈴）垂于體前
- 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持核心全程收緊，保持小腿基本不動(dòng)，屈髖微屈膝向前俯身，使啞鈴于腿前沿著小腿向下移動(dòng)
- 在保持背部挺直的前提下，俯身至自己動(dòng)作頂點(diǎn)，并感受大腿后側(cè)以及臀部肌肉的牽拉
- 稍停，然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起壺鈴（啞鈴）至身體直立
- 注意動(dòng)作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時(shí)注意收緊臀部，注意膝關(guān)節(jié)不要鎖死
目標(biāo)：臀大肌、股四頭肌、內(nèi)收肌- 雙腳寬距站立（1.5-2倍肩寬），腳尖微朝外，背部挺直，核心收緊，雙手捧住壺鈴（啞鈴）舉至胸前
- 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持核心收緊，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低的狀態(tài)，然后不要著急起身站起，讓臀部在小幅度范圍內(nèi)上下彈動(dòng)3次
- 然后發(fā)力起身站起至身體直立，身體站穩(wěn)后再完成下一次動(dòng)作
- 注意動(dòng)作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，按自己節(jié)奏完成動(dòng)作，起身時(shí)膝關(guān)節(jié)不要鎖死
動(dòng)作三：體前屈+深蹲組合訓(xùn)練
鍛煉目標(biāo)：臀大肌、大腿后側(cè)、腿部- 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住壺鈴（啞鈴垂于體前）
- 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持小腿不動(dòng)，屈髖向前俯身，使啞鈴于雙腿中間向下移動(dòng)
- 俯身至感覺到大腿后側(cè)有明顯的牽拉感，然后保持背部挺直，臀部向下坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或者是稍低的狀態(tài)，然后起身站起至身體直立
- 動(dòng)作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，起身至身體直立即可，注意背部不要反弓
- 雙腳前后開立，兩腳前后距離在下蹲時(shí)大腿小均垂直的狀態(tài)或者稍大，兩腳橫向間距約與肩同寬，背部挺直，核心收緊，與前側(cè)腿同側(cè)手握住壺鈴垂于體側(cè)，另一只手叉腰
- 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持核心全程收緊，屈膝下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行的狀態(tài)，然后起身站起
- 身體直立后，臀大肌發(fā)力帶動(dòng)后側(cè)腿保持伸直狀態(tài)向后上方抬起，至自己最大幅度，然后控制速度慢慢還原，并完成下一次動(dòng)作
- 動(dòng)作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，后抬腿姿勢(shì)過程中注意保持髖部穩(wěn)定朝前
動(dòng)作五：?jiǎn)瓮扔怖?/strong>
鍛煉目標(biāo)：大腿后側(cè)、臀大肌、臀中肌、核心- 雙腳前后開立，重心落于前側(cè)腿上，后側(cè)腿腳尖點(diǎn)地來輔助身體保持穩(wěn)定，背部挺直、核心收緊，與前側(cè)腿同側(cè)手握住壺鈴（啞鈴垂于腿前），另一側(cè)手叉腰
- 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持前側(cè)腿伸直，屈髖向前俯身，使壺鈴沿著前側(cè)腿向下移動(dòng)
- 俯身至感受到前側(cè)大腿后側(cè)有明顯的牽拉感，然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起壺鈴至身體直立
- 注意動(dòng)作全程都要保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，注意重心落于前側(cè)腿上，后側(cè)腿只是起到支撐作用
- 隨著能力的提高，可以嘗試在俯身的過程中，把后側(cè)腿向后上方抬起，這樣可以更好地刺激到臀部深層肌肉，也就是臀中肌，同時(shí)也會(huì)更好地鍛煉到核心
- 雙腳分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，一只手握住壺鈴（或啞鈴舉至肩前），另一只手叉腰，如有困難，可以自重完成
- 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持核心穩(wěn)定，一條腿向后邁出一大步并順勢(shì)下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身站起還原，身體站穩(wěn)后再完成另一側(cè)動(dòng)作
- 注意全程保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時(shí)前側(cè)膝蓋不要超過腳尖，后側(cè)腳尖不要跪地（可以根據(jù)自己習(xí)慣，讓膝蓋微微觸碰地面，但不要落實(shí)于地面，也可以讓膝蓋達(dá)到與腳后跟同高的高度）
總結(jié)：
對(duì)于臀部塑形來講，想要訓(xùn)練效率得以體現(xiàn)，前提是體脂率較低，所以如果我們的體脂率比較高，那么，將關(guān)注點(diǎn)先放在減脂上面，當(dāng)然，在減脂過程中，完全可以通過控制飲食并配合本組訓(xùn)練的方式來達(dá)到目的，因?yàn)檫@組訓(xùn)練的消耗也比較大。隨著體脂率的降低，其訓(xùn)練效果就會(huì)慢慢地體現(xiàn)出來，所以在減脂過程中，不要過于心急，只要能堅(jiān)持，時(shí)間就會(huì)給你滿意的答案。
|
