健身房流行這樣一句話：新手練胸，老手練背，大神級練腿；腿部肌肉占人體總肌肉量的70%，是全身力量的源泉，在我們?nèi)粘Ｉ?、運動中，健壯的腿部會讓你變得異常出色。今天就給大家?guī)硗炔坑?xùn)練時，必練的六個動作。

一、腿部肌肉簡介

要想練好肌肉，先了解肌肉

腿部肌肉包括大腿肌群、小腿肌群。大腿分為前外側(cè)、后側(cè)和內(nèi)側(cè)三個肌群。小腿肌群也分前群、后群和外側(cè)群。其中大腿的股四頭肌，股二頭肌還有小腿三頭肌，都是腿部肌群最主要的肌肉。

二、腿部訓(xùn)練方法

1、保加利亞箭步蹲

動作要領(lǐng)

1）站于平凳前約1、2步遠，屈右膝使右腳腳背搭于平凳上，雙手各握一個啞鈴，雙臂自然下垂。

2）軀干挺直，左膝彎曲，慢慢蹲下身體，使身體下降直到右膝幾乎觸及地面。

3）伸左膝站直左腿，慢慢恢復(fù)至初始姿勢。

注意事項：

1）最好找個同伴一起輔助訓(xùn)練；后腳越高，動作越難。

2）和一般的啞鈴箭步蹲不同之處在于鎖定了臀部，使起身時的臀部發(fā)力減到最小，從而孤立股四頭肌使其受到的負荷刺激更加充分。

3）起身動作采用單腿發(fā)力，更好的模擬了人類跑步時的發(fā)力形態(tài)（人在沖刺跑時，兩條腿交替發(fā)力）。

4）將重心盡量向前腳移，以避免搭在平凳上那只腳的腳踝韌帶拉傷。

2、寬距杠鈴深蹲

動作要領(lǐng)

1）出于安全方面的考量，此項練習(xí)最好在深蹲架中完成。開始時，首先在架上安置最適合你身高的杠鈴。一旦正確的高度被選定，杠鈴裝載好，走到杠鈴下，將杠鈴橫跨于你的肩部后側(cè)（微微低于頸部）。

2）用雙臂撐起杠鈴，將杠鈴抬離架子，雙腿發(fā)力，同時挺直軀干。

3）離開架子，雙腿以開腳站姿分開，間距比肩寬稍寬，腳趾微微指向外側(cè)。頭部始終朝向前方，因為向下看會使你失去平衡，而且不利于保持背部正直。這是動作的起始位置。

4）慢慢彎曲膝蓋，降低杠鈴，保持挺拔的姿態(tài)，頭部朝向正前方。繼續(xù)下降直到大腿與小腿的夾角略小于90度（此時大腿位于比與地面平行位置略低的位置）。在做這一部分的動作時吸氣。

5）呼氣的同時，前腳掌跖骨發(fā)力舉起杠鈴，再次伸直雙腿，回到起始姿勢。

6）重復(fù)動作至推薦的重復(fù)次數(shù)。

注意事項

1）不要駝背，如果駝背可能造成背部受傷。

2）雙膝的前部應(yīng)與腳趾呈一條直線，垂直于地面。如果你的雙膝超過了這條假想線（即雙膝超過了腳趾），那么你就給膝蓋施加了過多的壓力，動作就不標準了。

3）開始做時選擇小重量，動作標準后和腿部肌肉有一定的力量后，逐步加大重量。

3、杠鈴側(cè)弓步

動作要領(lǐng)

1）在杠鈴架上安裝適合身高的杠鈴，走到杠鈴下，將杠鈴橫跨于你的肩部后側(cè)（微微低于頸部）。

2）用雙臂撐起杠鈴，將杠鈴抬離架子，雙腿發(fā)力，身體直立。

3）雙腳開立，與肩同寬，抬頭挺胸，腰背平直，這是動作的起始位置。

3）向身體的一側(cè)邁出一大步，膝蓋和腳尖方向一致，彎曲該側(cè)的膝蓋做側(cè)弓步，另一條腿伸直。注意保持抬頭挺胸，背部挺直。

4）在底部稍適停留，然后用負重側(cè)的腳跟發(fā)力，使身體站回起始位置。

5）換另一邊重復(fù)以上動作，雙腿交替至推薦次數(shù)

注意事項

1）動作速度保持平穩(wěn)。

2）彎曲膝蓋做側(cè)弓步時，身體垂直下坐。

4、直腿硬拉

動作要領(lǐng)

1）兩腳開立，與髖同寬，腳尖稍稍向外打開；向前屈體，不要屈膝。同時注意整個動作腰背挺直。用正握法握杠，握距同肩寬，垂于體前，勿低頭。

2）直膝向前屈體至上體與地面平行，然后下背部肌肉收縮用力，把上體向后挺起，兩肩盡量后移，上拉杠鈴成開始姿勢。提鈴和還原過程腰要繃緊，不得含胸弓腰。

3）保持一個良好的脊柱中立位，頭，胸椎，骶骨從側(cè)面看始終保持在一條直線上，將杠鈴豎直下放。

4）臀部向后伸展，微屈膝。最大限度的增加伸髖的幅度，盡可能避免膝關(guān)節(jié)伸膝，因此終止姿態(tài)會表現(xiàn)出極高的臀位和盡量小的屈膝角度，背部接近水平。不要在屈髖的過程中出現(xiàn)屈膝下蹲的動作，一定要注意膝關(guān)節(jié)鎖定。

5）杠鈴桿下放的位置并沒有一個所謂的標準參考，建議至少要下放到脛骨粗隆處。

6）然后先伸髖再伸膝將杠鈴拉起，重復(fù)此動作。

7）上拉時呼氣，放下時吸氣。

注意事項：

1）要控制住重量，動作平穩(wěn)，提鈴和還原過程腰要繃緊，不得含胸弓腰，提拉杠鈴至極限時不得腰背后仰，否則容易造成腰椎損傷。

2）下放杠鈴過程中，背部保持平直，臀部稍微向后翹起，在腿部保持微曲，關(guān)節(jié)在不鎖緊的情況下，盡量伸展腘繩肌，在啞鈴下放到最低點的時候，臀部不需要下沉，膝蓋也不需要向前，盡量更大幅度的伸展肌肉群；下放杠鈴不要觸及地面，讓股二頭肌和腰背部保持張緊力，讓受力集中在目標肌上。

5、啞鈴深蹲

動作要領(lǐng)：

1）雙手各握一個啞鈴，肩胛下壓放松。雙腳與髖關(guān)節(jié)同寬，腳尖朝前（或微微外八），重點應(yīng)是下蹲時，膝蓋與腳尖同方向。

2）收臀，保持大腿部位與地面平行或根據(jù)自己的靈活程度和柔韌性盡量保持與地面平行。身體重心居中。挺胸、抬頭、收腹，深吸一口氣。

3）感受髖關(guān)節(jié)向后移動（往后、往下坐），過程中胸、背都是維持挺直。身體下蹲并稍向前傾。

4）最后，保持軀干穩(wěn)定，腳部向下用力蹬地。中心落在腳掌中部，伸膝伸髖向上直直蹲起?；氐狡鹗紕幼?。

注意事項

1）全程保持上身平直，膝蓋不要超過腳尖。

2）在動作進行期間，始終保持脊椎與水平面的夾角不小于45度。

3）在動作進行期間，背部始終保持自然弧度，脊椎中立，不要曲屈背部！。

4）選擇合適的重量，如果拿不準，就從較輕的重量開始，但動作一定要做標準。

6、站姿提踵

動作要領(lǐng)

1）起始姿勢：一只腳站立，腳跟懸空，另一只腳抬起，一只手扶固定物，控制好身體重心。另一手提啞鈴。

2）動作過程：提起腳跟，腓腸肌直至達到頂峰收縮狀態(tài)；然后慢慢回到起始位。

3）動作要領(lǐng)：盡力提踵至最高點，在“頂峰收縮”位停頓1-2秒。

4）呼吸方法：提踵，吸氣。還原，呼氣。

注意事項

1）嚴禁低頭看地面。