俗話說：女人的胸、男人的背，而最能體現(xiàn)男人寬闊、有安全感的背，很大程度上是由背闊肌來決定的。

背闊肌是上半身最大的肌肉，也是最有力的肌肉之一，從身形上看，背闊肌直接決定著整個上半身的寬度和背部的整體形態(tài)。無論從正面還是背面看來，背闊肌都是“倒三角”形體的關(guān)鍵組成部分；背闊肌練的好，可以讓你看起來肩寬腰細(xì)，顯“V”字形，也更加有曲線感。

此外，背闊肌也決定著背部整體力量的強弱，幾乎所有的上半身或全身運動，都有背闊肌參與，而很多爆發(fā)力的運動，又如擊球、拳擊等，很大程度上都是由背闊肌的力量決定的。

背闊肌的訓(xùn)練方法很多，根據(jù)動作的重點刺激部位不同，推薦四個動作，依據(jù)自己的需求，進(jìn)行動作的適當(dāng)調(diào)整。

一、坐姿下拉：4組x12-15次

坐姿下拉是練習(xí)背部必不可少的有效動作，它的負(fù)荷可以由練習(xí)者自己控制，是初學(xué)者首先動作。

坐姿下拉根據(jù)雙手的握距，可以分為寬握、窄握。

寬握坐姿下拉：雙手握距大于肩寬，主要刺激背闊肌上側(cè)、外側(cè)兩部分，有效增加背闊肌的寬度。

窄握坐姿下拉：雙手握距小于肩寬，主要刺激背闊肌下側(cè)，有利于增加背闊肌的厚度。

動作要領(lǐng)

1、坐在高位下拉器的凳子上，把大腿卡穩(wěn)，腹股溝前方不留任何空隙。

2、手握杠桿后保持身體正直。

3、吸氣，背闊肌收縮，從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前，收緊肩胛骨緊縮背闊??；此時身體略微后傾，并輕微抬頭，以便更好地縮短背闊肌，稍停2-3秒鐘頂峰收縮，

4、呼氣，有控制的還原，沿原路伸展背闊肌，直到背闊肌得到最充分的拉伸。

注意事項

1、在最高點充分伸展你的雙臂時，在整個過程中都要保持挺胸和繃緊。

2、雙肘盡可能地向下和向后拉拽，直到橫桿接觸到你的上部胸肌為止。

3、注意使用背闊肌收縮的力量拉動重量，不是手臂。

4、下拉的時候肩部肌群要放松，動作還原時不要聳肩，會影響背闊肌的受力；身體不要前后擺動，身體要始終保持與地面垂直的狀態(tài)。

5、注意運動節(jié)奏控制合理，在動作還原的時候是靠背闊肌控制動作還原，而不是完全放松狀態(tài)還原。

二、單臂啞鈴劃船：無間歇交替完成3組x8-12次

單臂啞鈴劃船能將兩側(cè)背闊肌獨立分開，對于背部不對稱的練習(xí)者，是個補償?shù)暮脛幼?，另外，允許將重量拉到更高，高度的加大讓肌肉得到更加完整的收縮。

動作要領(lǐng)：

1、屈體用正握法抓住啞鈴，另一只手扶在長凳上支住身體，另一只膝蓋也彎曲支在長凳上，身體幾乎與地面平行，抬頭挺胸。

2、把重量放到盡量地低，掌向身體將重量拉起；盡量保持身體靜止，用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側(cè)；緩慢地放下，保持對重量的控制，一側(cè)練完再練另一邊。

 注意事項：

1、初始不使用大重量，技術(shù)穩(wěn)定后在逐步增重。

 2、訓(xùn)練時腰背不夠平直會損害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘關(guān)節(jié)微屈，放在地面上的腿保持膝關(guān)節(jié)微屈，動作太快會降低訓(xùn)練效果，幅度過大會增加身體扭動，增加受傷的可能性。

3、在每次重復(fù)動作的開始，要將啞鈴下放到足夠深的位置，在將工作手臂朝地板降低時，要保持背部平直和胸部上提。

4、上拉啞鈴時，肘部向上向后拉，從髖部的側(cè)面提拉重量，加大對背闊肌的刺激。

三、杠鈴俯身劃船：4組x6-8次

杠鈴俯身劃船主要鍛煉中部背闊肌，是增加背闊肌厚度的最佳方法，握法的影響，正握握距寬，能將杠鈴沿著身體提的更高，可以增加上背闊肌的厚度，反握握距只能將杠鈴提到肚臍的高度，但能更好的沖擊下背闊肌。

動作要領(lǐng)

1、雙手正握杠鈴，膝蓋略微彎曲，上身彎腰前傾至幾乎與地面平行，同時保持背部挺直。雙臂自然下垂，目視前方。這是動作的起始位置。注意肘部緊貼身體兩側(cè)。

2、收縮背部肌肉，以劃船的軌跡將杠鈴提起，同時呼氣。肘部仍緊貼身體兩側(cè)。

3、在頂端稍適停留，然后慢慢回到起始位置，同時吸氣，在還原過程中，一定要用背闊肌的控制力將杠鈴原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、背闊肌充分伸展。

4、以上是一次完整動作，重復(fù)動作至推薦次數(shù)。

注意事項 

1、初次嘗試這種方法，用稍輕的重量緩緩提拉，感受上背和后肩肌肉群的收縮。

2、在提拉時努力避免雙腿和臀部參與發(fā)力；整個動作過程中，始終保持微微屈膝，上身角度也應(yīng)當(dāng)保持不變，始終保持挺胸，收腹、緊腰，不得弓背松腰。

3、杠鈴上提路線不是垂直的，沿著大腿內(nèi)側(cè)向上拉肘關(guān)節(jié)（不要用手腕），提拉結(jié)束時肘部應(yīng)當(dāng)對著天花板，在動作的頂點，收縮雙肩并擠壓，使斜方肌完全收縮，以此來打造肌肉的厚度。

4、這項訓(xùn)練如果稍有不慎，容易傷到腰部和下背部，所以在整個提拉動作中一直要保持后背繃緊，對杠鈴保持良好的控制，務(wù)必不要猛提杠鈴或驟然下鈴。

四、坐姿繩索劃船：3組x8-12次

鍛煉整個背闊肌，一般采用窄握距繩索劃船，主要訓(xùn)練中部背闊肌，是增加背部厚度的好動作。

動作要領(lǐng)：

1、坐在滑輪前，雙腿向前踏在踏板或杠桿上，注意膝蓋保持略彎不要鎖死。

2、屈身，讓背部自然成直線。

3、手臂伸直，向后拉動直至身軀和雙腿呈90度。背部應(yīng)該略微弓起，挺胸。在前方握住把手時背闊肌應(yīng)有很好的拉伸感。

4、身軀保持固定，握住把手向后拉，手肘貼緊身體。做這個動作時吐氣。最后背部肌肉應(yīng)該收縮得很緊。

5、保持這樣的收縮姿勢一秒鐘，緩慢地還原至起始位置，同時吸氣。

6、重復(fù)動作至推薦的重復(fù)次數(shù)。

注意事項

1、動作過程中挺起胸部。

2、先將肩部后移肩胛骨內(nèi)收順勢拉回握把。

3、肘關(guān)節(jié)盡量貼近身體，并在極限點時內(nèi)收。

4、速度比例，拉背的到頂峰，頂峰收縮，以及還原起始姿勢的時間比為1比1比2。

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