鍛煉腹肌的動(dòng)作有很多，但哪些動(dòng)作才是最高效最快速？不知道的，就馬上學(xué)學(xué)以下10個(gè)超級(jí)腹肌鍛煉動(dòng)作吧！別遲疑，連起來(lái)吧！

一、仰臥起坐

仰臥起坐的動(dòng)作要領(lǐng)：

身體仰臥于地墊上，膝部屈曲成90度左右，腳部平放在地上。平地上切勿把腳部固定(例如由同伴用手按著腳踝)，否則大腿和髖部的屈肌便會(huì)加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰臥起坐會(huì)加重了背部的負(fù)擔(dān)，容易對(duì)背部造成損害。根據(jù)本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置，因?yàn)殡p手越是靠近頭部，進(jìn)行仰臥起坐時(shí)便會(huì)越感吃力。初學(xué)者可以把手靠于身體兩側(cè)，當(dāng)適應(yīng)了或體能改善后，便可以把手交叉貼于胸前。

最后，亦可以嘗試把手交叉放于頭后面，但每只手應(yīng)放在身體另一側(cè)的肩膀上。千萬(wàn)不要把雙手的手指交叉放于頭后面，以免用力時(shí)拉傷頸部的肌肉，而且這亦會(huì)降低了腹部肌肉的工作量。

進(jìn)行時(shí)宜采用較緩慢的速度，就如慢動(dòng)作回放一般。 當(dāng)腹肌把身體向上拉起時(shí)，應(yīng)該呼氣，這樣可確保處于腹部較深層的肌肉都同時(shí)參與工作。

把身體升起離地10至20

厘米后，應(yīng)收緊腹部肌肉并稍作停頓，然后慢慢把身體下降回原位。當(dāng)背部著地的時(shí)候，便可以開(kāi)始下一個(gè)循環(huán)的動(dòng)作。在仰臥起坐的過(guò)程中，腹部肌肉其實(shí)只在起初的階段參與工作，之后便會(huì)改由髖部的屈肌執(zhí)行任務(wù)。

二、側(cè)身卷腹

目標(biāo)肌群：腹外斜肌

動(dòng)作要領(lǐng)：

1.身體側(cè)臥在墊子上，上面的腿彎曲，大腿和小腿的夾角大約成60度，腳踩到地上，膝蓋與地面垂直，下面的腿平放在地上，膝蓋同樣彎曲，

大腿和小腿的夾角也成60度左右，腳放在另一只腳的腳面上，將踩地的腿固定在一個(gè)位置上，上身傾斜，踩地腳的同側(cè)肩膀離地，另一側(cè)貼緊地面，上面的手臂放在另一側(cè)的肩膀上，下面的手臂伸直自然放到墊子上。

2. 先深吸一口氣，然后用力收緊地面遠(yuǎn)端一側(cè)腹外斜肌，同時(shí)呼氣，之后吸氣的同時(shí)，腹外斜肌緩慢放松，身體回到原來(lái)的位置上，然后反復(fù)練習(xí)就可以了。

注意事項(xiàng)：

1.在練習(xí)腹外斜肌的時(shí)候最重要的一點(diǎn)就是兩側(cè)的平衡問(wèn)題，比如先做左側(cè)，下一組就應(yīng)該先做右側(cè)。因?yàn)橄茸龅囊淮误w力會(huì)更加充沛些，稍感輕松。所以，為了讓兩側(cè)腹外斜肌的肌肉增長(zhǎng)均衡，左右兩側(cè)的腹外斜肌動(dòng)作要每練習(xí)一組調(diào)整一次順序。

2.每次練習(xí)4組，當(dāng)兩側(cè)都練習(xí)完為一組，中間沒(méi)有間歇。兩側(cè)都練習(xí)完以后，間歇1-2分鐘再開(kāi)始下一組的練習(xí)。每側(cè)30-50次，同樣做4組。為了使肌肉有恢復(fù)時(shí)間，隔天練習(xí)即可。

3.注意動(dòng)作一定要標(biāo)準(zhǔn)，否則腹直肌會(huì)借力，影響腹外斜肌的鍛煉效果。

支撐提臀抬腿

是指在器械上進(jìn)行的垂直提臀抬腿，與懸垂提臀抬腿比較類似。一般主要支撐在羅馬椅上、雙杠上來(lái)做。

目標(biāo)鍛煉肌肉：腹直肌整體 (除了腹直肌，還涉及臀部、背部肌群)

動(dòng)作要領(lǐng)：

與懸垂提臀抬腿比較類似，只是以支撐在器械上來(lái)穩(wěn)定身體的。具體不再詳述。

可以通過(guò)夾啞鈴來(lái)進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練。

1.羅馬椅上：(右圖為腳夾啞鈴負(fù)重情形)

2.雙杠上：(右圖為腳夾啞鈴負(fù)重情形)

注意事項(xiàng)：

1.這個(gè)動(dòng)作其實(shí)是難以充分鍛煉練到下腹部

2.不要依靠慣性迅速完成動(dòng)作，而是腹部、臀部來(lái)慢節(jié)奏的有控制完成動(dòng)作，效果最好。

三、懸垂提臀抬腿

與懸垂抬腿比較類似，但有本質(zhì)區(qū)別，有明顯差別。前者動(dòng)作幅度要大鍛煉整個(gè)腹直肌，而后者集中鍛煉下腹，即腹直肌下部。

目標(biāo)鍛煉肌肉：腹直肌整體 (除了腹直肌，還涉及臀部、背部肌群)

動(dòng)作要領(lǐng)：

1. 一般屈膝，也可以直腿。

2.吸氣，卷曲收縮臀部、舉腿，直至臀部充分卷曲收縮，直腿情形可以讓腳尖觸摸杠鈴為止。

3.吐氣，慢慢復(fù)原把腳放下。

屈膝(右為負(fù)重屈膝)

直腿(右為負(fù)重)

注意事項(xiàng)：

1.這個(gè)動(dòng)作其實(shí)是難以孤立練到下腹部。

2.不要依靠慣性迅速完成動(dòng)作，而是腹部、臀部來(lái)慢節(jié)奏的有控制完成動(dòng)作，效果最好。

四、提臀抬腿和抬腿

似乎很類似但還是有本質(zhì)區(qū)別的，其實(shí)從英文名稱就不會(huì)混淆。抬腿要求腿部繃直，可以孤立鍛煉下腹;而提臀抬腿動(dòng)作幅度更大，一般是曲膝，可以鍛煉是整個(gè)腹直肌(即上下腹)，而且還可牽涉到臀部、背部肌群。

仰臥提臀抬腿是其中最簡(jiǎn)單的，對(duì)于上肢力量薄弱的人是個(gè)不錯(cuò)的選擇。

目標(biāo)鍛煉肌肉：腹直肌整體 (除了腹直肌，還涉及臀部、背部肌群)

動(dòng)作要領(lǐng)：

1.平躺在墊上、或者長(zhǎng)平凳(但雙手要能抓住凳保持穩(wěn)定)。

2.并攏和微屈雙腿，抬起雙腿，直到整個(gè)腹部收縮，此時(shí)下背部已經(jīng)離開(kāi)地面，大腿接近頭部，而不是垂直位置，這也是與仰臥舉腿的區(qū)別。

3.停頓，復(fù)原，重復(fù)。

注意事項(xiàng)：

1.注意與仰臥抬腿的區(qū)別，仰臥提臀抬腿的動(dòng)作幅度要大很多，抬腿時(shí)下背部離開(kāi)板面已達(dá)到讓整個(gè)上下腹充分收縮。

2.不要依靠慣性迅速完成動(dòng)作，而是腹部、臀部來(lái)慢節(jié)奏的有控制完成動(dòng)作，效果最好。

3.仰臥提臀抬腿其實(shí)是水平提臀抬腿，因此相對(duì)應(yīng)的類似動(dòng)作斜板提臀抬腿是指在斜板上進(jìn)行的提臀抬腿，難度稍大;甚至可以通過(guò)夾啞鈴來(lái)增加負(fù)重(右下)。

五、負(fù)重體旋轉(zhuǎn)

這法也是用來(lái)訓(xùn)練側(cè)腹肌的比較有效辦法，這個(gè)方法有一定的約束性，必須使用杠鈴來(lái)完成，在健身房中一般情況下都應(yīng)該會(huì)有相應(yīng)的器械來(lái)做類似體旋轉(zhuǎn)動(dòng)作來(lái)訓(xùn)練側(cè)腹肌，如果無(wú)其它器械的話簡(jiǎn)單的用杠鈴就可以完成。下面教大家如何用杠鈴來(lái)鍛煉側(cè)腹肌?

目標(biāo)肌群：腹外斜肌

動(dòng)作要領(lǐng)：

1.站立，將杠鈴放在肩上，雙手扶住杠鈴保持平衡。通過(guò)側(cè)腰地來(lái)使身體左右轉(zhuǎn)動(dòng)，轉(zhuǎn)動(dòng)幅度約為45度，動(dòng)作在最末端需要制動(dòng)。

2.自然呼吸，不要憋氣。

注意事項(xiàng)：

1.因?yàn)閺?qiáng)度不夠，每組次數(shù)做夠50—100次，3-4組，才會(huì)有一定效果。

2.有控制的旋轉(zhuǎn)，注意不要扭傷腰腹。

3.健身房很多器械也有類似效果

六、直腿仰臥兩頭起

同樣的需要對(duì)身體的協(xié)調(diào)性有一定的要求，剛開(kāi)始可能朋友們不能適應(yīng)，不能完全的按照標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作來(lái)做，沒(méi)關(guān)系多試幾次就熟練了，當(dāng)你熟練了以后你會(huì)發(fā)現(xiàn)這個(gè)動(dòng)作對(duì)腹肌的刺激是非常大的，效果那自然是鋼鋼地!下面開(kāi)始標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作的介紹：

直腿仰臥兩頭起形如V，因此稱為V -up，和仰臥屈膝兩頭起類似，也是雙重卷腹，能鍛煉整個(gè)腹直肌。

目標(biāo)鍛煉肌肉：腹直肌整體 (除了腹直肌，還涉及臀部、背部肌群)

動(dòng)作要領(lǐng)：

1.仰臥，頭部略微抬高，雙腿水平伸直，但不接觸地面，雙臂向頭上方伸直，身體成水平的“一”字型。抬起雙臂并向前伸出，肩部也隨之離開(kāi)地面，同時(shí)雙腿向上抬起，雙手觸摸小腿。

2.在最高點(diǎn)稍停片刻，然后向下還原到起始姿勢(shì)。呼氣時(shí)坐起，吸氣時(shí)還原。

注意事項(xiàng)：

1.不屈膝，直腿。

2.不要依靠慣性迅速完成動(dòng)作，而是腹部來(lái)慢節(jié)奏的有控制完成動(dòng)作，效果最好。

3.還可通過(guò)雙腳夾啞鈴負(fù)重來(lái)做，增加難度。

七、扭轉(zhuǎn)卷腹

那么看其名知其意這個(gè)動(dòng)作是由卷腹派生而來(lái)的。一般的情況下是直腹卷繞腹肌，以得到鍛煉腹直肌的效果;然而扭轉(zhuǎn)卷腹是利用交叉斜線來(lái)進(jìn)行卷腹，可以達(dá)到鍛煉腹外斜肌的效果。并且也是對(duì)腹外斜肌鍛煉使用很廣泛的一個(gè)動(dòng)作。下面是動(dòng)作介紹帶圖解：

目標(biāo)肌群：腹外斜肌

動(dòng)作要領(lǐng)：

1.與卷腹完全類似準(zhǔn)備動(dòng)作，具體不再詳述。

2.只是動(dòng)作過(guò)程中，卷腹的方向改為交叉斜向卷腹，左側(cè)上身通過(guò)卷腹往右腿方向卷屈靠近，右側(cè)上身體通過(guò)卷腹往左腿方向卷屈靠近。

注意事項(xiàng)：

1. 在練習(xí)腹外斜肌的時(shí)候最重要的一點(diǎn)就是兩側(cè)的平衡問(wèn)題，可以交替進(jìn)行，也可以單側(cè)進(jìn)行一定次數(shù)再輪換另一側(cè)。

2.注意動(dòng)作一定要標(biāo)準(zhǔn)，否則腹直肌會(huì)借力，影響腹外斜肌的鍛煉效果。

3.不建議做類似的扭轉(zhuǎn)仰臥起坐(如下圖)。

八、仰臥卷腹轉(zhuǎn)體

主要針對(duì)的人群是有一定的腹肌訓(xùn)練基礎(chǔ)的健身朋友們，這一個(gè)動(dòng)作能更進(jìn)一步提高你對(duì)腹部肌肉的力量和耐力，是整體腹肌訓(xùn)練的最好的綜合鍛煉方法。

下面還等什么，一起來(lái)看看如何做吧：

目標(biāo)肌群：腹直肌、腹外斜肌，還可鍛煉到腹部深層的腹橫肌。

動(dòng)作要領(lǐng)：

1.身體平躺在墊子上，雙腿伸直，雙臂屈肘，雙手半臥拳分別放到耳側(cè)，然后深吸氣，使得腹部卷起到最高點(diǎn)，然后用一側(cè)的肘關(guān)節(jié)去努力觸碰到身體另一側(cè)屈腿的膝蓋，同時(shí)雙腿中另一側(cè)的腿離地，伸直，然后腹部始終處在收緊的狀態(tài)，擺動(dòng)身體，使另一側(cè)的肘關(guān)節(jié)去觸碰另一側(cè)的膝蓋，這時(shí)開(kāi)始屈腿的一側(cè)還原到伸直的狀態(tài)，但要保持離地，在轉(zhuǎn)體的過(guò)程中吸氣，肘關(guān)節(jié)觸碰到膝蓋的一剎那呼吸，然后反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。

2.運(yùn)動(dòng)頻率：每次最少做到20次，左右轉(zhuǎn)體一次為一個(gè)動(dòng)作，有一定水平以后逐漸增加次數(shù)，達(dá)到每組40-60次，效果最佳。每次練習(xí)做3-4組。

注意事項(xiàng)：

1.首先要注意的就是呼吸的問(wèn)題。開(kāi)始的時(shí)候由于腹肌力量差，動(dòng)作緩慢，呼吸頻率比較容易掌握。隨著腹肌的增強(qiáng)，運(yùn)動(dòng)頻率加快，呼吸也要隨之加快。要始終保持呼吸與動(dòng)作一致。

2.其次要注意的就是肘關(guān)節(jié)要努力觸碰到膝蓋，只有這樣才會(huì)保證運(yùn)動(dòng)幅度，使腹肌全部被調(diào)動(dòng)起來(lái)，達(dá)到全面鍛煉腹肌的目的。

3.最后提醒大家，將仰臥卷腹轉(zhuǎn)體動(dòng)作作為腹肌最后一個(gè)練習(xí)動(dòng)作。分別練習(xí)腹直肌和腹、內(nèi)外斜肌以后。再做仰臥卷腹轉(zhuǎn)體動(dòng)作會(huì)讓所有腹肌肌群同時(shí)調(diào)動(dòng)起來(lái)，可以很好的提高腹肌的協(xié)調(diào)性和整體性。

九、仰臥屈膝

仰臥屈膝兩頭起相當(dāng)于雙重卷腹，這是一項(xiàng)偉大的運(yùn)動(dòng)，因?yàn)楫?dāng)你鍛煉得當(dāng)?shù)脑挘鼤?huì)同時(shí)鍛煉你的上下腹部。

你可以在地上或板凳上做這個(gè)動(dòng)作，因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作需要一點(diǎn)平衡的技巧，所以一開(kāi)始時(shí)最好在地上做。

目標(biāo)鍛煉肌肉：腹直肌整體 (除了腹直肌，還涉及臀部、背部肌群)

動(dòng)作要領(lǐng)：

1.面朝上躺在墊子上，雙腳著地，腿部曲起成45度。雙手交叉放在胸前，或者輕輕放在頭的兩側(cè)。

2.收縮腹部，雙腿和頭部同時(shí)向腹部靠攏，用力收縮，收緊。在雙腿和頭部靠的最近的時(shí)候停留大概1秒鐘，然后慢慢回到初始位置，在肩膀和腳著地的時(shí)候停止，注意頭部不要著地。在你身體上抬的時(shí)候呼氣，回到初始位置的時(shí)候吸氣。在做的過(guò)程中保持眼睛盯著天花板以避免用脖子帶動(dòng)身體。

注意事項(xiàng)：

不要依靠慣性迅速完成動(dòng)作，而是刻意通過(guò)腹部慢節(jié)奏的有控制完成動(dòng)作，效果最好。

十、負(fù)重體側(cè)屈

負(fù)重體側(cè)屈也是用來(lái)訓(xùn)練鍘腹肌的一種很好的方法，并且特點(diǎn)是簡(jiǎn)單易行，需要用到的工具有杠鈴、啞鈴。同時(shí)呢啞鈴做的話一般被稱為直立側(cè)上拉，不過(guò)啞鈴也可以達(dá)到訓(xùn)練效果，如果今天的動(dòng)作能結(jié)合上一節(jié)我們介紹的動(dòng)作來(lái)練的話效果會(huì)很明顯，那么還等什么馬上開(kāi)始今天的動(dòng)作介紹。

目標(biāo)肌群：腹外斜肌

動(dòng)作要領(lǐng)：

1.站立，單手啞鈴負(fù)重(或肩扛杠鈴)。身體慢慢側(cè)傾斜至大約35度，再慢慢還原。

2.動(dòng)作前吸氣，提拉時(shí)呼氣，動(dòng)作結(jié)束時(shí)調(diào)整呼吸。

注意事項(xiàng)：

1.因?yàn)閺?qiáng)度不夠，每組20次左右，或者盡自己所能多做，才會(huì)有一定效果。

2.有控制的側(cè)屈、合適的負(fù)重，注意不要扭傷腰腹。

3.健身房很多器械也有類似效果