一、斜方肌介紹

還是那句話，要想練好肌肉，須先了解肌肉。

背部淺層肌群：包括斜方肌、背闊肌、肩胛提肌、菱形肌

背部肌肉解剖圖：

        現(xiàn)在主要說(shuō)說(shuō)斜方肌：

斜方肌是位于上背及中背的表層肌肉，并根據(jù)其肌纖維走向分成上、中、下三部分。

上部斜方肌連接肩峰和頸椎，發(fā)力模式就是讓肩峰靠近頸椎。

中部斜方肌連接了脊柱和肩峰，發(fā)力模式是使得肩胛后縮，坐姿劃船時(shí)，肩胛的擠壓感就是中部斜方肌鍛煉到位的最好表現(xiàn)。

下部斜方肌連接胸椎棘突和肩峰，發(fā)力模式就更復(fù)雜一些，是的肩胛下沉，后縮并且上回旋。

斜方肌位置：起自上項(xiàng)線、枕外隆凸、項(xiàng)韌帶及全部胸椎棘突，止于鎖骨外1/3、肩峰、肩胛岡的肌。

作用：

上部肌束收縮可上提肩胛骨，下部肌束收縮使肩胛骨下降，全肌收縮使肩胛骨向脊柱靠攏。

神經(jīng)支配：副神經(jīng)。

 二、斜方肌訓(xùn)練動(dòng)作推薦

不論做什么樣的健身動(dòng)作，當(dāng)你在做動(dòng)作練習(xí)時(shí)，一定要把所有的注意力放在當(dāng)下訓(xùn)練的肌肉上，去體會(huì)肌肉的緊張，緩慢的拉伸放松感覺(jué)！這樣才有利于肌肉的增長(zhǎng)。

（一）上部斜方?。?/span>

聳肩：上部斜方肌的主要訓(xùn)練動(dòng)作就是聳肩。

1、動(dòng)作要領(lǐng)：

1）自然站立，兩手背向前，持杠鈴或啞鈴，下垂在腿前。

2）兩肩同時(shí)向上聳起，使肩峰盡量觸及耳朵，然后在這個(gè)頂點(diǎn)位置上慢慢地使兩肩向后轉(zhuǎn)，再慢慢由后向下轉(zhuǎn)至兩臂下垂的原位。重復(fù)做。在聳肩過(guò)程中，不要曲肘。

2、注意事項(xiàng)：

1）聳肩訓(xùn)練的原則是：不要太輕，更不能太重。合理的重量應(yīng)該是，你可以嚴(yán)格地按照要求完成整個(gè)動(dòng)作，即兩肩盡量向兩耳靠近，保持一會(huì)兒，不要屈肘。然后，兩肩同時(shí)下降到最低點(diǎn)。整個(gè)動(dòng)作可以做10-12個(gè)重復(fù)。

2）如果你使手腕稍屈，并使兩肘尖向外轉(zhuǎn)，這對(duì)肩側(cè)斜方肌的收縮效果更有效些。

（二）中部斜方肌

坐姿劃船

1、動(dòng)作要領(lǐng)

1）正坐，兩腿踩住前方的踏板，微屈膝，兩手緊握三角形手柄，雙臂前伸，腰腹固定，挺胸抬頭。

2）以背部肌群的收縮力將手柄拉至腹部，盡可能地向后牽拉你的雙肩和雙肘，直到手柄接觸到你的身體中部。保持頂峰收縮1-2秒，并努力向一起擠壓你的肩胛骨以獲得最大化的刺激。

3）以肌肉的力量控制還原，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中注意控制拉伸的速度，過(guò)快或過(guò)慢都會(huì)影響鍛煉效果。

2、注意事項(xiàng)：

1）呼吸方法：把手向身體拉動(dòng)時(shí)吐氣，回到起始吸氣。

2）身軀應(yīng)避免前后搖晃，否則會(huì)造成下背損傷。

　變化：你可以用直把代替V型把手，正握（手掌向下）或者反握（手掌向上）。

（三）下部斜方肌

1、杠鈴俯身劃船

動(dòng)作要領(lǐng)：

1、雙手正握杠鈴，膝蓋略微彎曲，上身彎腰前傾，和地面成60度角就差不多了，同時(shí)保持背部挺直。雙臂自然下垂，目視前方。這是動(dòng)作的起始位置。注意肘部緊貼身體兩側(cè)。

2、收縮背部肌肉，以劃船的軌跡將杠鈴提起，同時(shí)呼氣。肘部仍緊貼身體兩側(cè)

3、在頂端稍適停留，然后慢慢回到起始位置，同時(shí)吸氣，在還原過(guò)程中，一定要有控制地將杠鈴原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、肌肉充分伸展。

杠鈴俯身劃船有正握和反握兩種握法：

注意事項(xiàng)：

1）初次嘗試這種方法，用稍輕的重量緩緩提拉，感受上背和后肩肌肉群的收縮。

2）在提拉時(shí)努力避免雙腿和臀部參與發(fā)力；整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，始終保持微微屈膝，上身角度也應(yīng)當(dāng)保持不變，始終保持挺胸，收腹、緊腰，不得弓背松腰。

3）杠鈴上提路線不是垂直的，沿著大腿內(nèi)側(cè)向上拉肘關(guān)節(jié)（不要用手腕），提拉結(jié)束時(shí)肘部應(yīng)當(dāng)對(duì)著天花板，在動(dòng)作的頂點(diǎn)，收縮雙肩并擠壓，使斜方肌完全收縮，以此來(lái)打造肌肉的厚度。

2、單臂啞鈴劃船

杠鈴劃船的一個(gè)不足之處在于，你的手臂不能完全越過(guò)軀干，而在單臂劃船這個(gè)動(dòng)作里面，你就完全沒(méi)有這樣的顧慮了。你可以盡情地?cái)D壓收縮肩胛。

動(dòng)作要領(lǐng)：

1）屈體用正握法抓住啞鈴，另一只手扶在長(zhǎng)凳上支住身體，另一只膝蓋也彎曲支在長(zhǎng)凳上，身體幾乎與地面平行，抬頭挺胸。 

2）把重量放到盡量地低，掌向身體將重量拉起；盡量保持身體靜止，用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側(cè)；緩慢地放下，保持對(duì)重量的控制，一側(cè)練完再練另一邊。

注意事項(xiàng)：

1）初始不使用大重量，技術(shù)穩(wěn)定后在逐步增重。

2）訓(xùn)練時(shí)腰背不夠平直會(huì)損害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘關(guān)節(jié)微屈，放在地面上的腿保持膝關(guān)節(jié)微屈，動(dòng)作太快會(huì)降低訓(xùn)練效果，幅度過(guò)大會(huì)增加身體扭動(dòng)，增加受傷的可能性。

 3）通常的錯(cuò)誤是在每次重復(fù)動(dòng)作的開(kāi)始沒(méi)有將啞鈴下放到足夠深的位置，工作手臂朝地板降低時(shí)，要保持你的背部平直，胸部上挺。

4）不要將啞鈴垂直上拉——肘部不可能在身體的側(cè)面拉的太遠(yuǎn)，將你的肘部向上或向后拉拽，保證大臂貼近軀干。