新手練胸，老手練背?？梢?jiàn)背部肌肉的力量訓(xùn)練是多么的重要。如果你只練胸不練背，遲早含胸又駝背。

背部的肌肉無(wú)法直接從鏡子中看見(jiàn)。背部肌肉一般在強(qiáng)化胸部、肩部和手臂的訓(xùn)練時(shí)可能被忽略，千萬(wàn)不要犯這種錯(cuò)誤。背部肌肉借助拉與推的動(dòng)作訓(xùn)練而強(qiáng)壯，其對(duì)脊椎起著支撐與保護(hù)作用。

同時(shí)也協(xié)助控制著肩胛骨。強(qiáng)化背部肌肉更有助于健美身姿的維持，可以防止不均衡運(yùn)動(dòng)造成的傷害。防止含胸，圓肩，駝背。正確的進(jìn)行背部肌肉的力量訓(xùn)練，是你能夠擁有寬厚的背部關(guān)鍵。

1-背闊肌高位下拉

背闊肌高位下拉是強(qiáng)化肌力的非常理想的訓(xùn)練方法，訓(xùn)練的目標(biāo)肌肉為背部肌群與手臂肌群,特別是闊背肌和肱二頭肌。當(dāng)手臂收縮時(shí)腹肌必須將身體固定在椅子上，其余背部肌肉也必須做肩胛控制與縮回的拮抗。拉丁拉握動(dòng)作對(duì)肌肉訓(xùn)練的強(qiáng)化可能有用，背闊肌高位下拉訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)動(dòng)作有抓、握與拉。這也是背部力量訓(xùn)練基礎(chǔ)訓(xùn)練動(dòng)作。

動(dòng)作要領(lǐng)：

將兩手握在拉把上，掌心向外，正坐于椅子上，雙腳平穩(wěn)的踩在地面上，將拉把下拉至下頜處，雙肩擠向肩胛處，緩慢將重量落回到原來(lái)位置，直到雙臂完全伸直為止。如果你感覺(jué)拉把太遠(yuǎn)無(wú)法掌控時(shí)，可以雙手靠簡(jiǎn)近握把，掌心向內(nèi)將拉把向下拉到下頜處，雙肩擠向肩胛處，逐漸控制著平順地將重量落回到原來(lái)位置，直到雙臂完全伸直為止。將原來(lái)的握把改成繩索，如此一來(lái)，動(dòng)作需要大量的背部肌力來(lái)發(fā)力，可以讓你更好的找到背闊肌的發(fā)力點(diǎn)。

特別提醒：

在動(dòng)作訓(xùn)練全程中必須保持抬頭挺胸的姿勢(shì)，避免身體向后傾倒。將拉把拉向頭部后方，將會(huì)造成肩關(guān)節(jié)囊與頸部受力太大而受傷。

2-引體向上

在完成一個(gè)完整的引體向上的過(guò)程中需要眾多背部骨骼肌和上肢骨骼肌的共同參與做功，是一項(xiàng)多關(guān)節(jié)復(fù)合動(dòng)作練習(xí)，是較好的鍛煉上肢背部力量的方法。引體向上肌力運(yùn)動(dòng)對(duì)許多人而言難度很高，在做運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練時(shí)必須完全將自己提高使下頜觸及單杠，動(dòng)作主要訓(xùn)練了背部肌肉、肩關(guān)節(jié)和手臂肌肉，尤其是背闊肌和肱二頭肌，手指和前臂也因抓握提升了肌力。在做動(dòng)作的過(guò)程中，腹肌則是維持身體穩(wěn)定的核心肌。

動(dòng)作要領(lǐng)：

掌心向內(nèi)，雙手握單杠與肩同寬。在吊掛時(shí)微屈膝，目視正前上方。平順的將身體往上拉提直到頜下與杠同高為止，然后將身體緩緩降至原來(lái)位置，在手臂伸直時(shí)完成整個(gè)動(dòng)作。初學(xué)者如果覺(jué)得難度太高，無(wú)法做出正確的動(dòng)作，可請(qǐng)人在旁保護(hù)和協(xié)助訓(xùn)練。在開(kāi)始動(dòng)作時(shí)，初學(xué)者可屈膝，讓保護(hù)者握住踝關(guān)節(jié)往上推，或者利用木箱之類(lèi)作為踩蹬，使身體靠向單杠以為輔助?？蓢L試著掌心向外的引體向上訓(xùn)練，作用目標(biāo)為背部?jī)?nèi)側(cè)肌肉，這個(gè)動(dòng)作與掌心向內(nèi)引體向上完全相同，僅握杠的手是掌心向外。身體上拉時(shí)吸氣，下垂時(shí)呼氣，不可長(zhǎng)時(shí)間憋氣。

特別提醒：

保持核心肌群用力，在緊縮的狀態(tài)下，下頜碰杠時(shí)避免身體搖動(dòng)。上拉時(shí)意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，下垂時(shí)腳不能觸及地面。可在腰上鉤掛杠鈴片來(lái)加重。

3-杠鈴劃船

杠鈴劃船是發(fā)達(dá)背肌的主要練習(xí)方法之一，目標(biāo)為上背部的肌肉，當(dāng)腰背部運(yùn)動(dòng)時(shí)，腿部的肌肉提供了支撐。尤其當(dāng)豎直肌與腿后肌強(qiáng)力收縮提起上半軀體時(shí)，背闊肌、中間三角肌、岡下肌與肱二頭肌都是運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練目標(biāo)。

動(dòng)作要領(lǐng)：

掌心向內(nèi)握住杠鈴，寬度應(yīng)稍大于肩寬，雙腳開(kāi)立與肩同寬，微屈膝，開(kāi)始動(dòng)作時(shí)屈臂弓身向前，杠鈴位置在膝關(guān)節(jié)下方，后背伸直。在上拉杠鈴時(shí)肘關(guān)節(jié)應(yīng)靠近在身體兩側(cè)，利用股二頭肌的肌力將杠鈴平穩(wěn)放回原來(lái)位置。掌心向內(nèi)握杠鈴，這個(gè)改變使握持更容易，膝關(guān)節(jié)也不需要維持屈曲角度。將杠鈴提拉到肋骨處，肘關(guān)節(jié)靠向身體兩側(cè)，放回開(kāi)始位置時(shí)須緩慢平穩(wěn)。掌心向外，雙手與肩同寬握持桿鈴，當(dāng)杠鈴離地面時(shí)，主作用肌為背闊肌，此時(shí)肱二頭肌的受力更大。將杠鈴拉向肋骨時(shí)，肘關(guān)節(jié)必須緊靠在身體兩側(cè)，在放回開(kāi)始位置時(shí)必須確保雙臂完全伸直。

特別提醒：

在動(dòng)作訓(xùn)練全程中腰部必須向前挺直，不可駝背。

4-坐姿劃船

坐姿劃船對(duì)背闊肌、中間三角肌、肱二頭肌的訓(xùn)練極為顯著，對(duì)推拉與穩(wěn)定身體坐姿的腿肌、臀肌和腰背部肌肉的鍛煉也極為有效。使用滑動(dòng)坐板在運(yùn)動(dòng)中可以保持姿勢(shì)平衡，因?yàn)樵谇皠澟c后推的動(dòng)作中肩胛必須回縮與下壓，而在一般運(yùn)動(dòng)與動(dòng)作中肩胛卻較少使用而顯得軟弱。本項(xiàng)運(yùn)動(dòng)需要適當(dāng)?shù)膭澊餍祷蜾撍鳈C(jī)。

動(dòng)作要領(lǐng)：

大部分劃船器械的手把都很相近，雙手掌心向內(nèi)握把。將腳定位在踏腳板上，屈膝成30度。在開(kāi)始動(dòng)作訓(xùn)練時(shí)手臂伸直，然后肩關(guān)節(jié)收縮將手把拉到肋骨位置，肘關(guān)節(jié)靠近身體兩側(cè)。讓重量慢慢返回到原來(lái)位置。使用有靠背的椅子，這種器械在做動(dòng)作時(shí)提供了背部支撐，腿部作用肌會(huì)減輕壓力?？傊谶\(yùn)動(dòng)過(guò)程中要依據(jù)實(shí)際情況適度漸進(jìn)的改變運(yùn)動(dòng)形態(tài)。使用較長(zhǎng)的手把，雙掌心、向下與肩同寬，這個(gè)改變將減少背闊肌的作用力，而使用中間三角肌與菱形肌。

特別提醒：

在做動(dòng)作過(guò)程中，身體向前劃后推時(shí)不要刻意增加腰背部的壓力。

5-啞鈴單臂俯身劃船

啞鈴單臂俯身劃船是增加背闊肌厚度的最佳方法，主要鍛煉的是中部背闊肌。幾種俯身劃船中，單臂啞鈴劃船能將兩側(cè)背闊肌獨(dú)立分開(kāi)來(lái)。本動(dòng)作由于必須維持身體穩(wěn)定，對(duì)背部的運(yùn)動(dòng)量非常大。背闊肌、中間三角肌與肱二頭肌是本動(dòng)作的主要訓(xùn)練目標(biāo)。當(dāng)你握持啞鈴訓(xùn)練時(shí)，手臂與肩胛周邊的肌肉也得到了強(qiáng)化。定位在單手劃動(dòng)啞鈴時(shí)，可以強(qiáng)化腰背部的肌肉。

動(dòng)作要領(lǐng)：

將支持手與膝關(guān)節(jié)放置在長(zhǎng)平椅上，使身體軀干成水平狀態(tài)；將另一腳踏在地面上，將身體重心推向另一側(cè)，拇指向前握住啞鈴，將啞鈴拉向軀干與之平行，肘關(guān)節(jié)抬高到體側(cè)，再將啞鈴緩慢放下，直到手臂完全身直為止。如果你感覺(jué)跪膝姿勢(shì)不舒服，可以平臥在平長(zhǎng)椅上，在動(dòng)作訓(xùn)練時(shí)確保背不是弓起的。額外挑戰(zhàn)，雙腳與肩同寬站立，膝關(guān)節(jié)微屈，難使用鋼索拉伸，而另一只手不提供任何支撐。

特別提醒：

在上提重量時(shí)軀干保持穩(wěn)定，在提重過(guò)程中背部必須保持挺直，目視地面前方1.2米處。