1:正握腕彎舉

正握腕彎舉（Reverse Wrist Curl）可用杠鈴也可用啞鈴，正握是指手心向下的握法，主要鍛煉前臂背側(cè)面伸指肌群的肌肉。

目標鍛煉部位：前臂背側(cè)面伸指肌群

動作要領(lǐng)：

1.雙手正握（手心向下）杠鈴或啞鈴，握位與肩同寬，雙膝跪在地板上，面對長凳的橫邊，或采用坐姿； 放在長凳上，手在長凳另一側(cè)下垂；小臂不動，彎曲手腕，向地面下低杠鈴或啞鈴； 將杠鈴或啞鈴停止在你不移動小臂尚能將將持住重量的手位。

2. 稍稍停頓，然后將杠鈴朝你的小臂緩緩屈起，能屈多高就屈多高； 再稍稍停頓，然后慢慢下低杠鈴，回到起始位置。

注意事項：

1.在整個動作過程中，身體保持同一姿勢。除手腕之外，全身其它部位應當保持不動。

2.注意握法的區(qū)別：正握（手心向下）主要鍛煉前臂外側(cè)肌肉；反握（手心向上）主要鍛煉前臂內(nèi)側(cè)肌肉

3.其他類似動作：

2:反握腕彎舉

反握腕彎舉（Wrist Curl）可用杠鈴也可用啞鈴，反握是指手心向上的握法，主要鍛煉前臂內(nèi)側(cè)肌肉，即屈腕、屈指肌群的肌肉。

目標鍛煉部位：前臂內(nèi)側(cè)屈腕、屈指肌群

動作要領(lǐng)：

1. 雙手反握（手心向上）杠鈴或啞鈴，握位與肩同寬，雙膝跪在地板上，面對長凳的橫邊，或采用坐姿；小臂放在長凳上，手在長凳另一側(cè)下垂；小臂不動，彎屈手腕，向地面下低杠鈴或啞鈴。將杠鈴或啞鈴停止在你不移動小臂尚能將將持住重量的手位。

2. 稍稍停頓，然后將杠鈴或啞鈴朝你的小臂緩緩屈起，能屈多高就屈多高；再稍稍停頓，然后慢慢下低杠鈴或啞鈴，回到起始位置。

注意事項：

1.在整個動作過程中，身體保持同一姿勢。除手腕之外，全身其它部位應當保持不動。

2.在起始姿勢不要讓杠鈴向下滾到指尖，以免在回滾動作中手指肌肉過度疲勞，以至無法鍛煉小臂的大肌肉。

3.注意握法的區(qū)別：正握（手心向下）主要鍛煉前臂外側(cè)肌肉；反握（手心向上）主要鍛煉前臂內(nèi)側(cè)肌肉

4:正握卷重

卷重（Cable Roller Wrist Extension）是針對前臂肌群進行的非常規(guī)鍛煉動作之一，能夠全面徹底地作用于前臂肌群，加強前臂肌群的協(xié)同工作能力，提高前臂肌群的肌肉質(zhì)量和肌肉分離度肌肉線條，提升前臂舒縮過程中的視覺美感。

目標肌群：前臂肌群

向前反卷需要前臂屈肌收縮，向后正卷則需充分收縮前臂伸肌。

動作要領(lǐng)：

1.肘關(guān)節(jié)微屈、雙臂前平舉約與肩高，手心向下握直柄兩側(cè)。

2.保持雙臂前平伸狀態(tài)，注意力集中在前臂上，兩手交替屈腕順時針(或逆時針)轉(zhuǎn)動直柄，把繩子慢慢卷起，至重物靠近直柄時，雙手手腕交替倒轉(zhuǎn)直柄，以慢慢放長繩索至底。

3.周而復始，直至前臂肌肉疲勞、酸痛，無力繼續(xù)卷動為止。

4.稍后，再進入下一組練習，直到做完規(guī)定組，次數(shù)。

注意事項：

1.動作的全過程中，必須保證卷動速度均勻，特別是放低重物、放長繩索時不得讓重物加速墜落。

2.分清正反卷作用對前臂肌肉鍛煉效果是不同的，可以交替進行，已達到全面鍛煉前臂肌群的效果。

3.器械可以自制：直棍或拉力直柄中央系一短繩，短繩下系鈴片等重物。