腕力訓(xùn)練

腕力是最容易被人忽視的訓(xùn)練。確實(shí)無時無刻都在使用的力量。你的大部分訓(xùn)練動作都需要強(qiáng)大的腕力來支撐，不僅可以提高鍛煉效果，還會很有效的保護(hù)你的手腕！

說起腕力訓(xùn)練：前臂和手指的力量是最關(guān)鍵的、很多人在做“拉”的動作時手指和前臂的力量不足直接導(dǎo)致訓(xùn)練質(zhì)量下降

因為一般是力量最小的環(huán)節(jié)。手腕如果承受不了

如何鍛煉腕力？前臂是關(guān)鍵！

1.反握腕彎舉

器材：杠鈴、啞鈴

反握：主要鍛煉前臂內(nèi)側(cè)肌肉，即屈腕、屈指肌群的肌肉。

起始姿勢：雙手反握（手心向上）杠鈴或啞鈴，握位與肩同寬，小臂放在長凳上。

動作要領(lǐng)：小臂不動，彎屈手腕，下降杠鈴或啞鈴。稍稍停頓，然后將杠鈴或啞鈴朝你的小臂緩緩屈起，能屈多高就屈多高；再稍稍停頓，然后慢慢下低杠鈴或啞鈴，回到起始位置。

2.正握腕彎舉

器材：杠鈴、啞鈴

正握：主要鍛煉前臂內(nèi)側(cè)肌肉，即屈腕、屈指肌群的肌肉。

起始姿勢：雙手正握（手心向下）杠鈴或啞鈴，握位與肩同寬，小臂放在長凳上。

動作要領(lǐng)：小臂不動，彎屈手腕，下降杠鈴或啞鈴。稍稍停頓，然后將杠鈴或啞鈴朝你的小臂緩緩屈起，能屈多高就屈多高；再稍稍停頓，然后慢慢下低杠鈴或啞鈴，回到起始位置。

注意事項：

1.在整個動作過程中，身體保持同一姿勢。除手腕之外，全身其它部位應(yīng)當(dāng)保持不動。

2.在起始姿勢不要讓杠鈴向下滾到指尖，以免在回滾動作中手指肌肉過度疲勞，以至無法鍛煉小臂的大肌肉。

3.注意握法的區(qū)別：正握（手心向下）主要鍛煉前臂外側(cè)肌肉；反握（手心向上）主要鍛煉前臂內(nèi)側(cè)肌肉。

腕力器鍛煉方法圖解

腕力器，顧名思義，是用來練腕力的。它可以用來練掌前肌、前臂屈指肌、屈指肌等手小臂上的肌肉群。長期練習(xí)可以達(dá)到健身強(qiáng)壯（側(cè)重點(diǎn)是小臂）的目的。市場價格一般在20~50之間。

使用方法

使用方法如圖：

使用腕力器時，您可以用不同的方法來操作，鍛煉腕力最合適，也最簡單。

直接作用

手腕是人體的重要部位，尤其是羽毛球、網(wǎng)球、排球、籃球運(yùn)動員的腕力更為重要。使用腕力器一段時間后，手腕力量會明顯增加，對這些體育項目的幫助最為直接。

常見的腕力器

同時，民間有種競技叫“掰手腕”，用腕力器練習(xí)一段時間后，會提高這方面的能力。

注意事項

雖然腕力器不像臂力器那樣具有危險性， 但是，用它練習(xí)時仍然要注意。

最常見的腕力器

1.請在使用前檢查腕力器各連接部位是否牢固，無松動現(xiàn)象。

2.力氣不足時不要硬撐著用力，以免肌肉拉傷；

3.每次練習(xí)時間不宜過長，以免造成肌肉疲勞，影響訓(xùn)練；

4.建議10歲以下的兒童不要使用腕力器。