不論你是誰

不管你在哪兒

想要健身

都會動過去健身房的念頭

可是請私教又貴

健身房那些專業(yè)術(shù)語也不懂

去了菜鳥本質(zhì)必露無疑

但是不要灰心

Better君給大家講一下

健身中最受歡迎也最有效的8個動作

01 深蹲

動作要領：腰背挺直，膝蓋不要超過腳尖。

鍛煉部位：能鍛煉股四頭肌(股直肌、股中肌、股外側(cè)肌、股內(nèi)側(cè)肌)、臀大肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌，并對豎脊肌、梨狀肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很強的作用。

02 硬拉

動作要領：伸膝發(fā)力拉起重量。.杠鈴提升到膝關(guān)節(jié)高度時，髖關(guān)節(jié)前推。靠盡可能擠壓臀部肌肉來鎖定重量。

鍛煉部位：硬拉轟炸你的背部、臀部、腿部、胳膊、肩部、和斜方肌。

03 臥推

動作要領：向上推起，兩肘內(nèi)收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。兩臂伸直時，啞鈴重心接近處于肩關(guān)節(jié)的支撐點上。然后，使兩直臂向兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作。重復。

鍛煉部位：胸大肌、肱三頭肌、三角肌。

04 推舉

動作要領：自然站立，也可以坐姿，兩手握住橫杠，握距比肩稍寬2－ 5厘米。提杠鈴至肩上，掌心向上；把杠鈴貼臉向上推起至兩臂伸直在頭頂上方；然后，慢慢循原路放下至肩上。

鍛煉部位：肩部和胳膊的肌肉。

05 俯身劃船

動作要領：屈體用正握法抓住啞鈴，另一只手扶在長凳上支住身體，另一只膝蓋也彎曲支在長凳上，身體幾乎與地面平行，抬頭挺胸。

把重量放到盡量地低，掌向身體將重量拉起；盡量保持身體靜止，用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側(cè)；緩慢地放下，保持對重量的控制，一側(cè)練完再練另一邊。

鍛煉部位：主要鍛煉我們的背部肌群（背闊肌，斜方肌，菱形肌，大圓肌）、三角肌后束及肘屈肌。

06 引體向上

動作要領：.雙手抓住把柄或單杠，使腰背以下部位放松，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上拉最高處稍停2-3秒。然后呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重復練習。

鍛煉部位：背闊肌、以及背部其他小肌群（大圓肌等）。

寬握引體向上：背闊肌上側(cè)、外側(cè)兩部分，有效增加背闊肌的寬度；

窄握引體向上：背闊肌下側(cè)，有利于增加背闊肌的厚度。

07 彎舉

動作要領：以肘關(guān)節(jié)為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停。

鍛煉部位：主要就是肱二頭肌。

08 三頭臂屈伸

動作要領：雙肘盡量貼近體側(cè)，越近三頭受力越大，動作過程中肘關(guān)節(jié)指向后方，不要向前傾斜，抬頭挺胸，盡可能地保持身體垂直于地面，雙腿可略向后運動。不要降得過低，否則壓力主要落在胸肌，易拉傷肌肉和結(jié)締組織。

鍛煉部位：主要鍛煉肱三頭肌。

這8個動作都get到了嗎