【漫談韋德法則】系列文章之六

        有網(wǎng)友在看了“漫談韋德法則”系列文章的前幾篇之后，激發(fā)出對(duì)肌肉訓(xùn)練的興趣，開始嘗試制定計(jì)劃來鍛煉身體，并把制定好的計(jì)劃發(fā)給我看。我看過的幾 份訓(xùn)練計(jì)劃，基本都能準(zhǔn)確地針對(duì)相應(yīng)部位采取正確的對(duì)應(yīng)動(dòng)作，都能夠采取多組數(shù)、變換的訓(xùn)練方式。但這些訓(xùn)練計(jì)劃存在著一些共同的問題，反映出大多數(shù)人對(duì) 肌肉訓(xùn)練的認(rèn)識(shí)存在著一些誤區(qū)。

        結(jié)合這些誤區(qū)、問題，本文談?wù)勅绾沃贫ㄒ环葺^為科學(xué)的肌肉訓(xùn)練計(jì)劃。

        先聲明，我不是專業(yè)教練，不具備特別專業(yè)的訓(xùn)練指導(dǎo)資質(zhì)；而制定訓(xùn)練計(jì)劃還需要對(duì)健身者身體各方面狀況進(jìn)行深入了解。僅作為經(jīng)受過專業(yè)訓(xùn)練且略有成效的過來人，我認(rèn)為訓(xùn)練計(jì)劃最起碼要解決好以下幾個(gè)問題。

        1．安排訓(xùn)練的頻率

        2．每場訓(xùn)練的部位

        3．每個(gè)部位使用的動(dòng)作

        4．每個(gè)動(dòng)作的重量、組數(shù)、組間休息時(shí)間

        下面結(jié)合上述問題，談?wù)動(dòng)?xùn)練計(jì)劃應(yīng)該如何制定。不過對(duì)于初學(xué)者，訓(xùn)練計(jì)劃可以不那么嚴(yán)格。

        1．安排訓(xùn)練的頻次

        訓(xùn)練的頻次安排是一個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃的基礎(chǔ)，需要根據(jù)個(gè)人的工作和休息時(shí)間、健身房距家的遠(yuǎn)近、身體的恢復(fù)能力等諸多因素，才能決定每周訓(xùn)練幾次。

        準(zhǔn)確地說，訓(xùn)練計(jì)劃中的頻次指的是身體每個(gè)部位的訓(xùn)練頻次，而不同的肌肉在一周內(nèi)分幾天練和集中在一天之內(nèi)練，都只算每周一次。當(dāng)然，有條件的話， 分開練比集中練更具優(yōu)勢(shì)。因?yàn)橐粋€(gè)人的體能是有限的，如果將所有的部位都集中起來訓(xùn)練，安排在后面的部位可能因?yàn)轶w力下降而練得不充分。

        這里有一個(gè)存在廣泛的誤區(qū)：大多數(shù)人認(rèn)為肌肉訓(xùn)練應(yīng)該練得越勤越好，越能體現(xiàn)出自己的“勤奮”、“能吃苦”。大多數(shù)網(wǎng)友的訓(xùn)練計(jì)劃都給自己規(guī)定每周 訓(xùn)練5～6次。有個(gè)猛人居然制定了一個(gè)每天都訓(xùn)練，而且上午下午各兩小時(shí)，將全身各部位都練到的超級(jí)計(jì)劃，不得不讓人懷疑他是否來自于地球。

        實(shí)際上，肌肉的增長和是否能吃苦并不完全成正比，過于“熱血”和一時(shí)沖動(dòng)反而會(huì)增加受傷的概率?？催^本系列文章的網(wǎng)友應(yīng)該能記得，肌肉不是在訓(xùn)練中 增長的，而是在兩次訓(xùn)練之間的休息中增長的。訓(xùn)練損傷的肌纖維通過超量修復(fù)而獲得增長，所以保證一定的休息時(shí)間是必要的。而且，訓(xùn)練的頻次太高，下次訓(xùn)練 時(shí)肌肉力量并沒有完全恢復(fù)，就不能以比較好的狀態(tài)開展訓(xùn)練，訓(xùn)練的效果就會(huì)大打折扣，還有可能受到比較嚴(yán)重的傷害。

        肌肉在充分訓(xùn)練后的恢復(fù)時(shí)間一般是48～72小時(shí)（這里不包含過度訓(xùn)練受傷的情況），具體的恢復(fù)時(shí)間和肌肉的大小大致成正比。比如背部肌群、大腿肌 群這樣的大肌群，有時(shí)恢復(fù)時(shí)間可能超過三天；而手臂、肩部等較小的肌群，兩天就差不多能恢復(fù)。再如腹肌、小腿這些部位，一般認(rèn)為不需要練得太大，達(dá)到線條 清晰即可。有些健美運(yùn)動(dòng)員甚至每天小負(fù)荷訓(xùn)練一次，僅僅為了保持這些部位好看。

        需要注意的是，上面所提到的肌肉恢復(fù)時(shí)間，只是一個(gè)大致的時(shí)間，具體情況取決于訓(xùn)練者的身體素質(zhì)、基因以及上次訓(xùn)練的強(qiáng)度。所以在制定了健身計(jì)劃之 后，也要根據(jù)訓(xùn)練后的感受，適時(shí)調(diào)整訓(xùn)練頻率修改計(jì)劃。任何一個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃都不可能永久用下去，應(yīng)該隨著身體逐漸練強(qiáng)，隨時(shí)更新訓(xùn)練計(jì)劃。

        2．每場訓(xùn)練的部位

        有了訓(xùn)練頻次，大致上將訓(xùn)練的部位按照恢復(fù)時(shí)間排列組合一下，就能夠搗鼓出一個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃。但如果僅僅簡單地把訓(xùn)練部位排列出來，實(shí)施起來可能未必如同想象中那么順利，因?yàn)榇蠖鄶?shù)肌肉的訓(xùn)練都不是孤立的。

        在鍛煉目標(biāo)肌肉的同時(shí)，往往還需要其他肌肉的輔助運(yùn)動(dòng)相配合。比如在胸大肌的鍛煉中，最“王牌”的動(dòng)作莫過于臥推，臥推就要同時(shí)用到肱三頭肌和三角肌前束的力量。假如你在胸肌鍛煉的第二天安排訓(xùn)練肱三頭肌，你的肱三頭肌可能就已處于疲勞狀態(tài)，達(dá)不到訓(xùn)練目的了。

        當(dāng)然，健身房里有很多構(gòu)造復(fù)雜、功能多樣的健身器械，健身者也有大量的選擇來孤立性地鍛煉目標(biāo)肌肉。這雖然有利于制定計(jì)劃，卻不利于收到鍛煉效果， 有點(diǎn)舍本逐末。因?yàn)閺?fù)合型的動(dòng)作，比如深蹲、硬拉、臥推等，不僅能夠一次調(diào)動(dòng)起多個(gè)肌群，訓(xùn)練效率較高，還更為符合人體發(fā)力的自然狀態(tài)。這樣訓(xùn)練，肌肉之 間的發(fā)展會(huì)比較均衡。再有，復(fù)合動(dòng)作雖然必須用到輔助肌肉，但它比孤立動(dòng)作更能使用大重量，對(duì)目標(biāo)肌肉的刺激也更深。所以，在訓(xùn)練部位的選擇上，還是應(yīng)該 把復(fù)合動(dòng)作的因素考慮進(jìn)去，并在此基礎(chǔ)上，根據(jù)每部分肌肉的恢復(fù)時(shí)間制定頻次計(jì)劃。

        3．每個(gè)部位使用的動(dòng)作

        決定了每天訓(xùn)練的部位，運(yùn)動(dòng)員通常會(huì)在熱身運(yùn)動(dòng)之后，將對(duì)目標(biāo)肌肉刺激更深的復(fù)合動(dòng)作放在訓(xùn)練的開始，這是為了以各部位體力充沛的狀態(tài)開始訓(xùn)練。如 果把孤立動(dòng)作放在先，很可能由于肌肉已經(jīng)疲勞，無法達(dá)到較好的訓(xùn)練效果——注意，這只是通常的情況——在韋德法則中有一條“先期疲勞”法則：預(yù)先用孤立動(dòng) 作讓目標(biāo)肌肉疲勞，然后利用輔助肌肉的力量做復(fù)合動(dòng)作的訓(xùn)練，讓目標(biāo)肌肉徹底力竭，這種訓(xùn)練方式適合需要刺激特定肌肉的高階訓(xùn)練者。

        確定復(fù)合動(dòng)作和孤立動(dòng)作的順序，只能對(duì)訓(xùn)練有個(gè)大致安排；具體到每一個(gè)動(dòng)作的選擇上，一般會(huì)將動(dòng)作難度、訓(xùn)練重量以及造成力竭的程度作為選擇依據(jù)。

        以肱二頭肌的訓(xùn)練為例。以肱二頭肌為目標(biāo)肌肉的復(fù)合動(dòng)作，最典型的是反向窄握距引體向上和下拉器下拉（這里的輔助肌肉是背部肌肉）。而以肱二頭肌為 目標(biāo)肌肉的孤立動(dòng)作最常見的是杠鈴和啞鈴的彎舉。對(duì)于初學(xué)者，引體向上或負(fù)重引體向上的難度顯然要大于可調(diào)式的下拉器。如果先做下拉器，肱二頭肌疲勞之 后，引體向上可能一個(gè)也做不起來；所以一般應(yīng)該把引體向上放在前面。而杠鈴比啞鈴彎舉的重量更大，需要更多的體能；所以在順序選擇上，最好先用杠鈴彎舉深 度刺激肌肉，再用較小重量的啞鈴彎舉做多次數(shù)的訓(xùn)練，讓肌肉充分力竭和充血。這樣一來，我們就有了引體向上—下拉器下拉—杠鈴彎舉—啞鈴彎舉這個(gè)重量逐次 降低的訓(xùn)練順序。再配合上具體的重量和組數(shù)，一堂適合初學(xué)者的訓(xùn)練課就安排好了。

        4．每個(gè)動(dòng)作的重量、組數(shù)、組間休息時(shí)間

        重量、組數(shù)和組間休息時(shí)間這些“細(xì)節(jié)”問題不能忽視。在肌肉訓(xùn)練中，這些“細(xì)節(jié)”才是決定肌肉是否能夠得到生長的關(guān)鍵。

        同一塊肌肉訓(xùn)練所用的重量不是絕對(duì)不變的，它取決于訓(xùn)練者的肌肉力量和訓(xùn)練狀態(tài)。某人的小重量訓(xùn)練，另一個(gè)人也許根本無法撼動(dòng)，所以一般把每組次數(shù)能做到力竭的重量當(dāng)做這個(gè)動(dòng)作的相對(duì)重量。

        理論上說，重量越重，對(duì)肌肉的刺激也就越深，但這種刺激并不一定能夠使肌肉增長。比如大多數(shù)人使用某重量，每組僅能完成不到6次的重復(fù)動(dòng)作，這很難 真正讓肌肉力竭。也就是說，由于重量太大，肌肉還沒有完全疲勞就無法再舉更多的次數(shù)了。而且，在舉起過大重量時(shí)，用得更多的是爆發(fā)力，雖能調(diào)動(dòng)肌肉發(fā)揮出 更大的力量，但不能造成更多肌纖維撕裂。所以，這樣的動(dòng)作能夠刺激力量增長，但對(duì)肌肉體積的增加效果很有限。在健美訓(xùn)練中，一般把每組1～6次的重量稱為 大重量，想要增加力量的訓(xùn)練者可以選擇這樣的重量。

        如果選擇每組8～12次能力竭的重量，肌肉能夠比較充分地達(dá)到力竭。而且由于重量相對(duì)也還比較大，對(duì)肌肉的刺激也比較深，所以通常能夠讓肌肉體積得到比較充分的增長。這樣的重量被稱為中等重量，也是大多數(shù)健美運(yùn)動(dòng)員增肌時(shí)采用的重量。

        如果需要每組重復(fù)13次以上，所選的重量通常比較小，有可能在肌肉還沒有充分得到刺激的時(shí)候，耐力首先就不足了，這樣的重量被稱為小重量。健美運(yùn)動(dòng)員一般用小重量增強(qiáng)肌肉耐力以及配合減脂期間的訓(xùn)練等。

        和重量一樣，訓(xùn)練的總組數(shù)也是因人而異的。一般來說，在熱身后，大多數(shù)人能夠在3～5組內(nèi)讓肌肉比較充分地施展力量，繼續(xù)做就會(huì)有一定的衰減。所以 一般正式組安排3～5組比較好。有些急于求成的健身者往往會(huì)給自己安排更多組數(shù)，以為能更有效果；其實(shí)無論如何，起作用有效果的還是那3～5組。如果想進(jìn) 一步增加訓(xùn)練效果，還不如再選擇幾個(gè)不同的動(dòng)作，從別的角度進(jìn)一步刺激目標(biāo)肌肉。

        組間休息要在訓(xùn)練中依據(jù)肌肉的恢復(fù)時(shí)間來確定長短。有的人肌肉疲勞后需要好幾分鐘才能恢復(fù)力量做下一組，有的人則只需要十幾秒就能完全恢復(fù)，時(shí)間長了反而會(huì)因肌肉變涼減輕充血狀態(tài)，力量反倒下降了。

        同一個(gè)人的組間休息時(shí)間還和上一組的力竭程度以及具體的肌群有關(guān)。對(duì)于初學(xué)者來說，可以先確定一個(gè)大致的組間休息時(shí)間，然后在訓(xùn)練中慢慢摸索出適合自己的時(shí)間長短。

依據(jù)上面四點(diǎn)，相信大多數(shù)人已經(jīng)能夠制定出適合自己的、循序漸進(jìn)的訓(xùn)練計(jì)劃了。最后還要老生常談地為大家提出幾點(diǎn)建議：

        1．循序漸進(jìn)：負(fù)荷、訓(xùn)練量由輕到重；

        2．初學(xué)者最好在專業(yè)人員的指導(dǎo)和幫助下開始訓(xùn)練；

        3．充分熱身、注意安全，有保護(hù)地訓(xùn)練；

        4．在訓(xùn)練中不斷了解自己的身體特征，逐步調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃。